10 лесни дихателни упражнения за тревожност

bymuratdeniz / iStock / Getty Images

Дихателните техники често се препоръчват за насърчаване на релаксация или за справяне със стресови или тревожни атаки. Когато дишате, кръвните Ви клетки получават кислород и отделят въглероден диоксид. Когато хората са притеснени, те са склонни да поемат бързо, плитко вдишване от гърдите.

Този модел на дишане се нарича гръдно (гръдно) дишане, което може да наруши нивата на кислород и въглероден диоксид в тялото, което води до повишен сърдечен ритъм, световъртеж, мускулно напрежение и други физически усещания. Това може да сигнализира за реакция на стрес и да допринесе за тревожност и / или пристъпи на паника.

Вторият тип дишане се нарича диафрагмено (коремно) дишане, където се правят дълбоки, равномерни вдишвания. Коремното дишане е най-често при хора, които спят или са в спокойно състояние.

За да определите дишането си, поставете едната ръка върху горната част на корема близо до кръста, а другата в средата на гърдите. Докато дишате, забележете коя ръка се вдига най-много. Ако дишате правилно, ръката на корема трябва да се издига и спуска при всяко вдишване.

Разгледайте как можете да контролирате стреса и безпокойството чрез някои прости дихателни техники.

Симптоми на пристъп на тревожност

Пристъпът на безпокойство може да се прояви по различен начин при всеки индивид. Някои от често срещаните прояви са да се чувствате напрегнати или нервни, да не можете да се отпуснете, да се притеснявате за миналото или бъдещето, да изпитвате страх и да не можете да заспите. Хората също могат да изпитат неща като свръхбдителност, безпокойство, раздразнителност и умора.

Дълбоко дишане

Дълбокото коремно дишане за 20 до 30 минути всеки ден ще намали тревожността и ще намали стреса, според Американския институт за стрес (AIS). Дълбокото дишане увеличава доставката на кислород към мозъка ви и стимулира парасимпатиковата нервна система, което насърчава състояние на спокойствие. AIS препоръчва следните сертифицирани техники, които съчетават дълбоко дишане и визуализация:

Успокояващ отговор

Тази техника отнема само шест секунди:

1. Усмихвайте се навътре с очи и уста и освободете напрежението в раменете си.
2. Представете си дупки в стъпалата на краката. Докато си вдишвате дълбоко, визуализирайте горещ въздух, който тече през тези дупки, движейки се бавно нагоре по краката, през корема и изпълвайки дробовете ви.
3. Когато издишвате, обърнете визуализацията, така че да "видите" горещ въздух да излиза от същите дупки в краката ви

Дишане на плюшено мече за деца

Тази техника може да се използва за деца:

1. Легнете по гръб, поставете едната си ръка на гърдите си и поставете плюшено мече на корема си.
2. Затворете очи и отпуснете цялото си тяло.
3. Вдишвайте бавно през носа. Плюшеното мече трябва да се надигне, но гърдите ви не.
4. Когато сте поели пълно, дълбоко дъх, задръжте го, пребройте до 3, след което бавно издишайте.
5. Повторете, докато не се почувствате отпуснати

4-7-8 Дишане

Тази дихателна техника е създадена, за да помогне на хората да заспиват по-лесно. Създаден е от д-р Андрю Уейл, лекар и говорител на холистичните здравни и интегративни медицински практики.

Наричано още релаксиращ дъх, упражнението за дишане 4-7-8 служи като естествен успокоител за нервната система.

За да изпълните метода 4-7-8, седнете с изправен гръб. След като обаче сте запознати с тези стъпки, упражнението може да се изпълнява, докато лежите в леглото:

1. По време на упражнението поставете и задръжте върха на езика си върху билото на тъканта зад горните предни зъби.
2. Напълно издишайте през устата си, издавайки звук.
3. Затворете устата си и вдишайте тихо през носа си до умствен брой 4.
4. Задръжте дъха си за брой 7.
5. Издишайте напълно през устата си, издавайки звуков звук до 8 броя.

За разлика от медикаментозните помощници за сън, които губят своята ефективност с течение на времето, тези, които използват техниката 4-7-8, изпитват забележителни подобрения в ефективността си с практиката.

Внимателно дишане

Друго дихателно упражнение, което може да помогне за борба с безсънието и подобряване на съня, се нарича внимателно дишане. Медитацията на внимателността включва фокусиране върху дишането ви и насочване на вниманието на ума ви към настоящето, без да се унасяте в притеснения за миналото или бъдещето.

Контролът на дишането е голяма част от вниманието, според д-р Хебърт Бенсън от свързания с Харвард Институт за психично тяло на Бенсън-Хенри.

