Контракции на тазовото дъно
Силвия Янсен / Гети изображения
Успешната програма за упражнения - дали да стабилизирате сърцевината си, да разкрасите бицепсите си или да укрепите мускулите - ще „претовари“ конкретно насочените мускули, така че да станат по-силни.
Подобно на корема или бицепса, мускулите на тазовото дъно се нуждаят от упражнения. Поддържането на мускулите на тазовото дъно здрави и силни може не само да подобри секса, но и да помогне за развитието на здрава сърцевина и здрав гръб.
Според д-р Полин Чиарели, физиотерапевт, съветник по континенция, професор и автор наВодни съоръжения за жени: Излекуване на инконтиненция, можете да предприемете стъпки към развиване на силни мускули на тазовото дъно, както и да поддържате сила за цял живот.
За да направите това, първо трябва да идентифицирате мускулите и след това да ги оцените за сила и издръжливост. След това ги предизвикайте да станат по-силни.
И накрая, продължете с добрата работа, за да запазите силата си в дългосрочен план.
Предпазни мерки
Контракцията на тазовото дъно представлява притискане на мускулите на дъното във вътрешна и нагоре посока. Това е действието, което всички ние извършваме, когато контролираме червата и пикочния мехур, включително спиране на потока урина.
Не правете упражнения за свиване на тазовото дъно, докато също изпразвате пикочния мехур, нито използвайте спиране на потока урина като укрепващо упражнение за мускулите на тазовото дъно. Използвайте го само като начин за намиране и оценка на мускулите (както е описано на следващия слайд).
Чиарели обяснява, че сложността на функциониращия пикочен мехур надхвърля мускулния контрол, предлаган от тазовото дъно (или който и да е) мускули. Докато мускулите на тазовото дъно влияят върху контрола на пикочния мехур, те не отговарят за цялостната му работа. Това означава, че спирането на притока на урина като обичайна практика може да промени функцията на пикочния мехур за по-лошо, казва тя.
Забележка: Някои слабости на тазовото дъно (и по този начин инконтиненция) се причиняват от мускулите на тазовото дъно, които са постоянно стегнати и свити. В този случай ще трябва да се научите да отпускате тазовото дъно, преди да работите за укрепване на мускулите. Започването веднага, за да стегнете мускулите повече, всъщност ще донесе повече вреда, отколкото полза.
Намерете вътрешното изстискване
Спирането на потока урина е добра техника за установяване на усещането на мускулите на тазовото дъно, когато се свиват. Това е първата стъпка в създаването и поддържането на програма за укрепване на тазовото дъно. Ако сте в състояние да спрете потока на урина напълно и незабавно, вие сте готови да се впуснете в програмата за упражнения. Ако не, тестът с пръсти, описан по-долу, ще ви помогне да разпознаете контракциите на тазовото си дъно. (Ще използваме този тест в следващия раздел.)
Контракции на тазовото дъно - жени
Поставете 2 пръста във влагалището си и свийте.
Контракции на тазовото дъно - мъже
Поставете един пръст в ректума и стегнете мускулите около него.
Когато откриете вътрешното си притискане, ще се почувствате като обратното на полагането надолу, за да направите движение на червата. Това е рисунка в и нагоре около вмъкнатите ви пръсти. Можете да се стремите да съберете опашната си кост и срамната си кост и макар да не забелязвате това в действителност, използването на изображението може да накара мускулите на тазовото ви дъно да станат работеща контракция.
Докато правите този тест, продължете да дишате - задържането на дъха променя начина, по който се използват мускулите, и побеждава целта на теста.
Сърдечно, свиването, което чувствате, може да е малко, но след като успеете да откриете свиване, сте готови за програмата за укрепване на тазовото дъно.
Определете силата и издръжливостта на контракциите на тазовото дъно
Тази стъпка е оценка на силата и издръжливостта на мускулите на тазовото дъно.
Първо се тествайте за продължителността на времето, през което можете да задържите контракцията на тазовото дъно. За да направите това, повторете теста с пръсти, но този път пребройте колко секунди можете да задържите мускулите във вътрешното притискане. Това е мярка за мускулна издръжливост или колко дълго могат да преминат мускулите на тазовото дъно, преди да започнат да се уморяват.
