10 Упражнения за укрепване на четворки, които със сигурност ще помогнат на гърба ви

Упражнения за укрепване на четворката и гърба ви

-Оксфорд- / E + / Гети изображения

Упражненията за укрепване на четворки могат да направят добро допълнение към вашата програма за предотвратяване или управление на болки в гърба. Това е така, защото силните карета могат да помогнат за поддържането на гръбначния стълб.

До определен момент няма значение кое упражнение ще изберете. По-скоро идеята е да удължите коляното и / или да огънете бедрата си. (Квадрицепсните мускули се пресичат и работят и двете стави.)

Разбира се, ако не сте тренирали много, имате проблеми с гръбначния стълб, тазобедрената става и / или коляното и / или се връщате да упражнявате след известно време, започнете лесно. Идеите за това включват четворни комплекти (вижте следващия слайд за инструкции) и машината за удължаване на крака във фитнеса

Ключът към тренировките със силови машини във фитнеса е използването на леки тежести, докато всички мускули на тялото ви са достатъчно силни, за да ви подкрепят през всичките ви редовни дейности. В този момент помислете за увеличаване на теглото, за да изградите повече мускулна маса. Никога не тренирайте чрез болка.

Четириъгълни комплекти

Квадратните комплекти са доста лесен начин да започнете да работите с мускулите. Всичко, което правите, е да седнете с изправени крака пред себе си и да свиете мускула статично. (Правете по 1 крак наведнъж). Опитайте поне 3 секунди и повторете на серии от 10-15 (в идеалния случай 2 или повече).

Клек на стена

Клякането до стената с прилягаща топка зад гърба е друго упражнение за квадрицепс за начинаещи. Стената ви дава малко стабилност, което освобождава мускулите ви за по-добра подвижност. Топката също улеснява движението нагоре и надолу.

Освен това ездата нагоре и надолу по цветна топка е нещо забавно и може да ви помогне да отделите ума си от усещането за изгаряне.

Клекове

Ако сериозно искате да станете по-силни в четворните си мускули, доброто клякане - направено с добра техника е задължително упражнение във вашата програма. Има много неща, които правите това упражнение добре, така че научете се как да го правите безопасно.

Между другото, клякането работи повече от вашите четириглави мускули. Те също така укрепват подколенните сухожилия, сърцевината, гърба и задните мускули.

Задръжте курсора на мишката върху годна топка

Какъв по-добър начин да предизвикате четворните си мускули, отколкото като задържите курсора на мишката върху годна топка? Докато разпъвате топката, сгънете бедрата и коленете (така или иначе винаги е добра практика за гърбовете) и останете там няколко секунди. Продължителността, която решите да прекарате по този начин, трябва да зависи от това колко силни са вашите карета в момента. Не забравяйте да дишате!

Упражненията за укрепване на четворки са по-забавни с партньор

Нека си го кажем. Упражненията за укрепване на четворки са просто по-забавни с партньор.

Разположете се с партньор, за да започнете. След това и двамата трябва да се наведете леко в бедрата и коленете. Подкрепете се един друг, като се облягате един на друг - това може да отнеме малко натиск от краката ви, което ви позволява да останете там по-дълго.

Променете вашето упражнение за укрепване с четириъгълна позиция

Всяка добра тренировъчна програма се нуждае от разнообразие. Разнообразието е добро за „получаване“ на повече мускулни влакна и тренировки за ежедневна функционалност. За постоянен клякам, можете да добавите малко извиване на багажника, като се наведете (от ханша, а не отзад, моля) и докоснете единия глезен или пръст с ръката, която е от другата страна на тялото ви. Йога поздрав към слънцето е друг чудесен избор.

Разширения на седнали крака

Удълженията на седналите крака са добри и за двете области на квадрицепса - тазобедрена и колянна. Седнете на стол или предизвикайте баланса и стойката си, като седите на годна топка. (Използвайте стола, ако сте слаби или току-що започвате.) Изпънете крака си, докато коляното ви е изправено, но не е заключено. Направете около 10 от тях с добра стойка.

Нежни удари с подходяща топка

Ако гърбът ви може да се справи с предизвикателства с 1 крак, седнете леко на топка, като единият крак е сгънат отпред, а другият е прав навън зад вас. Краката трябва да поемат по-голямата част от теглото ви, а топката е там, за да ви „хване“, ако нещата започнат да се объркват.

Наведете тежестта на багажника напред върху свития си крак и задръжте за 5-10 секунди. Върнете се в начална позиция и повторете 5-10 пъти.

Укрепване на четворка от следващо ниво

След като усвоите предишните 9 усилвателя на четириъгълника, поемете предизвикателството към следващото ниво, като балансирате на 1 (огънат) крак, докато удължавате другия пред себе си. Можете също така да опитате хип мост.