Как да победим Jet Lag с тези средства и съвети

Ако някога сте били на дълъг полет, може би сте твърде добре запознати със симптомите на джет лаг. Сънливост, раздразнителност, лошо храносмилане, гадене и дори дезориентация могат да ударят, когато пристигнете на местоназначението си.

Естествени средства за борба с безсънието

Jet lag е причинен от вътрешния часовник на тялото (или циркадния ритъм), който временно не е синхронизиран с местното време на дестинация след промяна в часовите зони. Колкото повече часови зони прекосите, толкова повече време може да отнеме, за да се възстановите напълно от реактивното забавяне. Пътуването на изток (като например от Северна Америка до Европа) обикновено причинява по-тежки симптоми от пътуването на запад.

Въпреки че реактивното забавяне е временно, може би търсите начини да победите умората и да нормализирате режима си на сън. Ето някои лекове и съвети, които могат да ви помогнат да останете отпочинали.

Мелатонин

Хормон, секретиран от епифизната жлеза в мозъка, мелатонинът регулира циркадния ритъм на тялото (вътрешният часовник, който играе важна роля, когато заспиваме и когато се събуждаме).

Нивата на мелатонин се повишават вечер с настъпването на тъмнината и след това падат сутрин, когато сте изложени на светлина. Когато прекосим часовите зони и сме изложени на светлина по време на нормалното си време за лягане, нашите цикли на мелатонин се нарушават, което води до изоставане в струята, докато нашият циркаден ритъм не се синхронизира с новата часова зона.

В някои проучвания е установено, че освобождаването на мелатонин се нарушава от въздушния транспорт и изследователите предполагат, че приемането на мелатонин може да помогне на тялото да се адаптира към новите часови зони.

Малки дневни дози между 0,5 mg и 5 mg са установени за ефективни. Трябва да приемате добавките след залез слънце, когато стигнете до дестинацията си за пътуване и за минималното необходимо време (от един до три дни). Не трябва да се приема преди или по време на пътуване с въздух, тъй като има известна загриженост, че това може действително да попречи на възстановяването ви от реактивния лаг.

Добавките с мелатонин могат да взаимодействат с лекарства (и безопасността на редовната употреба не е известна), така че е важно да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да го опитате. По-високите дози са по-склонни да доведат до странични ефекти като живи сънища и кошмари. Установено е, че някои добавки с мелатонин са замърсени с други вещества, като серотонин.

Приспособяване към часовата зона, преди да тръгнете

Предвиждането на промяната и приспособяването на времето за лягане и събуждане към времето на местоназначението ви преди пътуването е друга стратегия за преодоляване на закъснението. Обикновено включва събуждане и лягане с един час прогресивно по-рано или по-късно (в зависимост от посоката на пътуване) всеки ден в продължение на няколко дни преди полета ви.

Ако пътувате на изток, това означава да заспите с един час по-рано от нормалното в първия ден и да се събудите с един час по-рано. На втория ден времето за лягане ще бъде два часа по-рано, а времето за събуждане - два часа по-рано. На третия ден времето за лягане ще бъде три часа по-рано, а времето за събуждане - три часа по-рано.

Ако пътувате на запад, времето за лягане ще бъде с един час по-късно от нормалното, а времето за събуждане - с един час по-късно от нормалното и ще се увеличава постепенно всеки ден.

Ако не е възможно да се спазва този постепенен график, някои читатели предлагат предварително да се приспособите към новата часова зона ден предварително, като настроите часовника си към часа на дестинацията си в деня преди пътуването. Ако е шест часа по-късно до вашата дестинация за пътуване, това означава да се събудите шест часа по-рано в деня, в който пътувате и след това да заспите, когато е нощно време на вашата дестинация. Ако трябва да дремете, опитни пътници предлагат да ограничите дрямката до не повече от час.

Излагане на светлина

Тъй като нашият циркаден ритъм е силно повлиян от светлината, излагането на ярка светлина в определени часове от деня е мощен начин за преместване на вашия вътрешен часовник. Хората, летящи на изток, често изпитват реактивно изоставане в деня, след като пристигнат на местоназначението си. Излагането на ярка светлина в началото на деня може да помогне за синхронизирането на вашия вътрешен часовник с новата ви часова зона. Опитайте да се разходите на слънце, да отворите завеси и щори или да включите лампа.

Ще искате да избегнете излагането на ярка светлина три часа преди желаното време за лягане, особено от потискащата мелатонин синя светлина (намира се в LED крушки, ярки екрани и електронни устройства). Помислете за инсталиране на приложение, което филтрира синята дължина на вълната през нощта (или опитайте очила, блокиращи синя светлина).

Ако пътувате на запад, опитайте да изложите светлина в късния следобед, след като пристигнете на местоназначението си.

Етерично масло от лавандула

Ароматът на етерично масло от лавандула е известен със своите успокояващи свойства, които могат да помогнат за облекчаване на безсънието. Въпреки че проучванията не са изследвали използването на лавандулово масло за реактивни изоставания, някои предварителни изследвания показват, че ароматът на маслото може да помогне за подобряване на качеството на съня.

В проучване, публикувано вСписание за алтернативна и допълнителна медицинанапример вдишването на лавандула (заедно с препоръки за хигиена на съня, като поддържане на редовен график на съня, избягване на кафе и алкохол, не ядене късно през деня и избягване на екрани и изпращане на текстови съобщения в леглото) подобрява качеството на съня при хора, които имат затруднения със съня, повече от хигиената на съня сам.

За да използвате лавандулово масло, опитайте да добавите няколко капки във вана или поръсете капка върху тъкан и внимателно вдишайте за няколко минути, позволявайки на аромата да ви успокои и отпусне.

Вземането

Основното правило е, че отнема един ден, за да се приспособите напълно към всяка часова зона, която прекосите. Така че летенето от Лос Анджелис до Ню Йорк може да ви отнеме един ден, за да се приспособите.

Ако имате предстоящ полет, може да искате да минимизирате престоя си, като използвате средства за изпреварване на реактивния лаг. Въпреки че повечето хора могат да изпробват методи като приспособяване към вашата часова зона, преди да пътувате или да получавате слънчева светлина, добре е да говорите с Вашия лекар, преди да опитате мелатонин (или друга добавка), за да сте сигурни, че това е точно за Вас.