Заредете зеленчуци без скорбяла

Не може да се отрече, че зеленчуците са полезни за нас. Проучванията показват, че яденето на диета, богата на зеленчуци като част от цялостната здравословна диета, може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет тип 2 и затлъстяване. Богата на зеленчуци диета също може да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Зеленчуците са богати на хранителни вещества - заредени с витамини, минерали, антиоксиданти за борба с болестите и фибри. Фибрите са важно хранително вещество, когато става въпрос за управление на теглото и диабета. Фибрите помагат да се поддържате сити, изтеглят холестерола от сърцето ви и могат да помогнат за регулиране на кръвната захар, като забавят храносмилането. Един от най-добрите начини да увеличите съдържанието на фибри е да увеличите приема на зеленчуци, за предпочитане зеленчуци без нишесте.

Какво представляват зеленчуците без скорбяла?

Зехтинът, който не съдържа скорбяла, съдържа около 25 калории, 0 g мазнини, 5-6 g въглехидрати, 3 g фибри и 0,5-2 g протеин на 1/2 чаша варено или 1 чаша сурово (без добавяне на мазнини). В допълнение към нискокалоричната, нисковъглехидратна храна, зеленчуците без нишесте добавят текстура, вкус, насипни и наситени цветове към всяко хранене. Когато можете, се стремете да направите половината от чинията си нишестени зеленчуци. U

Видове зеленчуци без скорбяла

• Артишок
• Артишок сърца
• Аспержи
• Бамбукови издънки
• Фасул (зелен, восъчен, италиански - не бъркайте това с бобови растения - бял боб, морски боб, черен боб и др.)
• Бобови кълнове
• брюкселско зеле
• Броколи
• Зеле (зелено, бок чой, китайско, червено)
• Моркови (забележка: 1 бебешки морков е около 1 g въглехидрати)
• Карфиол
• Целина
• Цикория
• Чайота
• Зелена салата (опакована, без превръзка)
• Краставица
• Глухарче
• Дайкон
• Патладжан
• Зелените (ядки, зеле, горчица, ряпа)
• Сърца на палма
• Джикама
• Колраби
• Праз
• Маруля: ендивия, ескарол, лист, айсберг, ромен
• Гъби
• Синапено зеле
• Бамя
• Лук
• Грахови шушулки
• Чушки (всички видове)
• Репички
• Рутабага
• Зелена салата (цикория, ендивия, ескарол, маруля, румен, спанак, рукола, радикио, кресон)
• Снежен грах или грахови шушулки
• Скалън
• Кълнове
• Скуош (cushaw, лято, crookneck, спагети, тиквички)
• Захарен грах
• Швейцарска манголд
• Зелен фасул
• Домат
• Ряпа
• Водни кестени
• Тиквички

За какво трябва да помислите при покупка?

Ако е възможно, купувайте продукти през сезона. Вие не само ще спестите пари, но и ще намалите въглеродния си отпечатък, като закупите местна продукция. Колкото по-малко време е прекарано в пътуване, толкова по-добър е и вкусът.

Помислете за закупуване на биологични версии на някои зеленчуци, които съдържат повече пестициди. Излагането на пестициди може да увеличи риска от рак, кожни проблеми, астма, безплодие и др. Ако никога не сте чували за „списъка с мръсните дузини“, може да искате да прочетете по него. Това са хранителни продукти, които съдържат по-високи нива на остатъци от пестициди. Някои зеленчуци в списъка включват целина, спанак, сладки чушки и краставица.

Ако установите, че хабите зеленчуците си поради разваляне, помислете за закупуване на замразени версии. Хранително съвпадат с пресните, ако не и по-добре, тъй като са замразени с пикова свежест, която задържа витамини и минерали. Замразените зеленчуци също се приготвят лесно, защото вече са предварително нарязани и измити.

Как трябва да приготвяте зеленчуци без скорбяла?

Сотирайте зеленчуците си с малко количество чесън и олио, като маслина или рапица.

Печете зеленчуците си във фурната на бисквитен лист със сол, черен пипер, малко олио и каквито и да е допълнителни билки, които харесвате - розмарин, мащерка, риган, босилек и др.

Ако използвате зеленчуците си в салата, можете първо да ги бланширате, за да озарят цвета им и да ги омекотят.

Избягвайте да варите зеленчуците си, тъй като това може да доведе до извличане на витамините във водата. Това също може да ги накара да изглеждат скучни.

Избягвайте да добавяте големи количества масло, сметана, сирене, дресинг за салати или масло към вашите зеленчуци, тъй като това може значително да увеличи съдържанието на калории - превръщайки нискокалоричната храна във висококалорична.

Как можете да вкарате зеленчуци без скорбяла във вашата диета?

Стремете се да ядете разнообразни цветни зеленчуци. Яденето на около три до пет, 1/2 чаша варени или една чаша сурови порции дневно ще увеличи съдържанието на витамини, минерали и фибри. U

Включете зеленчуци в сандвичи, салати, гарнитури, омлети, супи, яхнии и топ протеин със зеленчуци.

Направете зеленчуците основата на вашата храна. Яжте салати с размер на обяд или вечеря, заместете тестени изделия за спагети скуош или направете тестени изделия от тиквички или ориз от карфиол.

Включете зеленчуците във вашите закуски. Нарежете предварително моркови, чушки, целина, броколи или каквото ви харесва и ги сдвоете с хумус или гуакамоле за протеин и богата на фибри закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Можете дори да потопите някое от тях в ядково масло, като фъстъчено масло или бадемово масло за протеин и богата на фибри закуска.

Направете 1/2 чинии зеленчуци. Това ще ви помогне да намалите приема на въглехидрати и калории.