Ако имате нараняване на горния крайник или лакътя, може да се възползвате от услугите на физиотерапевт, който да ви помогне да възстановите нормалния обхват на движение (ROM) и силата на ръката си. Упражненията за укрепване на лактите могат да бъдат важен компонент за вашата рехабилитация на нараняване на лакътя.
uchar / Гети изображенияМускули на лакътя
Мускулите на бицепса и трицепса са големите мускулни групи, които се огъват и изправят лакътя. Бицепсите са разположени в предната част на горната част на ръката, а трицепсите са разположени в задната част.
Както се отбелязва от името, две глави (точки на произход) образуват бицепса, докато три глави образуват трицепса. Бицепсът е отговорен и за обръщането на предмишницата, така че дланта ви да е обърната нагоре.
Упражняването на тези мускулни групи не само увеличава силата на ръцете, но също така помага на хората (особено възрастните хора) да изпълняват ежедневни задачи и дейности.Силните лакти и ръце ви помагат да се вдигнете от стол и да ви осигурят средства да се облечете, да повдигнете предмети върху плота и да отваряте и затваряте врати, шкафове и чекмеджета.
Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете тази или друга програма за упражнения.
Изометрично укрепване на лакътя
Има няколко отлични упражнения за укрепване на лактите и ръцете, които вашият PT може да добави към вашата програма за упражнения. Те включват изометрични упражнения, при които свивате мускулите около ставата, без да правите никакви движения.
Има три, които са изключително подходящи за изграждане на сила и гъвкавост, независимо от вашата възраст. Те могат да се правят няколко пъти седмично, за да помогнат за подобряване на мускулната функция около лактите.
Укрепване на трицепс
Целта на това упражнение е да използвате собственото си телесно тегло, за да упражнявате продължителен натиск върху мускулите на трицепса. Ще ви трябва стол със здрави подлакътници, способен да понесе тежестта ви, без да ви поставя в неудобно положение.
За да направите това упражнение:
- Седнете на стол с права облегалка с подлакътници.
- Поставете краката си на пода.
- Поставете ръцете си върху подлакътниците и изтласкайте нагоре с ръце, като леко повдигнете дъното си от стола.
- Задръжте за броене от шест.
- Бавно се спуснете на стола и се отпуснете.
- Повторете това укрепващо упражнение 10 пъти.
Това упражнение работи на мускулите на трицепса, разположени на гърба на горната част на ръката. Тези мускули разширяват ръцете ви и ви помагат да отблъснете нещата от себе си. Те също са мускули, които са активни, когато се изтласквате от стол с ръце.
Упражненията за укрепване на трицепс са полезни, ако имате нараняване на долните крайници или сте крехки и ви е трудно да се издигнете от седнало положение.
Супинация и пронация
Супинацията и пронацията е действието на обръщане на ръката, за да имате дланта нагоре или дланта си надолу.Това просто упражнение има за цел да увеличи и засили ротационния капацитет на лакътя и предмишницата. За това упражнение за супинация и пронация ще ви трябва кърпа или парче материал с размер на кърпа.
За да направите това упражнение:
- Застанете изправени, държейки кърпа в ръцете си.
- Престорете се, че кърпата се изсушава за шест секунди.
- Поставете на пауза и повторете това движение 10 пъти.
- Превключете посоката, в която ръцете ви извиват кърпата.
- Повторете това 10 пъти.
Изометрично огъване на лакътя
Флексията на лакътя е, когато предмишницата ви се придвижва към тялото чрез огъване в лакътя. Това е движение, предназначено за повдигане на предмети и включва също мускулите на горната част на ръката, включително бицепса.За изометричното упражнение за огъване на лакътя ще ви трябват стол и маса.
За да направите това упражнение:
- Седнете изправени с ръце под масата, с дланта нагоре.
- Повдигнете ръцете си нагоре, сякаш се опитвате да повдигнете масата.
- Задръжте тази позиция за шест секунди.
- Повторете това упражнение 10 пъти.
Прилагайте колкото се може повече натиск, без да причинявате болка. Това упражнение укрепва мускулите на бицепса, разположени в предната част на горната част на ръката ви. както и укрепване на мускулите около радиуса и костите на лакътната кост на предмишницата.
Въпреки че може да изпитвате болки по време на тренировка, особено след нараняване на лакътя, никога не „пробивайте“ остри или стрелящи болки. Болката е сигнал на тялото ви, че трябва да спрете каквото и да правите.
Дума от Verywell
Ако имате нараняване на лакътя, вашият физиотерапевт може да оцени състоянието ви и да предпише упражнения за подобряване на подвижността и силата на лакътя. Тези изометрични укрепващи упражнения могат да бъдат един от компонентите на добре балансирана терапевтична програма за рехабилитация.
Преминаването от тези упражнения към по-предизвикателните може да стане чрез добавяне на лента за съпротива към вашата тренировка или чрез използване на гири, докато изпълнявате упражненията.
Като работите с PT и сте нащрек за домашната си програма за упражнения, можете бързо и безопасно да се върнете към нормалната си функционална мобилност.
