Как да „персонализирате чинията си“ по време на Националния месец на храненето

Бурку Аталай Танкут / Гети изображения

Основни продукти за вкъщи

• По време на Националния месец на храненето специалистите по хранене насърчават хората да „персонализират чинията си“, за да избегнат хранителни пропуски и да отговорят на своите уникални хранителни нужди.
• Някои популярни режими на хранене могат да оставят хората без достатъчно количество ключови хранителни вещества, ако елиминират цели групи храни от диетата си.
• Разглеждането на хранителните ви навици може да ви помогне да определите какво трябва да ядете, за да подкрепите здравословните си цели.

Спазването на задоволителна, вкусна и здравословна диета е цел, към която се стремят много хора, но не винаги е лесно да се постигне. Често хората са принудени да опитат модни диети, които обещават много, но са трудни за поддържане.

Тъй като март е Национален месец на храненето, е подходящ момент да се съсредоточите върху това как можете да направите промени в диетата си, които да са от полза за вашите хранителни цели през целия ви живот.

Тази година темата на Академията по хранене и диететика за Националния месец на храненето е „Персонализирайте чинията си“, която се фокусира върху индивидуализирането на здравословното хранене за постигане на здравни цели.

Какво означава „Персонализиране на вашата чиния“?

Всеки път, когато избирате храна или закуска, чинията ви се „персонализира“. Изборът ни се формира от много фактори - не само вкусът ни, но и по-сложни фактори като достъп до храна, култура и традиция. Ето защо „един“ Планът за хранене-размер-подходящ за всички ”никога не работи.

Моделът на здравословно хранене включва разнообразни храни от всички групи храни. Всяка група храни предлага уникален пакет хранителни вещества, които, когато се комбинират, поддържат нашето здраве сега и в бъдеще. Избягването на цели групи храни може да ни остави хранителни пропуски, което може да доведе до здравословни проблеми и хронични заболявания.

Попълване на хранителни пропуски

Когато хората спазват специфични диети, те рискуват да имат пропуски в цялостното си хранене - особено ако изрязват цели групи храни. Без значение коя диета спазва човек, регистриран диетолог ще разгледа цялостната картина на това, което човек яде, за да определи дали получава всички необходими хранителни вещества.

По-долу има четири примера за популярни диетични практики, съчетани с одобрени от диетолозите съвети за персонализиране на вашата чиния ако ги следвате.

Кето

Кетогенната диета (кето диета) е популярен диетичен план - главно защото може да помогне на хората да отслабнат. Тъй като обаче е с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на протеини, спазването на кето диетата означава, че много храни се елиминират или строго се ограничават.

Изследванията показват, че спазването на кето диетата може да ви изложи на риск да пропуснете важни хранителни вещества. Според едно проучване, публикувано вВестник на Международното общество за спортно хранене, хората на вариация на диета с ниско съдържание на въглехидрати са имали по-нисък прием на ключови хранителни вещества, включително:

• Тиамин
• Пантотенова киселина (витамин В5)
• Биотин
• Фолат / фолиева киселина
• Витамин D
• Витамин Е
• Хром
• Мед
• Йод

Персонализирането на чинията ви да отговаря на ограниченията за кето диета, като същевременно се уверите, че получавате достатъчно хранителни вещества, е изключително важно. Трябва да сте сигурни, че обилно ядете зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които доставят фолиева киселина (като зеленчуци), яйца, както и някои подсилени сирена за витамин D и ядки за витамин Е.

Без лактоза

Ако човек спазва диета без лактоза, това често се дължи на непоносимост към лактоза (неспособност да понася лактоза). Лактозата е естествената захар, която се съдържа в млечните храни, което означава, че тези храни трябва да бъдат ограничени или избягвани. Когато обаче хората елиминират млечните храни, те рискуват да пропуснат ключови хранителни вещества, които поддържат здравето на костите и мозъка им.

За да сведете до минимум риска, когато трябва да отидете „без лактоза“, можете да персонализирате чинията си с алтернативни храни, които съдържат калций, магнезий, фосфор и други хранителни вещества, съдържащи се в млечните храни.

Вместо да премахнете напълно млечните храни, заложете на твърди сирена - като чедър или пармезан, които почти не съдържат лактоза. Можете също така да опитате култивирани млечни продукти като кисело мляко или кефир. Тези продукти съдържат полезни бактерии, които помагат на тялото ви да усвои лактозата и се понасят от много хора, които имат непоносимост към лактоза.

Растение напред / гъвкаво

Растителната или гъвкава диета се фокусира върху яденето на много плодове, зеленчуци, боб и ядки, като същевременно ограничава животински продукти като месо и яйца. Докато тези диетични модели са свързани с много ползи за здравето, диетите може да липсват и в някои ключови хранителни вещества като калций и витамин D.

Според хранителните насоки за американците повечето американци не получават достатъчно калций и витамин D в диетата си.

Растителните храни са богати на много хранителни вещества, но не са богати навсичкохранителни вещества. За да избегнете хранителни пропуски, опитайте да комбинирате растителни храни с храни с плътна и без месо храна.

Млечните храни и яйцата допълват добре растителната диета, като добавят висококачествен протеин, което е важно за гъвкавите и вегетарианците, които може да ограничат приема на месо. Протеинът е от решаващо значение за нашите мускули и за това да ни поддържате сити по-дълго.

Опитайте салата от боб тако, покрита с обикновено гръцко кисело мляко и сирене с намалено съдържание на мазнини или боровинки през нощта, приготвени с ленени семена, кисело мляко и нискомаслено мляко, за да извлечете хранителните ползи от сдвояването на растения и млечни продукти.

Зает начин на живот

Ако дните ви са претъпкани и по-често се ядете в движение, може да се наложи да отбележите, за да намерите лесни начини да осигурите разнообразие в диетата си.

Може да почувствате, че времето е пречка да се храните добре, но изследванията показват, че е възможно да се направи с правилните стратегии. Първата стъпка е да приемете, че е малко вероятно да правите домашно приготвени ястия всеки ден и да се съсредоточите върху намирането на решения, които работят за вас.

Малко подготовка може да свърши дълъг път. Опитайте да планирате вашите ястия и леки закуски през уикенда, за да ви помогне да останете захранвани през натоварената седмица напред.

Заетите, стресирани хора са склонни да се опират на удобни храни като предварително опаковани закуски. Вместо това, имайте под ръка парче пресни плодове, което е преносимо и лесно да хвърлите в чантата си. Можете също така да опитате да държите отделни чаши кисело мляко готови за хващане.

Индивидуална стратегия

Персонализирането на вашата чиния може да ви помогне да постигнете успех в хранителния си път. По-вероятно е да се придържате към здравословните хранителни навици и поведение, ако храната, която ядете, отговаря на вашите нужди и има добър вкус. Ако не сте сигурни откъде да започнете, обърнете се към регистриран диетолог за указания.