Яденето на повече растения може да предотврати диабета

Изследванията показват, че растителната диета може да намали риска от диабет тип 2. Преддиабетът е предшественик на диабет тип 2. Според Центъра за контрол на заболяванията приблизително 88 милиона възрастни американци - повече от 1 на 3 - имат преддиабет и повече от 84% не знаят, че го имат.

Какво ви идва на ум, когато някой ви каже, че трябва да ядете повече растения? Представяте ли си скучно, сиво зелено, варено броколи или дъвчене на пръчки и клонки? Поставете тези изображения зад себе си; правилно приготвените храни на растителна основа добавят красив цвят, текстура, вкус, обем и изобилие от хранителни съединения към вашето хранене.

Не се притеснявайте, ако не се чувствате комфортно или разбирате в кухнята. Има прости начини да включите повече растения във вашата диета и прости техники за приготвяне, които могат да ви помогнат да го направите.

Какво казва изследването

По-високият прием на зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки са свързани със значително по-нисък риск от инсулинова резистентност, диабет тип 2 и подобрен гликемичен контрол.

В едно проучване изследователите изчисляват, че на всеки 66 грама (gm) увеличение на общия дневен прием на плодове и зеленчуци е свързано с 25% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. Това е равно на яденето на около 1/2 чаша нарязан зеленчуци или 1 малко до средно голямо парче плод.

Коренните зеленчуци, зелените листни зеленчуци и ябълките също са свързани с по-нисък риск от диабет.Други проучвания показват, че диета, богата на пълнозърнести храни, бобови растения и ядки, е свързана с по-нисък риск от диабет.

Едно от общите черти във всички тези групи храни е, че те са пълни с фибри. Фибрите съдържат уникална комбинация от нишесте, витамини, минерали, фитохимикали и антиоксиданти. Фибрите са несмилаеми въглехидрати, които имат много роли, включително поддържане на червата редовно, подпомагане на ситостта, спомага за изтегляне на холестерола от сърцето и регулиране на кръвната захар.

Какво точно означава яденето на повече растения?

Планът за хранене, който е богат на растителни храни, максимизира приема на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения (боб), като същевременно ограничава храни на животински произход, които са склонни да насърчават инсулиновата резистентност като преработено месо червено месо. В допълнение, други видове храни, които трябва да ограничите, включват сладкиши и рафинирани зърнени храни като бял хляб и тестени изделия.

Как да започнем

Ако не сте свикнали да ядете много влакнести храни, като плодове и зеленчуци, трябва да се стремите да започнете бавно. Освен че сте претоварени, добавянето на твърде много фибри към вашата диета твърде бързо може да доведе до газове, подуване на корема и дискомфорт в корема.

Докато увеличавате приема на фибри, увеличавайте консумацията на вода едновременно. Това ще ви помогне да поддържате червата си редовни. Стремете се да променяте едно хранене наведнъж с цел да ядете по един плод или зеленчук на всяко хранене.

Някои прости съвети за добавяне на повече растения към вашата диета включват:

• Стремете се да ядете една порция плодове или зеленчуци в повечето ястия и закуски. Една порция е около едно малко парче плод или една чаша сурови зеленчуци или 1/2 чаша варени зеленчуци.
• Добавете сурови зеленчуци към опаковки, сандвичи и пити за допълнителен обем, фибри и хрупкавост.
• Визуализирайте чинията си. Направете чинията си наполовина зеленчуци и една четвърт пълнозърнести или нишестени зеленчуци, като сладки картофи, и една четвърт постни протеини като пиле от бяло месо, пуйка, риба или тофу.
• Добавете една порция (1/4 чаша) несолени ядки към деня си. Добавете ги към сутрешния си овес, включете ги в салата или ги закусете с парче плод.
• Стремете се да направите половината от приема на зърнени храни пълнозърнести. Пълнозърнестите храни включват пълнозърнест хляб, ечемик, булгур, царевица, фаро, фрике, овес, пшеница, пшенични плодове, киноа, ръж и др.
• Помислете за приемане на ден без месо, веднъж седмично. Използвайте бобовите растения като източник на протеини и въглехидрати. Сервирайте чили на зеленчукова основа или пригответе домашен хумус за ядене с пълнозърнест чипс или пресен крудит.

