За да предотвратите и управлявате болки в кръста, се нуждаете от добро подравняване на таза. За това се обърнете към мускулите на тазобедрената става! Тазобедрените мускули са разположени навсякъде около ставата: отпред, отвън, отвътре и отзад. Тук ще срещнете 3 подхода за укрепване на мускулите на подколенното сухожилие. Разположени в задната част на бедрото и бедрото, подколенните сухожилия играят важна роля за поддържане на кръста в кръста.
Укрепване на упражненията на генерал Хамстринг
SrdjanPav / Гети изображения
Един от подходите за правене на силни подколенни сухожилия е да вземете постелка или парче под и да правите „наземни“ упражнения. Примери за такива упражнения включват тазобедрени мостове (които между другото могат да станат много интензивни) и други.
Подколенните сухожилия са двуставни мускули, което, както подсказва името, и за разлика от повечето мускули на тялото, означава, че пресичат две стави. Подбедриците кръстосват както бедрото, така и коляното. (Друг двуставен мускул е квадрицепсът, който също пресича бедрото и коляното. Разликата е, че квадрицепсите са разположени в предната част на бедрото, докато подколенните сухожилия са разположени отзад.)
За нашите цели в търсене на фитнес и облекчаване на болката, ние се занимаваме главно с връзката на подколенното сухожилие с таза. Упражненията за сухожилие за коляното в по-голямата си част са напълно различна дискусия.
За много упражнения за укрепване на подколенното сухожилие най-добрият начин да осъзнаете ползата е да положите допълнителни усилия, за да задържите задната част на тазовата кост надолу. Това приближава прикрепването на подколенното сухожилие, което е върху таза, по-близо до задната част на бедрото. Такова сближаване между двете кости може да ви помогне по-добре да ангажирате мускула.
Упражнение Укрепватели на подколенната сухожилие
Bojan89 / Гети изображения
Смяната на пода или земята с топка за упражнения може да предизвика предизвикателство за стабилността на сърцевината, както и за мускулите на тазобедрената става. Кръглата повърхност и склонността към търкаляне, притежавани от топка за упражнения, премахват наследствената стабилност, осигурена, когато правите „наземни“ упражнения. В този случай вашата основна, тазова и тазобедрена мускулатура трябва да поеме тази важна отговорност. Когато трябва да се стабилизирате (вместо да разчитате на пода, за да ви го осигурите,) може да откриете, че силата на тялото, координацията и осъзнаването на тялото ви се подобряват.
Тенденцията на топката за упражнения да се търкаля също може да се използва, за да предизвика тялото ви с нови движения, които не са възможни с общи укрепващи упражнения „наземни“.
Предизвикателства на съпротивителната лента за вашите подколенни сухожилия и гърба
Съпротивителната лента, известна още като theraband, може да ви помогне да върнете малко пролет в мускулите си. Осигурява нещо като подвижно съпротивление - такова, което реагира на степента на натиск, който му оказвате. Не само това, но като ви дава нещо, което да усетите, докато движите крака си, съпротивлението от лентата осигурява малко насоки или структура. Това може да помогне за поддържане на нещата в по-добра позиция, докато правите упражненията.
Може би по-важно, съпротивителната лента може да ви помогне да замените по-малко ефективно движение от коляното или крака (или и двете) с качествено движение, идващо от бедрото. Тъй като движението на тазобедрената става често от ключово значение за здравето на кръста, този вид фокус може да се окаже плодотворен за вас, докато тренирате пътя си за облекчаване на болката.
