Шам фъстъкът допълва плановете за отслабване, проучвания

Ненсурия / Гети изображения

Основни продукти за вкъщи

• Храненето с ядки е свързано с положителни резултати за здравето, включително загуба на тегло.
• Според последните данни хората, които са участвали в програма за отслабване, са отслабнали, независимо дали са консумирали шам фъстък. Тези, които са яли шам фъстък, са имали по-ниско кръвно налягане, консумирали са повече фибри и са яли по-малко сладкиши.
• Добавянето на шам фъстък към вашата диета може да ви помогне да поддържате теглото си и да поддържате здравето на сърцето.

Ново проучване показва, че добавянето на шам фъстък към поведенческа програма за отслабване може да доведе до положителни резултати като по-здравословно телесно тегло и по-ниско кръвно налягане.

Новите данни предизвикват старите начини на мислене за мазнините в диетите ни. Преди това експертите препоръчваха да се избягват всички мазнини, като се предполагаше, че прекомерната консумация ще доведе до наддаване на тегло и ще има отрицателни сърдечни резултати.

„Като диетолог, преживял десетилетия на мастна фобия с клиенти, е вълнуващо да се появят изследвания като това скорошно изследване на шам фъстък, което отново показва силата на храненето на здравословни мазнини за постигане на загуба на тегло и други цели, свързани със здравето“, Елизабет Шоу, MS , RDN, CPT, експерт по хранене в Shaw Simple Swaps, казва Verywell.

Шам-фъстъците са източник на хранителни мазнини, но това не е същият вид мазнини, които се намират в силно преработените храни. Вместо това шамфъстъкът съдържа здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, които са свързани с много положителни здравни резултати.

Марта Маккитрик, MS, RDN

Въпреки че всички ядки имат ползи за здравето, шам-фъстъците са тези, които препоръчвам най-често на клиентите, особено за тези, които искат да отслабнат.

Резултатите от новото проучване, които бяха публикувани презХранителни вещества през юли 2020 г. покажете, че не е необходимо да избягвате здравословни за сърцето мазнини (съдържащи се в храни като ядки, зехтин и авокадо), за да постигнете теглото и други здравни цели. Всъщност в някои случаи избягването на мазнини може да има обратен ефект.

За да разберат дали консумацията на шам фъстък може да се използва като полезна част от програма за отслабване, изследователи от Калифорнийския университет в Сан Диего са изследвали 100 възрастни: някои, които са били здрави, други с наднормено тегло, а други с наднормено тегло.

На всички участници беше предоставена една и съща физическа активност, диетични и поведенчески съвети в подкрепа на загубата на тегло. За 4-месечен период половината от участниците в изследването добавиха 1,5 унции шам фъстък (малко над шепа) към ежедневната си диета. Другата половина от участниците в проучването не добави шам фъстък към диетата си.

В края на 4-месечния период и двете групи са загубили около 5% от телесното си тегло и са намалили индекса на телесна маса (ИТМ). Въпреки това групата, която яде шам фъстък, също има подобрено систолично и диастолично кръвно налягане, увеличен прием на фибри и по-ниска консумация на сладкиши в сравнение с тези, които не консумират шам фъстък.

Резултатите са обещаващи, но проучването има ограничения. „Въпреки че констатациите от това проучване се основават на 84-те участници, които са стигнали до края и бих се радвал да видя по-голям размер на извадката в бъдещи изследвания, това помага да се подкрепят десетилетията на проучвания, насърчаващи консумацията на ядки като част от здравословна диета за сърцето ", казва Шоу.

Какво означава това за вас

Ако участвате в програма за отслабване, добавянето на шам фъстък към вашата диета може да ви помогне да постигнете целите сиипонижете кръвното си налягане. Шам-фъстъците са отличен източник на здравословни за сърцето мазнини. Просто се уверете, че обръщате внимание на порциите си, за да поддържате калориите си под контрол.

Шам фъстък и отслабване

От бадемите до орехите, включително ядките в балансираната диета, е свързано с много положителни резултати за здравето, включително загуба на тегло. Въпреки това, шамфъстъкът изглежда е любимата в света на отслабването.

„Въпреки че всички ядки имат ползи за здравето, шам-фъстъците са тези, които препоръчвам най-често на клиентите, особено за тези, които искат да отслабнат“, казва Марта Маккитрик, MS, RDN, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк, Verywell. Причината е, че получавате по-голям удар за парите си по отношение на храненето.

"На 1 унция ядки получавате 49 шам-фъстъка срещу само 24 бадема или 18 кашу", казва Маккитрик. "Фъстъците също са пълни с фибри, протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали, антиоксиданти и понижаващи холестерола фитостероли."

Добавянето на храни като ядки към вашата диета изглежда помага за отслабването, защото те се пълнят, което ви прави по-малко склонни да посегнете към храни, които не са толкова хранителни.

По-специално консумацията на шам-фъстък е свързана с повишена ситост при здрави жени. Ако се чувствате сити, по-вероятно е да консумирате по-малко калории, което може да подпомогне загубата на тегло.

Яденето на шам фъстък също води до по-внимателно хранене, тъй като трябва да отделите време, за да напукате черупките. В едно проучване хората, които са яли шам фъстъци вместо черупки, са консумирали с 41% по-малко калории от ядките. Изследователите смятат, че това може да се дължи на допълнителното време, необходимо за черупката на ядките, или на допълнителния обем, който се усеща при консумация на ядки в черупката.

Още начини за подпомагане на отслабването и здравето на сърцето

Докато яденето на шам фъстък подкрепя целите за отслабване, добавянето им към вашата диета не е най-важнотосамо начин да подкрепите здравето си.

Шоу посочва, че управлението на размера на порциите също е важно. Докато участниците в проучването бяха снабдени с порции шам фъстък от 1,5 унции, много американци Шоу съветваше да се борят „просто да се придържат към порцията, когато самите те измерват - или да ядат направо от торбата“.

За да се пребори с предизвикателството с порциите, Шоу съветва клиентите да закупят шарени шам фъстък. Друг вариант е да си поднесете предварително порционна помощ, вместо да нахвърляте ядки направо от контейнера.

Заедно с включването на част от шам фъстък в диетата, Шоу казва, че тези, които са фокусирани върху управлението на теглото или здравето на сърцето, трябва да обмислят и други положителни промени в начина на живот. „Например участниците в това проучване се занимаваха с активност и с нискокалорична диета в сравнение с нормалния си прием“, казва тя.

Няколко прости начина за подкрепа на целите за отслабване включват:

• Добавяне на протеин към вашите ястия и закуски
• Пия вода
• Упражняване
• Получаване на достатъчно спокоен сън

Ако сте почитатели на шам-фъстъците, добавянето им към сутрешните ви овесени ядки, шепата като междинна закуска или поръсването на ядките върху сьомга или салата за вечеря може да ви помогне да постигнете и поддържате здравословните си цели.