Той препоръчва:

1. Изберете успокояващ фокус. Добри примери са дъхът ви, звук („ом“), кратка молитва, положителна дума (като „отпуснете се“ или „мир“) или фраза („вдишване на спокойствие, издишване на напрежение“). Ако изберете звук, повторете го на глас или тихо, докато вдишвате или издишвате.
2. Пуснете и се отпуснете. Когато забележите, че умът ви се е заблудил, просто поемете дълбоко въздух или си кажете „мислене, мислене“ и внимателно върнете вниманието си към избрания от вас фокус.

Проучване вВътрешна медицина на JAMAизследвали 49 възрастни на възраст и възрастни хора, които имали проблеми със съня. Половината завършиха програма за осъзнаване на вниманието, която ги научи на медитация и други упражнения, предназначени да им помогнат да се фокусират върху момента. Другата половина завърши клас за обучение по сън, който ги научи на начини за подобряване на навиците им за сън. В сравнение с хората в групата за обучение по сън, тези в групата за внимание са имали по-малко безсъние, умора и депресия в края на шест сесии.

Друго проучване, в което участват 36 студенти от университета, установи, че както ежедневното внимателно дишане, така и практиката на когнитивна преоценка помагат за намаляване на тревожността при теста. В допълнение, внимателното дишане и когнитивните практики за преоценка бяха ефективни за намаляване на тревожността при теста.

Фокусът на дишането е друга техника за релаксация, подобна на внимателното дишане, която включва дълбоко, ритмично дишане, умствена откъснатост и използването на дума или фраза, която помага на човек да се фокусира.

Диафрагмално дишане

Диафрагменото дишане или коремното дишане е предназначено да ви помогне да използвате диафрагмата правилно, докато дишате, за да намалите работата на дишането, като забавите дишането си, намалите нуждата от кислород и използвате по-малко усилия и енергия за дишане.

Следващият път, когато се чувствате тревожни, изпробвайте тази проста техника за релаксация, която може да се направи изправена, седнала или легнала:

1. Вдишайте бавно и дълбоко през носа. Дръжте раменете си отпуснати. Коремът ви трябва да се разшири, а гърдите да се повдигат много малко.
2. Издишайте бавно през устата си. Докато издухвате въздух, леко свийте устните си, но поддържайте челюстта си отпусната. Докато издишвате, може да чуете мек звук.
3. Повторете това дихателно упражнение. Правете го няколко минути, докато започнете да се чувствате по-добре.

Бавно дишане

Докато бързото, повърхностно и фокусирано дишане може да допринесе за множество проблеми, включително безпокойство, култивирането на по-голям контрол върху белите дробове може да донесе много ползи за вашето психическо и физическо здраве. Преглед от 2018 г. на съответната научна литература установи, че бавното, дълбоко дишане може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия и тревожност, а също така изглежда да помогне за облекчаване на безсънието.

Интригуващо е, че по-старо проучване установи, че определена честота на дишане - с около шест издишвания в минута - може да бъде особено възстановителна, предизвиквайки реакция на релаксация в мозъка и тялото.

Експертите определят бавното дишане като всяка честота от 4 до 10 вдишвания в минута. Типичната честота на дишане при хората е в рамките на 10–20 вдишвания в минута.

Дишане с устни

Дишането със стиснати устни е дихателна техника, предназначена да направи дишането ви по-ефективно, като направи дишането по-бавно и по-преднамерено. След вдишване извивате устни и издишвате през тях бавно и умишлено, често докато броите.

Дишането със стиснати устни се оказа полезно за хора с тревожност, свързана с белодробни заболявания, като хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) и емфизем. Може да се извършва до четири до пет пъти на ден.

Ето как се прави:

1. Отпуснете врата и раменете си.
2. Вдишайте бавно през ноздрите за 2 секунди (дръжте устата си затворена), дълбокото вдишване е ненужно, нормалното дишане ще се справи добре.
3. Издишайте през устата за 4 секунди (удълженото време е ключът). При издишване извийте устата си, сякаш целувате.
4. Докато издишвате, задръжте бавно и равномерно вдишване; не издишвайте силно.

Резонансно дишане

Резонансното дишане, наричано още кохерентно дишане, може да ви помогне да успокоите безпокойството и да влезете в спокойно състояние.

Изследване на 15 участници се стреми да оцени ефектите на йога и кохерентното дишане с пет вдишвания в минута върху депресивните симптоми и да определи оптимален йога график за бъдещи проучвания при лица с голямо депресивно разстройство (MDD). По време на 12-седмична интервенция симптомите на депресия намаляват значително при пациенти с МДД както в групите с високи, така и с ниски дози.

Ето как се извършва резонансно дишане:

1. Легнете и затворете очи.
2. Вдишайте внимателно през носа, затворена уста, за броене от 6 секунди. Не пълнете дробовете си прекалено пълни с въздух.
3. Издишайте за 6 секунди, позволявайки на дъха ви да напусне тялото бавно и нежно. Не го насилвайте.
4. Продължете до 10 минути.
5. Отделете няколко допълнителни минути, за да бъдете неподвижни и се съсредоточете върху това как се чувства тялото ви.