Запазване на цвета и вкуса

Много хора не ядат препоръчителното количество плодове и зеленчуци ежедневно, често, защото не им е удобно да ги приготвят. Най-привлекателните и апетитни зеленчуци са тези, които са с ярък цвят и не са твърде меки и не са твърде твърди.

Преваряването на зеленчуците може да доведе до извличане на витамини, както и до намален вкус и цвят. Никой няма да се вълнува да консумира зеленчуци, които са кашисти и грозни.

Ако не ядете зеленчуците си сурови, правилното им приготвяне ще направи зеленчуците ви вкусни, питателни и красиви на вид. Има много различни начини за приготвяне на зеленчуци.

Някои техники за запазване на цвета и вкуса включват:

Когато използвате метод за готвене с влажна топлина, като например къкрине, подправете водата с 1 чаена лъжичка сол на литър вода. Солта подправя зеленчуците и подобрява естествения им вкус. Водата не трябва да е супер солена или мека. Добавянето на малко зехтин във водата ще покрие зеленчуците и ще им придаде приятен блясък.

Добавете киселина като оцет или лимон към белите зеленчуци, за да запазите цвета им. Карфиолът, приготвен с киселина, ще бъде по-бял от тези, които не са приготвени с киселина. Не добавяйте киселина, когато готвите зелени зеленчуци, защото това ще ги превърне в скучни, маслиненозелени.

Оранжевите и жълтите пигментни зеленчуци могат да се готвят с включен или изключен капак и със или без киселина. Ако все пак използвате киселина, добавете я по средата на процеса на готвене.

Червените и белите зеленчуци съдържат флавоноидни пигменти, поради което киселина ще запази цвета им. Например, добавянето на оцет от червено вино, докато готвите цвекло, ще помогне да се възстанови цветът им.

Зелените зеленчуци съдържат хлорофил и са много чувствителни към топлина и киселини. Продължителното готвене на зелени зеленчуци ще доведе до загуба на витамини и цвят. Не покривайте зелените зеленчуци с капак, тъй като това ще позволи на естествените киселини да излязат. Гответе ги с изключен капак.

Какъвто и метод на готвене да изберете, периодично проверявайте за готовност. Просто ги опитайте, те трябва да оказват малко съпротивление на зъба. Зелените зеленчуци могат да преминат от перфектно сготвени в прекалено сготвени за броени минути, така че да ги държите под око е важно.

Не забравяйте да подправите. Ако използвате метод за готвене с влажна топлина, като например задушаване, след отцеждане подправете на вкус и завършете с билки, винегрети или масло. Ако завършвате зелените зеленчуци с винегрет или сос, направете го точно преди да ги поднесете, за да запазят цвета си.

Добавянето на малко количество мазнини към зеленчуците ще ви помогне да усвоите техните мастноразтворими витамини. Витамините A, D, E и K са мастноразтворими, които трябва да се ядат с мазнини, за да могат да се усвоят.

Общи методи за готвене

Познаването на различни начини за приготвяне на зеленчуци може да ви помогне да изградите своя опит и репертоар.

Парене

Паренето е метод за готвене без мазнини, нежен, влажен топлинен метод. Въпреки че е един от най-здравословните начини за готвене на зеленчуци, той често се пренебрегва при готвенето, защото е свързан с нежна храна. Но не е задължително.

Приготвянето на пара запазва витамини и минерали, тъй като витамините не се извличат във водата. Този прост и бърз метод за готвене може да се използва за почти всеки зеленчук.

За правилното приготвяне на пара всичко, от което се нуждаете, е тенджера (или дълбок тиган), перфориран багажник или съд, който да държи храната над водата, малко кипяща вода и плътно прилепващ капак, за да се предотврати изтичането на парата. Напълнете гърнето си с достатъчно вода (поне един инч), но не прекалено много там, където докосва гевгира, багажника или кошницата за пара.

След като водата започне да къкри (за деликатни храни) или да кипи (за по-твърди храни), добавете зеленчуците си в гевгир или кошницата и поставете кошницата в тенджерата, поръсете с малко сол (за да изведете естествения вкус) и поставете капака отгоре.

