5 вида разтягане на тазобедрената става за облекчаване на болката в гърба

Разтягането на бедрените мускули може да помогне на гърба ви. Хронично стегнатите тазобедрени мускули имат силата да издърпват таза извън привеждането и косвено влияят на гръбначния стълб, както правят. Тазът е ключова структура по отношение на здравето на гърба. Всъщност едно проучване установи, че изпълнението на тазобедрени упражнения за хронична болка в кръста е по-ефективно от конвенционалната терапия за намаляване на болката. U

Как разтягането на бедрата помага за болки в кръста

Ксавие Арнау / Гети изображения

Гръбначният стълб е вклинен между двете тазобедрени кости, които образуват задната част на таза. Не само това, но и тазобедрените мускули, които в някои случаи могат да станат толкова много стегнати, се прикрепват към таза. Състоянието им помага да се определи позицията на таза и следователно хроничната позиция на гръбначния стълб.

Най-малкото напрежението и / или спазмът в мускулите, които преминават през тазобедрената става и се прикрепят към таза, могат да допринесат за дисбаланса по отношение на това колко силна и гъвкава е всяка мускулна група спрямо останалите. Но мускулният дисбаланс в бедрата и гръбначния стълб може да доведе до проблеми с болката, ограничението и / или стойката. Той може също така да увеличи предизвикателството за изцеление, поставено ви от съществуващо нараняване или състояние, например сколиоза.

Ако вече имате травма или състояние на гръбначния стълб, може да откриете, че е твърде лесно да го раздразните, когато мускулите са стегнати.

Разработете вашата стратегия за разтягане на тазобедрената става

Освобождаването на стегнати мускули на тазобедрената става косвен подход за облекчаване на болките в гърба.Поради това може да помислите за стратегически подход, основан на това къде сте най-стегнати.

Едно нещо, което трябва да имате предвид, докато създавате стратегията си за разтягане на тазобедрената мускулатура (и избирате упражненията, които ще правите) е, че като цяло мускулите, които работят с бедрата ви, са категоризирани според тяхното местоположение: Предна, външна, задна и вътрешна. До голяма степен местоположението на мускула определя вида на движението, което може да произведе.

Например, вашият квадрицепс е група от четири мускула, които са разположени в предната част на бедрото; един от членовете на групата, rectus femoris, огъва бедрото, което извежда пред вас долния крайник (бедрото, подбедрицата и стъпалото). От друга страна, мускулите на подколенното сухожилие са разположени в задната част на бедрото. Когато се свият, те удължават бедрото и огъват коляното, като го довеждат зад вас.

Разтягане на тазобедрената става на квадрицепс

Много добре / Бен Голдщайн

Вашите квадрицепси са разположени в предната част на бедрото. Един от четириглавите мускули, rectus femoris, пресича тазобедрената става отпред, което означава, че предизвиква движение на тазобедрената става, което в случая е флексия на тазобедрената става.

Rectus femoris е уникален за повечето мускули на тялото, тъй като е известен като „двуставен мускул“. Това просто означава, че заедно с пресичането и въздействието върху движението в тазобедрената става, то също се пресича и засяга коляното. (Rectus femoris се простира, т.е. изправя се, коляното.) Упражненията в тази статия са ограничени до тазобедрената част на този мускул.

Разтягане на квадрицепсите

За да опънете квадрицепсите си в тазобедрената става, идеята е да направите движение, противоположно на флексията - т.е. удължаване. Можете да извършвате удължителни движения в ханша, докато стоите, легнали настрани, легнали в легнало положение (по корем) и коленичили. Дори базовите разтягания, направени на безболезнено ниво, където можете да почувствате малко предизвикателство и които се държат непрекъснато за около 30 секунди, могат да доведат до по-добра стойка и по-малко болки в гърба.

Бедрови разтягания на бедрата

Сири Стафорд / Гети изображения

Подобно на квадрицепсите, подколенните сухожилия са двуставни мускули, но те се намират в задната част на бедрото. Те се прикрепват към разположените кости, които са разположени от долната страна на таза. Когато мускулите на подколенното сухожилие се свиват, ефектът е изтегляне на задната част на таза надолу към задната част на бедрото или връщане на долния крайник зад вас. Така или иначе, този ход се нарича „удължаване на тазобедрената става“.

Използвате подколенните сухожилия, когато ходите, бягате и се изкачвате по стълби. Може да ги използвате и в спортове, които изискват експлозивни скокове като баскетбол. Обикновено подколенните сухожилия са по-слаби от квадрицепсите, но когато са стегнати, това може да доведе до проблем с позата, наречен плосък кръст.

Действие за разтягане на хамстринга

За да разтегнете тазобедрената част на подколенните сухожилия, изпълнявайте движения на флексия на тазобедрената става, докато удължавате коляното. Няма значение дали сте опитен спортист или начинаещ - за всеки тип човек има опъна на сухожилието.

Разтягане на външната тазобедрена мускулатура за облекчаване на болката в кръста

Cavan Images / Гети изображения

Мускулите от външната страна на бедрото помагат за стабилизиране на стойката на тялото ви. Те играят важни роли в ходенето и изправянето, както и цялостния баланс на тазовата позиция. Поради тази причина е важно да ги поддържате в изправност.

Докато сте на тема външните мускули на тазобедрената става, помислете за въртене на гръбначния стълб за минута. Може да повярвате, че когато сте изкривили гръбнака си, всичко се случва отзад. При добре функциониращ гръбначен стълб това не е напълно вярно. Тазобедрените стави играят важна роля, като адаптират тазовото положение, за да поддържат и увеличават ротацията. Конструкцията им позволява въртящо се действие, което може да увеличи обхвата на усукване, както и да запази гърба ви в безопасност.

Но ако външните ви тазобедрени мускули са стегнати, обхватът на въртене може да бъде ограничен. Това е още една причина, поради която разтягането на външния тазобедрен мускул може да е добра идея.

Действие за разтягане на мускулите на външната част на бедрото

За да разтегнете външните мускули на бедрото, идеята е да приведете крака към средната линия на тялото си. Като цяло това означава, че ще прекосите долния си крайник пред тялото си. Редица стратегии, включително използването на различни позиции, могат да ви помогнат да постигнете точно правилното разтягане.

Вътрешни тазобедрени мускулни разтягания

Ameliafox / Снимки на депозит

Вътрешните мускули на тазобедрената става (наричани още слабинни или адукторни мускули) ви помагат да балансирате при изправяне и движение. Те работят и с външните мускули на тазобедрената става, за да поддържат таза ви подравнен хоризонтално.

Когато хроничното напрежение на адуктора причинява накланяне на таза, което може да се разглежда като едното бедро по-високо от другото, може да бъде засегнато вашето сакроилиачно и / или кръст.

Много хора са стегнати в слабинните си мускули, без да осъзнават. Може би никога не се осмеляват да разтегнат тази област.

Действие за разтягане на мускулите на вътрешната част на бедрото

За да разтегнете вътрешните си мускули на бедрото, изведете единия крак отстрани, като същевременно държите багажника си неподвижен и в добра позиция.