Клековете лоши ли са за коленете ви?

Въздействието на клек върху здравето отдавна се обсъжда. Някои популации, като тези с артрит и наранявания на коляното, могат да изпитват болка, докато участват в упражнения за клякам. За разлика от тях, специалистите по фитнес и възстановяване често рекламират многобройните ползи за здравето от клекове.

Установено е, че клековете са полезни за укрепване на коляното, което подпомага профилактиката и възстановяването от често срещани наранявания на коляното.Съобщава се също, че подобряват сърдечно-съдовото здраве, тъй като могат да намалят мазнините и да създадат по-слаба мускулна маса. Правилната техника е от съществено значение обаче, за да се възползвате от предимствата на кляканията.

Ползи от клекове

Някога клякането е било неразделна част от човешкия живот. Преди урбанизацията и технологиите популациите на ловци-събирачи прекарват големи количества време в пози за активна почивка, като клякам.

Заседналият начин на живот, който е по-често срещан в съвременния свят, е свързан с многобройни хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, докато активната поза на нашите предци е свързана с подобряване на сърдечно-съдовото здраве и смъртността. е защото клякането изисква леко свиване на мускулите. С други думи, тя е по-физически активна от седенето на стол и физическата активност е от решаващо значение за повишаване на здравето на сърцето.

Клековете лоши ли са за коленете ви?

Смята се, че дълбоките клекове увеличават натиска върху колянната става, което може да допринесе за болка в коляното и дегенерация. Това е неточно.

Преглед на изследванията по тази тема установи, че дълбоките клякания не допринасят за болка или увреждане на колянната става в сравнение с полуквалифицираните клекове. Това е така, защото коляното измества допълнителното напрежение, възникнало по време на дълбок клек, гарантира, че теглото е балансирано в цялото коляно и околната тъкан.

Освен това, този преглед показа, че клякането всъщност може да бъде от полза за коленете. При правилен опит дълбоките клекове укрепват коленете. Практиката на дълбоки клекове също е чудесна за предотвратяване на нараняване на коляното.

Клякания за рехабилитация

Клякането може да бъде полезно упражнение за рехабилитация на наранявания. По-конкретно, изследванията показват, че клякането може да укрепи четириглавия мускул по-безопасно от изокинетичните упражнения (като стационарно колело) при хора с наранявания с ACL.

Допълнителни изследвания сочат значението на ACL при дълбоки извивки на коляното. Дълбоките клекове ангажират ACL повече от половината или четвърт клека, които държат коляното под по-голям ъгъл. Това показва, че дълбоките клекове са важна част от рехабилитацията на коляното, особено когато интензивността постепенно се увеличава под наблюдението на експерт.

Кога да посетите лекар

Ако чувствате болка при клякане, важно е да проверите формата си. Неправилното извършване на клекове може да доведе до болка в кръста или коленете. Ако все още изпитвате болка при завършване на клякам с подходяща форма или ако се възстановявате от контузия, потърсете лекар, за да сте сигурни, че кляканията са полезни за вас.

Правилни техники за клекове

За да получите всички ползи за здравето от клякането, е важно да използвате правилната форма. Следвайте тези съвети:

• Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата
• Дръжте гръбнака изправен и раменете надолу
• Представете си, че петите ви са залепени за пода
• Активно натискайте коленете навън, така че да сочат в посока към втория пръст
• Ангажирайте сърцевината си, за да поддържате долната част на гърба си равна
• Спуснете бедрата дълбоко, но дръжте коленете под прав ъгъл
• Когато се изправите, притиснете краката си в земята и изправете краката си

Друг начин да свикнете с правилната форма на клякам е да си представите, че сте седнали на стол, докато правите клек.

Модифициране на клекове за начинаещи

Ако сте нов в клякането или имате състояние като остеоартрит, клякането може да е по-трудно. Модификациите обаче могат да направят кляканията по-достъпни.

Кледове на столове

Страхотна модификация за начинаещи при клекове е използването на стол. Седнете на ръба на един стол, като краката ви са плоски на земята. След това натиснете в петите и захванете сърцевината, за да повдигнете глутеусите си от стола. Починете тук за момент, след това се върнете на стола. Можете да повторите тези упражнения за стол няколко пъти, за да помогнете на тялото си да свикне с новото движение.

Топка за стабилност

Топката за стабилност предоставя още един чудесен начин да направите клек. Поставете топката за стабилност между гърба и стената. След това бавно насочете топката за стабилност надолу, докато не сте в клекнало положение. Това ще ви осигури повече подкрепа в клекнало положение. Допълнителният натиск, който оказвате върху топката, укрепва мускулите, необходими за задържане на самостоятелен клек, включително глутеусите, квадрицепсите и гърба.

Безплатни тежести

И накрая, можете да подобрите формата си, като държите тежест, докато клякате. Гира или гира насърчава активирането на ядрото, което е ключово за правилното извършване на този ход. Задържането на допълнително тегло също изисква да държите гърба и врата си изправени, докато клякате. Освен това ще засили укрепването на долната част на тялото ви, като същевременно тонизира ръцете и раменете ви.