Парната пара ще сготви зеленчуците. Различните зеленчуци ще се нуждаят от различно време за готвене. Следете течността, за да се уверите, че не е изпарила всички. Пробийте зеленчуците с вилица и вкусете за готовност. Те трябва да са нежни, но не прекалено меки или твърди.

След като зеленчуците ви са изпарени до готовност, отърсете излишната влага, поставете ги в купа, добавете малко мазнина като зехтин и подправете с пресни билки, подправки или нещо друго, което искате. След това хвърлете и повторно подправете сезона.

Можете също така да използвате пара, за да загреете отново храни, като зеленчуци и пълнозърнести храни. Приготвянето на пара добавя влага към храните и е чист начин за приготвяне на храна. Може да е вашият нов любим лесен и прост метод за готвене.

Методи за готвене с потапяне

Тези видове методи за готвене използват течност, като гореща вода за готвене на зеленчуците. Разликата в техниките е колко гореща е водата и колко дълго се готвят зеленчуците. Видът зеленчук, който използвате, ще определи начина ви на готвене.

Зеленчуците ще бъдат поставени директно в горещата течност. Това все още е здравословен метод за готвене, но имайте предвид, че не се препоръчва да се варят зеленчуци за продължителни периоди от време, тъй като това ще доведе до загуба на витамини и ще доведе до неприятно изглеждащ краен продукт.

Бланширане

Бланширането на зеленчуци изисква частичното им готвене във вряща вода за кратък период от време, последвано от ледена баня (шокиращо), за да се спре процесът на готвене. Бланширането на зеленчуци може да се направи предварително, за да се запазят витамините, минералите и вкусът. Бланшираните зеленчуци могат да се използват като crudité или те могат да бъдат направени предварително и по-късно на пара или бързо сотирани.

За да бланширате, оставете съд с вода да заври, подправете със сол и добавете зеленчуците. Гответе за около 30 секунди до 1 минута и след това прехвърлете отцедените зеленчуци в ледена баня.

Шокирайте в ледена баня, за да спрете процеса на готвене и да запазите цвета си. Извадете от водата, след като са напълно охладени, за да не се намокрит. Използвайте ги за crudité и сервирайте с хумус и гуакамоле или опаковайте като закуска. Можете също така да планирате да ги приготвите по-късно.

Париране

Използвайки същата процедура като бланширането, терминът препарен често се използва взаимозаменяемо, но тези техники са малко по-различни. Когато се сварят, зеленчуците се готвят малко по-дълго, отколкото когато се бланшират. Те са малко по-меки и могат да бъдат сотирани или приготвени на пара, за да завършат.

Кипене

Когато се задушават храни на растителна основа, храната се пълни потопена в течност, която не кипи. Това е най-често срещаният метод за готвене с влажна топлина и е идеален за ястия, които изискват по-дълго време за готвене, като супи и запаси.

Можете да задушите зеленчуците в ароматна течност, като бульон, за да добавите вкус или да ги задушите в подсолена вода и да ги потопите в ледена баня и след това да ги довършите с желаните вкусове.

Сотиране

Сотирането обикновено е бърз метод за готвене със суха топлина. Всичко, от което се нуждаете, е малко мазнини, като масло, горещ тиган и зеленчуци. Преди готвене трябва да загреете тигана (като използвате средно до средно силен огън) и да добавите достатъчно масло, за да покриете повърхността на тигана.

Нарежете храната на парчета с размер на хапка, за да осигурите равномерно готвене. Използвайте масло с по-висока точка на дим, като масло от рапица, и възнамерявайте да използвате подходящ размер тиган за количеството храна, която готвите. Пренаселеността на тигана ще попречи на храната да се готви равномерно.

Гответе на силен огън, докато готвите, трябва да чуете добро шипене. Ако имате предварително приготвени зеленчуци, например бланширани и варени, можете да ги задушите, за да ги довършите. Когато сотирате зеленчуци с по-високо съдържание на вода, като тиквички и патладжани, ги подправете със сол и черен пипер в края на готвенето, за да предотвратите загубата на влага.