Йогически упражнения за дишане

Чрез контролиране на дишането (практика, нареченапранаяма), древните йоги са открили, че могат да променят състоянието си на ума. Пранаяма практиките създават своите ефекти чрез забавяне и регулиране на дишането. Това включва това, което учените наричат ​​парасимпатиковата нервна система, сложен биологичен механизъм, който ни успокоява и успокоява.

В стресови времена хората обикновено дишат твърде бързо, което може да доведе до промени в относителното количество въглероден диоксид, което от своя страна нарушава идеалния киселинно-алкален баланс на кръвта. Това може да доведе до потрепване на мускулите, гадене, раздразнителност, замаяност, объркване и безпокойство.

Йогичното дишане може да помогне за постигане на баланс както в тялото, така и в ума. Практиките на ума и тялото се използват все по-често при лечението на посттравматично стресово разстройство (ПТСР) и са свързани с положително въздействие върху заболявания, предизвикани от стрес в повечето съществуващи изследвания.

За да експериментирате със съзнателно разширяване на дъха си:

1. Седнете на стол с изправен гръбнак или легнете по гръб на пода.
2. Поставете върховете на пръстите си леко на долната част на корема, точно над срамната кост, и се опитайте да насочите вдишванията в това пространство, като всеки път разширявате корема.
3. Преместете върховете на пръстите си в пространствата под ключиците, като поставите върховете на пинките отстрани на гръдната кост и разпръснете останалите пръсти отстрани.
4. За няколко вдишвания вижте дали можете леко да разширите тези пространства.
5. Бъдете внимателни, за да поддържате гърлото си възможно най-меко, докато правите това, защото има контрапродуктивна тенденция да го опъвате, докато вдишвате в горната част на гърдите.
6. Колкото можете, дишайте в тялото на гърба си, усещайки как то се раздува и след това се изпуска с всеки цикъл на дишане.

Алтернативно дишане на ноздра

Алтернативно дишане през ноздрата (ANB) е друга дихателна техника, която може да се направи като част от йога или медитация или самостоятелно, за да ви помогне да успокоите ума си.

В проучване на 100 участници, което изследва ефектите на ANB върху дихателните функции на здрави млади хора, водещи стресиращ живот, изследователите установяват, че дихателната функция е значително подобрена след използване на техниката.

Хилари Родъм Клинтън потвърди, че използва алтернативно дишане на ноздра по време на стресиращите президентски избори през 2016 г.

Ето как се прави:

1. Седнете в удобна поза с дълъг гръбначен стълб и бедрата отпуснати.
2. Освободете напрежението от челюстта си.
3. Затвори си очите.
4. Поставете лявата си ръка на лявото коляно с дланта нагоре.
5. Поставете върха на показалеца и средния пръст на дясната ръка на челото си между веждите с безименния пръст и малкия пръст на лявата ноздра и палеца на дясната ноздра
6. Използвайте безименния пръст и малкия пръст, за да отворите и затворите лявата ноздра и използвайте палеца за дясната ноздра.
7. На издишване затворете дясната ноздра с палец и издишайте през лявата ноздра.
8. Вдишайте през двете ноздри, затворете дясната ноздра и издишайте през лявата ноздра.
9. Вдишайте през лявата ноздра и след това затворете с безименния пръст. Освободете палеца на дясната ноздра и издишайте през дясната ноздра.
10. Вдишайте през дясната ноздра, затворете с палеца, освободете безименния пръст от лявата страна и издишайте през лявата ноздра.

Lion’s Breath

Лъвов дъх, илисимхасанана санскрит, е друга полезна йогическа дихателна практика. Може би си мислите, че изпъкването на езика и ревът като лъв изглежда странно, но изследванията казват, че това може да помогне за отпускане на мускулите на лицето и челюстта. Някои проучвания показват, че техниките за йогично дишане като лъвския дъх могат да помогнат за облекчаване на стреса и подобряване на сърдечно-съдовите функции. В йога е известен също като лъв поза.

Ето как да направите лъвски дъх:

1. Намерете удобно, седнало положение.
2. Наведете се леко напред, подпрете ръцете си на коленете или пода.
3. Разтворете пръстите си възможно най-широко.
4. Вдишайте през носа.
5. Отворете широко устата си, изплежете езика си и я изпънете надолу към брадичката си.
6. Издишайте насила, носейки дъха през корена на езика си.
7. Докато издишвате, издайте звук „ха“, който се чува дълбоко от корема ви.
8. Дишайте нормално за няколко мига.
9. Повторете лъвското дъх до 7 пъти.

Дума от Verywell

Доказано е, че бавните, дълбоки, ритмични дихателни упражнения имат благоприятен ефект върху тревожността и стреса. Те могат да се правят през целия ден, самостоятелно или в група за медитация или йога.