7 храни и напитки, които могат да подобрят съня ви

Goodboy Picture Company / Гети

Ако получаването на повече сън е една от вашите новогодишни решения, има много причини, свързани със здравето, за да бъдете мотивирани, докато работите за постигане на целта си.

Получаването на по-малко от седем часа сън на ден е свързано с повишен риск от развитие на хронични състояния като затлъстяване, диабет, хипертония, сърдечни заболявания, инсулт и лошо психично здраве.

Ако можете последователно да накарате седем или повече часа спокоен сън на нощ, има много положителни ползи за здравето, като намален стрес, подобрено настроение и намален риск от сърдечни заболявания.

Хранене за по-добър сън

Има много неща, които можете да направите, за да насърчите качествения сън. Може би вече практикувате добра хигиена на съня, като ограничавате времето на екрана си преди лягане (особено ако екранът излъчва синя светлина), като се уверите, че стаята ви е тъмна и хладна, когато е време за лягане, или дори изпробвате модерни приложения за трениране на съня .

Може да не знаете, че това, което ядете и пиете през деня, също може да повлияе на съня ви - както положително, така и отрицателно. Ако не спите добре, разглеждането на вашата диета може да ви даде улики защо. Дори ако вече спите добре, добавянето на определени храни или напитки към вашата диета може да направи съня ви още по-добър.

Докато някои храни и напитки могат да попречат на пълноценната почивка през нощта (като кофеинови напитки, пикантна храна и големи количества алкохол), някои всъщност могат да помогнат на съня ви.

Ето седем храни и напитки, които могат да ви помогнат в търсенето на спокоен сън.

Мляко

Може да има нещо в препоръката на старата школа да се наслаждавате на топла чаша мляко преди лягане. Протеинът в млякото е източник на триптофан. В големи количества триптофанът може да предизвика успокояващ ефект, който може да ви помогне да заспите. Ако вече ядете храни, съдържащи триптофан (като пуйка), зареждането на почивния ден с топла халба мляко може да ви даде допълнителен тласък.

Друго предимство на млечните храни като мляко, кисело мляко или сирене е, че те могат да ви помогнат да се чувствате по-дълго удовлетворени между храненията поради тяхното съдържание на протеини. Това означава, че няма да си лягате гладни.

С комбинацията от протеини, триптофан и успокояващия ефект на топла напитка, млякото може да ви помогне да се отпуснете и да влезете в правилното настроение за страната на мечтите.

Орехи

Орехите са чудесна нощна закуска, защото съдържат мелатонин, важно растително съединение, свързано с поддържането на здравословен цикъл на съня.

Естественият магнезий, който се съдържа в тези малки ядки, може да ви помогне да затворите очите си. Тъй като този минерал се свързва с невротрансмитер, отговорен за успокояване на нервната дейност, наличието на по-тиха нервна система може да ви помогне в стремежа си да си починете.

Ако имате депресия, може да имате проблеми с падането или задържането на сън. Изследванията показват, че хората, които редовно ядат ядки като орехи, имат по-нисък резултат от депресията в сравнение с потребителите, които не са ядки.

Киви

Размитото киви може да ви даде тласък преди лягане. В едно проучване, публикувано вAsia Pacific Journal of Clinical Nutrition, хората, които са изяли два киви един час преди лягане, са заспали с 35% по-бързо от нощните, не са имали лека закуска от киви.

Кивито естествено съдържа серотонин, химично вещество, което играе роля в регулирането на цикъла на съня.

Закуска

Въпреки че често се смята за хранене, което да помогне на хората да са съсредоточени и пълни с енергия по време на натоварените им дни, изследванията също свързват яденето на подхранваща закуска с по-добре възприеманото качество на съня и началото на съня.

За да се възползвате пълноценно от „най-важното хранене за деня“, изберете храни за закуска, които са хранителни и без добавени захари и трансмазнини.

Тофу

Тофу и други храни на соева основа са богати на флавоноиди, наречени изофлавони. Според едно проучване, проведено върху японски субекти, по-високият дневен прием на изофлавон е положително свързан с оптималната продължителност и качество на съня.

Приготвянето на пържена пържена тофу за вечеря или лека закуска от едамаме преди лягане може да ви помогне да започнете добре за добра нощна почивка.

Чай от лайка

Нищо не е толкова успокояващо, колкото отпиването на топла халба чай от лайка. Известен със своите поддържащи съня качества, чаят е популярно лекарство сред хората, които трудно заспиват.

Въпреки че всяка чаша чай може да бъде успокояващ край на деня ви, чайът от лайка е уникален, тъй като съдържа антиоксидант, наречен апигенин, за който е доказано, че насърчава сънливостта при някои хора.

Чай от лайка, когато сте бременна

Ако сте бременна и сте в първия триместър, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да си налеете чаша чай от лайка преди лягане. Големи количества са свързани с повишен риск от маточни контракции.

Сладък черешов сок

Терпките череши са, както подсказва името, малко по-тръпчиви от това, което очаквате от класическа череша. Въпреки че не винаги се намират на рафтовете на хранителните магазини, те са вкусни и пълни с хранителни вещества.

Намазването на тръпчиви череши или пиенето на тръпчив черешов сок като средство за сън се използва от много години. Терпък сок от череша може естествено да повиши нивата на мелатонин в тялото ви. Едно проучване показа, че пиенето на тръпчив черешов сок може да увеличи времето за сън и ефективността на съня.