Можете да го улесните, като използвате сол и черен пипер или да го подправите и да добавите пресни или сушени билки и подправки към края на готвенето. Ако задушавате по-твърди сурови зеленчуци, които отнемат повече време за готвене, като картофи, задушете ги за няколко минути първо в тигана с 1/4 чаша вода и след това задушете.

Или започнете процеса на сотиране и след като картофите започнат да развиват златиста коричка, периодично ги хвърляйте и загрявайте котлона, докато картофите се сварят. След като приключат с готвенето, подправете на вкус и сервирайте.

Скара

Скарата е чудесен начин да добавите вкус и цвят и подправка към вашите зеленчуци. Най-често зеленчуците на скара включват патладжан, лук, тиква и чушки, въпреки че можете да скарате повечето зеленчуци. Бъдете креативни и изберете да печете салата, артишок, цвекло или други ваши любими. Можете да използвате барбекюто или грил тигана.

И не се притеснявайте, че и те са канцерогенни. Американският институт за изследване на рака казва, че полицикличните ароматни въглеводороди (PAH), присъстващи в пламъците на скарата и хетероцикличните амини (HCA), които са свързани с месо на скара и повишен риск от рак, не се образуват при печене на плодове и зеленчуци. не би било препоръчително да овъглявате зеленчуците. Трябва да избягвате да ядете овъглени черни секции.

Печене

Това е прост и вкусен начин за приготвяне на зеленчуци. Печенето на зеленчуци придава красива карамелизация, която има невероятно сладък вкус. Печенето включва подправяне на зеленчуци с желани вкусове и готвене при висока температура, около 400-475 градуса по Фаренхайт до желаната готовност.

Колкото по-малък е зеленчукът, толкова по-висока трябва да бъде фурната, за да се създаде хрупкава, златиста външност. Можете да печете всеки зеленчук, но зеленчуците с по-малко водно съдържание, като кореноплодни, са чудесни за печене. Те се приготвят по-добре при по-ниски температури, около 350-400 градуса по Фаренхайт. Много други зеленчуци като карфиол, броколи, брюкселско зеле и зелен фасул също са страхотно печени.

Нарежете печените си зеленчуци на парчета с еднакъв размер. Преди печенето, зеленчуците трябва да бъдат намазани с мазнини, като масло. След това ги подправете със сол, за да изведете естествения им вкус, можете също така да подправите с пипер или други подправки. Розмаринът или мащерката ще добавят земни нотки или оцетът ще добави горчиви нотки.

Плитките, тежки тигани са подходящи за печене. Можете да намажете тигана с масло или да го облицовате с пергамент, за да предотвратите залепването. Поставете зеленчуците върху тигана на един слой, за да избегнете пренаселеността. Може да се наложи по-твърдите зеленчуци да се обърнат по средата на процеса на готвене.

Бавното печене (около 200 градуса по Фаренхайт) позволява бавната влага да се изпарява бавно и е полезно за зеленчуци като домати. За да се определи готовността, ножът трябва да се плъзга навътре и навън или можете да ги прецените въз основа на това как ви харесват да бъдат приготвени. Ако е необходимо, докосване на масло ще добави блясък или можете също да добавите препечени ядки и семена или пресни билки.

Готвене със замразени зеленчуци

Замразените зеленчуци се пакетират в пика на зрялост, което означава, че те обикновено съдържат повече витамини и минерали. Готвенето на замразени зеленчуци е същото като прясното. Можете да използвате потапящи методи за готвене, като например добавянето им към вряща вода и леко кипене.

След като приключат, подправете на вкус по желание. Можете също да печете или сотирате замразени зеленчуци за допълнителен вкус. В зависимост от сорта, те обикновено се готвят по-бързо от прясното.

Дума от Verywell

Повечето от нас биха се възползвали от яденето на повече растения. За хората, изложени на риск от диабет, простото добавяне на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни може потенциално да намали риска от диабет.

Създаването на план за хранене, който включва повече растения, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, може да изглежда поразително, но извършването на една промяна в даден момент може да даде големи резултати. Разбирането на някои прости методи за приготвяне, както и начини да поддържате зеленчуците да изглеждат красиви и вкусни, може да добави известна привлекателност към яденето на повече от тях.