Упражнения с повдигнати ребра за подобряване на стойката и облекчаване на болката в гърба

Обичайно е да се свързва сгъната поза на горната част на гърба с остаряването, но могат да бъдат включени и други фактори. Плюс това, ако правите правилните упражнения редовно, може да откриете, че възрастта не е пречка за добрата стойка, която може би сте си мислили .

Лошата стойка, особено в горната част на гърба, може да бъде причинена от гръден кош, който се компресира върху тазовата кост. Както гръдният кош, така и тазът са важни единици в структурата на тялото; заедно те съставляват голяма част от това, което наричаме „ядро“.

Докато горната част на гърба се спуска или компресира, може да откриете, че пропускате няколко сантиметра от височината си.

Когато тези големи костни структури по някакъв начин се подредят, както в повечето случаи с лоша стойка, мускулите, които се прикрепят към тях, могат да станат стегнати, слаби или и двете.

Ето едно лесно упражнение за осъзнаване на стойката, което ще ви помогне да повдигнете гръдния кош точно от тазовата кост. Правейки го ежедневно, може да помогне на стойката ви, както и да облекчи много видове болки в гърба.

Това упражнение може да се прави седнало или изправено. Седенето може да помогне да запазите фокуса си върху правилното упражнение. Стоенето може да предизвика предизвикателството на тялото ви и да ви позволи да почувствате как движенията на гръдния кош и горната част на гърба влияят върху позицията на таза и кръста.

И двете версии предлагат предимства, но може да искате да започнете в седнало положение. След като усвоите основите на това упражнение, със сигурност можете да преминете към изправяне.

Поставете таза си така, че да е в лек наклон напред. Както научихте в упражнението за осъзнаване на позицията на таза и кривата на кръста, този наклон напред ще преувеличи леко кривата ви в кръста, като същевременно стегне мускулите на кръста.

Освен ако нямате прекалено много извивки в кръста или плоска поза на гърба, установяването и поддържането на тази извивка в седнало положение трябва да се чувства доста естествено.

Вдишайте и преувеличете повдигането нагоре на гръдния кош, както правите. Вдишването кара гръбначния стълб и ребрата да се простират много леко.

За това упражнение използвайте дъха като инструмент за постепенно развиване на повдигането и носенето на гръдния кош.

С други думи, не превишавайте гръбначния стълб. Вместо това вижте как вдишването поддържа движението на ребрата и горната част на гърба ви и развийте мускулите от там. Направете всичко възможно да повдигнете гръдния кош еднакво от двете страни.

Издишайте и оставете гръдния кош и горната част на гърба да се върнат в естественото си положение. Може да откриете, че с практиката тази естествена, позната, обичайна позиция се променя и вие придобивате по-голямо разстояние между ребрата и таза.

Повторете до 10 пъти веднъж или два пъти на ден.

Указатели за упражнения с повдигната ребра

Ако имате нужда от малко насоки за горната част на гърба, направете упражнението с гръб към стена.

Друга разновидност на упражнението за поза на таза и гръдния кош е да повдигнете ръцете си частично. Това ще ви даде различно преживяване за обучение на вашата информираност.

Задайте си въпроса: Как се движи гръдната ми клетка, когато ръцете ми са вдигнати? Повдигнатите ръце правят ли това упражнение по-лесно, по-трудно или просто различно? Това трябва да забележите вие.

За да подобрите усилията си за подобряване на стойката, помислете за разтягане на мускулите на пека.

Йога за по-добра стойка

Ако търсите повече начини за укрепване на добрата стойка, помислете за йога.

Проучване от 2017 г., публикувано вМеждународен вестник по йогапредполага, че чудесен начин за активиране на ядрото ви може да бъде включването на различни йога пози в рутината ви.

Тъй като мускулите ab се прикрепят към различни места в гръдния кош, разбира се, те играят роля в стойката, подравняването и баланса.

Изследователите идентифицират две от мускулите на ab, външните коси и напречната коремна област, като особено ключови, когато става въпрос за добре подравнена стойка.

Те препоръчват chaturanga dandasana, известна още като поза с четири крака или ниска дъска, за активиране както на външни наклонени, така и на напречни коремни мускули, особено в светлината на техния принос за здравата стойка.

Те също препоръчват adho mukha svansa, която е обърната надолу към кучешката поза, за външния наклонен мускул.