След като разберете колко дълго могат да издържат мускулите на тазовото дъно, следващият тест е за силата на контракцията. С други думи, колко от тези контракции можете да извършите, преди мускулът да се умори? Изпълнявайте колкото се може повече от тях. Бройте като отидете и си вземете бележка за броя.
Третата стъпка е да определите колко почивка ви е необходима между контракциите.
Последната стъпка в оценката на силата и издръжливостта е да се тества ефективността на бързо работещите мускулни влакна на мускулите на тазовото дъно. За да направите това, изпълнете навътре нагоре стискания точно толкова бързо и толкова силно, колкото можете, и пребройте броя, който можете да направите, преди да се уморите. Не спирайте за почивка, докато не приключите с целия комплект.
Отбележете всички тези измервания, за да можете да видите как напредвате с програмата за укрепване.
Chiarelli препоръчва да се обърнете към специалист по уринарна континенция, ако не сте успели да установите свиването на мускулите на тазовото дъно по всяко време по време на тази оценка.
Програмата за укрепване на тазовото дъно
Целта на програмата за укрепване на тазовото дъно е да задържи 10 бавни стискания за 10 секунди всеки, 3-6 пъти на ден. Още веднъж, добре е да започнете точно там, където сте. Като записвате числата от оценката си, можете да се увеличавате, докато вървите. Въпросът е да предизвикате себе си да правите повече контракции и / или да увеличавате времето, в което ги задържате.
И двете дейности ще доведат до по-силни мускули на тазовото дъно, така че увеличавайте едното или и двете, докато достигнете 10 стискания, държани на 10 секунди 3-6 пъти на ден. Повтаряйте теста на пръстите на всеки няколко дни, за да ви помогне да наблюдавате напредъка си. Когато тестът с пръсти ви покаже, че мускулите на тазовото ви дъно са по-силни, добавете една или повече секунди и / или още няколко повторения към програмата си.
Ето няколко други програми за упражнения, които могат да подобрят усилията ви за укрепване на тазовото дъно:
- Вътрешна работа на бедрото
- Външното бедро се простира
- Изведете бедрените си мостове на следващото ниво
- Укрепване на сърцевината
- Бедра и фитнес рутина с кръст
Доживотна поддръжка на здраво тазово дъно
Chiarelli има няколко препоръки за поддържане на здраво тазово дъно за цял живот. Ако си спомните да ги правите, поддържането на новата ви сила на тазовото дъно няма да отнеме много време от деня ви.
- Докато сте под душа, изпълнете вътрешно изстискване за 6 секунди. Продължавайте да стискате през цялото време, когато сте под душа.
- Всеки път, когато приключите с изпразването на пикочния мехур, направете 3 силни вътрешни притискания, като задържите по 5 секунди.
- Практикувайте контракции на мускулите на тазовото дъно, докато правите любов. Това ще подобри сексуалния ви живот, докато помага на гърба ви!
Съвети и съображения
Много хора, особено в началото на програмата си, ще имат някои проблеми при изолирането на мускулите на тазовото дъно от останалите мускули на бедрата и таза. Това е разбираемо, тъй като външните тазобедрени мускули са големи и мощни.
Ключът към успеха е да се научите да разпознавате усещането, че мускулите на тазовото дъно се свиват, без мускулите на седалището. За да премахнете мускулите на седалището от движението, можете да практикувате контракции на тазовото дъно, докато стоите с широко разтворени крака и петите навън по-широки от пръстите на краката (позиция на краката). (Но не правете това, ако това увеличава болките в гърба ви.) След като сте уверени, че можете да извършвате контракции на тазовото дъно, без да използвате мускулите на дупето си, най-вероятно ще можете да ги изпълнявате правилно в каквото и положение да пожелаете.
Както при всяка програма за упражнения, стартирането на вашата програма за укрепване на тазовото дъно твърде енергично може да бъде потенциален източник на нараняване, умора или разочарование. Приемете нивото на сила, което имате сега, и изграждайте бавно, но последователно. Проследяването на броя повторения и задържаните секунди, докато вървите, ще ви позволи да увеличите нивото на предизвикателството по здравословен и ориентиран към резултатите начин в дългосрочен план.
Най-известните упражнения за тазово дъно са Кегелс. Представените тук упражнения по същество са това.
.jpg)
