Как да повишите нивата на витамин D през сезона на настинка и грип

Александър Накич / Гети

Основни продукти за вкъщи

• Витамин D е ключово хранително вещество, което помага да се поддържа имунната система. Можете да го получите от слънчева светлина, храна и добавки.
• Може да е трудно да получите достатъчно витамин D през сезона на настинка и грип, ако живеете в климат, който получава по-малко слънчева светлина през зимните месеци.
• Можете да увеличите нивата на витамин D чрез слънчева светлина, да ядете храни, богати на витамин D, или да приемате добавка, ако е необходимо.

Подкрепата на имунната ви система включва ядене на богати на витамини храни, измиване на ръцете и получаване на качествен сън. Изследванията също така показват, че витамин D играе важна роля за поддържането на имунната ви система в най-добрия си вид. Проучванията показват, че липсата на витамин D може да ви направи по-податливи на инфекции.

По време на сезона на настинка и грип - особено по време на пандемия - силната имунна система е една от най-добрите ви защитни сили. Ето какво трябва да знаете за витамин D, включително как да увеличите приема си.

Какво е витамин D?

Въпреки че в името си има „витамин“, технически витамин D е хормон. За разлика от много други ключови хранителни вещества, тялото ви може да произвежда витамин D. Когато кожата ви е изложена на слънце за достатъчно дълго време, тялото ви може да синтезира витамин D. Можете също така да го набавите чрез храни и добавки. Недостигът на витамин D е свързан с повишен риск от депресия, по-слаби кости и умора.

Витамин D и имунна подкрепа

От грип и обикновена настинка до COVID-19, имунната ни система има с какво да се справи днес. Въпреки че няма да намерите нито едно хранително вещество, което да ви попречи да се разболеете, адекватните нива на витамин D помагат на тялото да се бори с болестта.

Едно проучване на напречното сечение, оценяващо над 14 000 души, установи, че хората с по-ниски серумни нива на витамин D имат 58% по-високи шансове да получат остро дихателно заболяване (като обикновена настинка) в сравнение с хората с по-високи нива.

Изследователите също така наскоро съобщиха, че хората с дефицит на витамин D са по-податливи на смъртоносната „буря на цитокините“ на COVID-19 (драматична свръхреакция на имунната система). Почти 20 анализа на данни показват, че дефицитът на витамин D е основен фактор за COVID -19 риск и тежест.

Какво означава това за вас

Витамин D е ключов за здравата имунна система. Въпреки че можете да го получите от слънчева светлина, ако живеете на място, което не получава много през зимните месеци, има и други начини да повишите нивата си. Има някои храни, като мляко и яйца, които са естествено богати на витамин D. Други, като мляко и зърнени храни, са обогатени. Можете също така да приемате добавки, ако е необходимо, за да предотвратите дефицит.

Как да поддържаме здравословни нива на витамин D

Препоръчителният хранителен прием на витамин D е 600 до 800 IU на ден за възрастни, въпреки че някои експерти смятат, че изискванията трябва да бъдат увеличени. Вашият доставчик на здравни грижи може да прецени дали имате дефицит, като проведе обикновен лабораторен тест.

Има три начина, по които можете да поддържате здравословно ниво на витамин D или да попълните диагностицирания дефицит:

• Осигурете адекватно излагане на слънце. Излагането на слънце е от ключово значение за тялото ви да синтезира витамин D. Но не забравяйте все пак да използвате слънцезащитни продукти, за да се предпазите от вредните слънчеви лъчи.
• Вземете добавки с витамин D. Всяка добавка трябва да бъде обсъдена с Вашия лекар преди започване на режим. Изберете витамин D във формата D3, а не формата D2, когато е възможно
• Яжте храни, богати на витамин D. Въпреки че списъкът с храни, които съдържат витамин D, не е изключително дълъг, имате много възможности - от риба и някои зеленчуци до обогатени храни и мляко.

Храни, богати на витамин D

Ако не живеете в климат, който получава много слънчева светлина целогодишно и предпочитате да избягвате приема на добавки, знайте, че можете да получите малко витамин D от вашата диета. Ако ядете животински продукти, като риба и мляко, ще имате още повече възможности. Много храни, като зърнени храни, са обогатени с хранителни вещества, включително витамин D.

Сьомга

Мазните риби като сьомга естествено съдържат витамин D, заедно с други хранителни вещества, поддържащи имунната система, като DHA омега-3 мастни киселини. Независимо дали го хвърляте върху салата или го сервирате върху оризово легло, сьомгата може да бъде чудесен избор за вашата диета за изграждане на витамин D.

Когато избирате рибата си, изберете устойчиво отгледани варианти, които са естествено с ниско съдържание на живак, като сьомгата, отглеждана в Чили.

Укрепен портокалов сок

Когато избирате своя OJ - от безцелулозно или ниско киселинно - търсете бутилка, обогатена с витамин D, калций и други ключови хранителни вещества.

В допълнение към поддържащия имунитета витамин С, естествено осигурен от портокалов сок, витамин D, който се намира в тези укрепени решения, дава на имунната система двойна доза подкрепа.

Млечно мляко

Калцият често е хранителното вещество, което идва на ум, когато хората мислят за млякото, но също така е пълно с други ключови хранителни вещества, включително витамин D. Млякото също съдържа витамин А и протеини, две други важни хранителни вещества за имунната функция.

Повечето мляко е обогатено със 100-150 IU витамин D на порция от 8 унции, осигурявайки 15% от препоръчителната дневна стойност.

Консервирана риба тон

Консервираният тон е бърз и удобен тласък на витамин D. Потърсете риба тон, опакована в контейнери без BPA, за да сведете до минимум излагането си на потенциално вредния химикал.

Определени гъби

Като единственият източник на витамин D в пътеката за производство, гъбите могат да произвеждат витамин D, след като са изложени на UV светлина (подобно на хората).

Портабела, кремини и бели гъби оглавяват списъка, но всички гъби имат поне малко витамин D.

Когато приготвяте хамбургер, кюфте или друго ястие на основата на говеждо месо, под половината месо с нарязани гъби. Рецептата има страхотен вкус и съдържа допълнително хранене.

Укрепени зърнени култури

Много популярни марки зърнени храни са обогатени с витамин D, както и с други важни хранителни вещества. За да получите пълния витамин D trifecta за закуска, комбинирайте избора си на зърнени храни с мляко и чаша обогатена OJ.

Яйца

Яйцата могат да бъдат здравословен източник на витамин D, стига да ядете жълтъка. Яйцата, дошли от кокошки, които живеят навън и получават много слънчева светлина, са особено полезни. Изследванията показват, че съдържанието на витамин D3 в яйчния жълтък е три до четири пъти по-високо, когато яйцата идват от кокошки на открито спрямо кокошки, които живеят на закрито.

Говежди черен дроб

Ако ядете месо, телешкият черен дроб е естествено богат източник на витамин D и други важни хранителни вещества, като фолиева киселина. Това също е бюджетен и гъвкав избор на протеин.