Упражнение за натискане нагоре с бедрата извън центъра

Болката в кръста е често срещано явление, което удря до 60% до 70% от хората по едно или друго време, според Световната здравна организация (СЗО). Това е една от най-често срещаните диагнози, наблюдавани в клиниките по физикална терапия, и е една от водещите причини за загубено време на работа.

Ако имате болки в кръста, тогава знаете колко трудно може да бъде движението, работата или насладата от времето за отдих. Когато болката в кръста удари, най-вероятно искате да поемете контрола над нея бързо, за да я накарате да изчезне и да стои далеч.

Първи стъпки, които трябва да се предприемат, когато болката в гърба удари

Ако имате остър пристъп на болка в гърба, има няколко неща, които първо трябва да направите, за да поемете контрола над ситуацията си. Първо, свържете се с Вашия лекар, особено ако имате определени симптоми като промени в червата или пикочния мехур или внезапна слабост или парализа в крака. Това може да е признак на спешна медицинска помощ, която изисква лечение веднага.

За да започнете да лекувате гърба си, трябва да се предприемат някои основни първи стъпки. Те включват:

1. Отпуснете се. Повечето болки в кръста намаляват доста бързо.
2. Легнете с лице надолу върху твърда повърхност, като пода. Ако това е трудно, лежането на леглото ви трябва да е наред.
3. Опитайте няколко разтягания при натискане, за да възстановите нормалното положение на гръбначния си стълб. Легнете с лице надолу, поставете ръцете си плоски на пода и натиснете нагоре, като държите гърба си отпуснат.
4. Наблюдавайте симптомите си. Потърсете централизация или движение на болката до място близо до гръбначния ви стълб. Централизацията на симптомите, докато извършвате пресата, е добър знак.
5. Бъдете бдителни за поддържане на правилна стойка. Изпълнението на свръхкоректното упражнение може да ви помогне да тренирате тялото си да постигне правилна стойка.

Следващи стъпки за лечение на болки в гърба

Ако сте изпробвали упражнението за притискане и сте запазили правилна стойка, но симптомите ви продължават от едната страна на гръбначния ви стълб, тогава трябва да преминете към ново упражнение: притискането нагоре с бедрата извън центъра.

Притискането с бедрата извън центъра е упражнение по метода на Макензи, което е чудесно за лечение на болки в кръста и ишиас, разположени от едната страна на гръбначния стълб. Ето как го правите:

1. Легнете с лице надолу и подпрете се на лактите.
2. Докато сте подпряни, преместете бедрата на една страна, докато движите краката и краката си на противоположната страна. Ако болката ви е от дясната страна на гърба, преместете бедрата наляво. Ако болката ви е вляво, преместете бедрата надясно.
3. Спуснете се надолу, като същевременно запазите изместената позиция. Тялото ви трябва да е във формата на полумесец.
4. Поставете ръцете си на пода под раменете и извършете притискане. Не забравяйте да държите бедрата си извън центъра на една страна и да държите гърба си отпуснат.
5. Натиснете нагоре, доколкото можете, задръжте крайната позиция за една секунда и след това бавно спуснете надолу. Хълбоците ви трябва да останат изместени през цялото време.
6. Повторете това упражнение 10 до 15 повторения, докато наблюдавате промените в местоположението или интензивността на болката в гърба.

Наблюдавайте симптомите си

Докато извършвате натискане нагоре с бедрата извън центъра, не забравяйте да наблюдавате симптомите си. Не забравяйте, че централизацията на болката ви, докато тренирате, е добър знак. Ако симптомите ви се централизират, продължете да изпълнявате упражнението. Може да се прави няколко пъти на ден, заедно с постурална корекция, за да се подобри болката в кръста.

Ако притискането нагоре с бедрата ви извън центъра причинява болка да се влоши, опитайте упражнението с бедрата, изместени в противоположната страна. Отново наблюдавайте симптомите и търсете централизация.

Ако чувствате подобрена подвижност и намалена болка с пресата нагоре с бедрата извън центъра, продължете да правите упражнението, докато симптомите изчезнат. След това преминете веднага към пресата нагоре, за да предпазите болката.

Ако болката ви се подобри, но продължи и се чувствате като напредъкът ви спира, може да се наложи да опитате друго упражнение за лечение на болки в гърба. Разтягането на флексията и въртенето е разумна прогресия.

Болката в кръста може да бъде страшно преживяване. Опитвайки се да се самолекувате с упражнения като пресата нагоре с бедрата извън центъра, може да успеете да поемете контрола върху болката и бързо да се върнете към нормалната си активност и функция.

Разбира се, ако болката в кръста продължава, посещението при местния физиотерапевт може да бъде, за да ви помогне да подредите нещата.