Прости, но ефективни участъци в долната част на гърба

Ежедневните дейности, които изискват продължително седене или тежко повдигане, могат да натоварят излишно гърба ви. С течение на времето това може да увеличи риска от нараняване и развитие на хронична болка в гърба. Редовното разтягане на гърба може да помогне за облекчаване на тази болка и подобряване на цялостната подвижност на гръбначния стълб. U

Подготовка

Препоръчителните упражнения се фокусират върху разтягане и разширяване на долната част на гръбначния стълб, както и прилежащите мускули на флексора на тазобедрената става. Те отнемат само около 10 минути и могат да бъдат изпълнени преди или след работния ви ден.

Преди да започнете тези или други упражнения, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни, че те са безопасни за Вас като личност и не влошават лошото състояние.

Легнало натискане

Дейвид Лийс / Гети изображения

Склонното притискане или лумбалното удължаване е чудесен начин да разтегнете гърба си без риск от свръхекстензия. Упражнението има за цел да възстанови нормалното изкривяване напред на лумбалния отдел на гръбначния стълб, наречено лордоза. Склонното притискане понякога се нарича поза на кобра или поза на печат в йога.

За да направите натискане на склонността:

1. Легнете по корем.
2. Подпрете се на лактите, изпъвайки гърба си, и поставете дланите си плоски на пода.
3. Докато вдишвате, започнете да изправяте лактите, като допълнително удължавате гърба си. Опитайте се да предпазите тазобедрената кост от повдигане от пода.
4. Продължете да изправяте лактите, докато почувствате леко разтягане. Не заключвайте лактите си и не отблъсквайте по-далеч, отколкото изглежда удобно.
5. Задръжте за три до пет секунди.
6. Бавно се върнете в изходна позиция, докато издишвате. Не падайте на пода.
7. Повторете още девет пъти.

Cat Stretch

Разтягането на котката е ефективно, но нежно средство за удължаване на долната част на гърба във флексия, като същевременно активира прешлените на горната част на гръбначния стълб. Това е и първата половина на йога последователност, наречена поза на котката и кравата.

За да направите разтягането на котката:

1. Качете се на пода на ръцете и коленете.
2. Поставете ръцете си директно под раменете й.
3. Докато издишвате, избутайте гърба нагоре към тавана, навивайки гърба си в арка нагоре (като котка).
4. Продължете да извивате, докато почувствате леко разтягане в горната част на гърба и между лопатките.
5. Задръжте за пет секунди.
6. Върнете се в изходна позиция, докато издишвате.
7. Повторете още девет пъти.

Разтягане на котка-крава

Ако желаете, можете да свържете позата на котката с позата на кравата. Вместо да върнете началната позиция на разтягане на котка (стъпка 6), преминете директно в разтягането на кравата, както следва:

1. Докато се спускате от котешки участък, продължете да спускате гърба си, докато вдишвате, докато той не е в позиция на дъга надолу (като крава с наклон).
2. Можете допълнително да удължите разтягането, като повдигнете таза към тавана, като същевременно пуснете пъпа си към земята.
3. Задръжте за пет секунди.
4. Превърнете се обратно в котешката позиция, докато издишвате.
5. Повторете още девет пъти.

Винаги внимавайте да не се разширявате. Уверете се, че движенията са бавни и контролирани. Не бързай.

Наклонът на таза

Наклонът на таза използва коремните и тазобедрените мускули, за да огъва нежно лумбалния ви гръбнак. Често се използва като основно упражнение в основна програма за укрепване.

За да направите наклона на таза:

1. Легнете легнали по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Докато издишвате, притиснете малката част на гърба си към пода.
3. Задръжте 15 секунди, като държите таза и мускулите на долната част на гърба опънати.
4. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате.
5. Повторете още девет пъти.

Лумбалните упражнения за разтягане, съчетани с постурална корекция и редовна физическа активност, могат да помогнат да поддържате гърба си в движение и да се чувствате добре. Когато започнете да овладявате тези упражнения, можете да добавите към ежедневието си с други участъци в долната част на гърба от метода на McKenzie.