Ако имате диабет, включването на много фибри във вашата диета е умен ход. Това важно хранително вещество може да ви помогне да отслабнете (ако е необходимо), да играе роля в контрола на нивата на кръвната захар и др. Не всички диетични фибри обаче са еднакви: има два вида - разтворими фибри и неразтворими фибри - и всеки функционира по различен начин в организма.
За да се възползвате максимално от диетата с по-високо съдържание на фибри, това може да помогне да се разберат разликите между тях по отношение на това как те могат да бъдат най-полезни, за да ви помогнат да управлявате диабета си, кои са най-добрите източници на всеки от тях, колко дневно фибри е идеален и най-умните начини за постигане на тази цел.
Brianna Gilmartin / Verywell
Ползи от фибрите за управление на диабета
Диетичните фибри са частта от цели растителни храни, които тялото не може да разгради и усвои. Този фактор отделя фибрите от другите форми на въглехидрати (нишестета и захари) - фибрите не се усвояват от организма, така че причиняват скок в кръвната глюкоза по начина, по който могат другите въглехидрати.
Изследванията постоянно показват, че за хората с диабет тип 2, приемането на повече фибри може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар. Количеството дневен прием на диетични фибри, което се счита за полезно при управлението на нивата на кръвната захар, е съответно най-малко 25 и 38 грама на ден при жени и мъже. Яденето на повече фибри също може да помогне за контрол на теглото и подобряване на сърдечно-съдовото здраве - и двете може да помогне за управление на диабет тип 2 като цяло.
Както разтворимите, така и неразтворимите фибри допринасят за тези ползи, но те действат по различен начин в организма.
Разтворими фибри
Този вид фибри привличат вода: При ядене се превръщат в гел и забавят скоростта на храносмилането. Разтворимите фибри затрудняват организма да превръща въглехидратите в глюкоза, която може да се абсорбира в кръвта. Това може да помогне за предотвратяване на драстично повишаване на нивата на кръвната захар, което от своя страна помага на инсулина да работи по-добре.
Разтворимите фибри също позволяват на тялото по-лесно да приема и използва хранителни вещества и е доказано, че понижава холестерола в кръвта и блокира усвояването на мазнините - ползи, за които е известно, че намаляват риска от инсулт, диабет, стомашно-чревни разстройства, сърдечни заболявания и някои видове рак И тъй като разтворимите фибри са ферментативни, те допринасят за здравето на дебелото черво.
Неразтворими фибри
Често наричани „груби фуражи“, неразтворимите фибри обхващат клетъчните стени на растенията и са направени от целулоза. Като такъв е обемист и не се разтваря във вода. Той ускорява движението на храната през храносмилателната система, функционирайки подобно на почистваща подложка, като "полира" червата по пътя. Неразтворимите фибри също добавят насипно състояние към изпражненията и увеличават редовността на движението на червата, като помагат за предотвратяване на запек.
Добавяне на фибри към вашата диета
Само 5% от всички хора в Съединените щати получават адекватни фибри в диетата си. Американското министерство на земеделието съобщава, че средният прием на диетични фибри при всички хора на възраст над 2 години е 16 грама на ден - много по-нисък от настоящите препоръки.
Въпреки че Диетичните насоки от 2015-2020 г. на Министерството на здравеопазването на САЩ препоръчват между 19 грама и 38 грама на ден, в зависимост от пола и възрастта, мъжете и жените, които искат да се възползват пълноценно от диетичните фибри, трябва да се стремят към 25 и 35 грама , съответно.
Съвети
Увеличаването на количеството фибри във вашата диета може да доведе до дискомфортни храносмилателни симптоми като подуване на корема, газове, запек, диария или спазми. Вземете го бавно: Увеличавайте фибрите във вашата диета постепенно, като добавяте малко повече на всеки няколко дни. Разпределете приема на фибри през деня, вместо да натъпквате много фибри в единични ястия или закуски и пийте много вода. Няколко прости начина да започнете:
- Стремете се да ядете 3 до 5 порции зеленчуци без скорбяла всеки ден (порция е 1/2 чаша варена или 1 чаша сурова)
- Консумирайте две порции плодове с високо съдържание на фибри като плодове, ябълки или круши дневно
- Включете много пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, овесени ядки и древни (киноа, българин, ечемик, фаро, просо, фрике)
- Снек към несолени ядки - една порция е 1/4 чаша или една шепа
- Поръсете смлени ленени, конопени или чиа семена в киселото си мляко
- Хвърлете бобови растения, като нахут, в салатата си за повишаване на протеините и фибрите
Когато четете етикети, обърнете внимание, че всяка храна, съдържаща 5 грама фибри, се счита за „отличен“ източник, според Американската асоциация по диабет, а храните с 2,5 грама до 4,9 грама са „добри“ източници. С времето ще се запознаете с количеството фибри в любимите си храни и получаването на повече от тях ще стане втора природа.
.jpg)
