Емир Мемедовски / Гети изображения
Основни продукти за вкъщи
- Проучване установи, че яденето на пет порции плодове и зеленчуци на ден помага за намаляване на риска от смърт на участниците.
- Този по-нисък риск е свързан конкретно с две ежедневни порции плодове и три порции зеленчуци без нишесте.
- Експертите казват, че яденето на повече от пет порции може да бъде от полза.
Не е изненадващо, че яденето на част от плодове и зеленчуци всеки ден е полезно за вашето здраве. Но проучване, публикувано през март 2021 г., подчертава колко трябва да ядете - като установява, че пет порции плодове и зеленчуци на ден могат да намалят риска от смърт.
„Проучването показва ползите от консумацията на пет порции плодове и зеленчуци на ден за здравословно намаляване на риска от хронични заболявания, включително диабет тип 2, рак и сърдечно-съдови заболявания“, Тоби Амидор, MS, RD, CDN, FAND, регистриран диетолог и партньор с Фондация „Продуцирай за по-добро здраве“, казва Verywell. Amidor не е участвал в проучването.
Докато експертите препоръчват да се ядат плодове и зеленчуци за цялостното здраве, за това проучване изследователите се стремят да разгледат по-отблизо оптималното количество, за което трябва да се стреми всеки ден за профилактика на заболяванията. Изследването е публикувано в списаниетоТираж.
За целта изследователите събраха данни от здравното проучване на медицинските сестри и последващото проучване на здравния специалист. Те включиха в своята оценка над 100 000 субекти от 30-годишен период. Освен това изследователите проведоха мета-анализ на още 26 проучвания.
В крайна сметка изследователите установяват, че яденето на пет порции плодове и зеленчуци води до по-малък риск от смърт. Този по-нисък риск е свързан конкретно с две ежедневни порции плодове и три порции зеленчуци без нишесте.
Изследователите не откриха допълнителна защита за ядене на допълнителни порции. Авторите не откриват потенциална вреда, свързана с яденето на повече от пет порции; просто не изглежда да има допълнителна полза.
Храните, които показаха определена полза, включват:
- Зелени листни зеленчуци
- Зеленчуци без нишесте
- Кръстоцветни зеленчуци (като броколи и карфиол)
- Цитрусови плодове (като портокали)
- Богати на витамин С плодове и зеленчуци (като ягоди и киви)
- Богати на бета-каротин плодове и зеленчуци (като моркови)
Храните, които нито показват полза, нито повишен риск от смърт включват:
- Нишестени зеленчуци (като грах и царевица)
- Картофи
- Плодов сок
В сравнение с тези, които консумират само две порции плодове и зеленчуци на ден, тези, които консумират пет порции на ден, имат 13% намален риск от смърт.
„Резултатите от това проучване са важни за населението, за да им покажат, че не е нужно да ядете чиния, пълна с плодове и зеленчуци, за да се възползвате от предимствата, които те могат да предложат на вашето здраве“, Катлийн Осуалт, RDN, юг Базираният в Каролина диетолог, казва Verywell. „За много хора два плода и три зеленчука на ден може да изглеждат много по-управляеми и изпълними от 10 плодове и зеленчуци на ден.“
Какво означава това за вас
Стремежът към дневен прием на пет порции плодове и зеленчуци на ден е практика, която може да окаже дълбоко въздействие върху цялостното ви здраве. Започнете с бавно добавяне на повече плодове и зеленчуци към вашата диета и планиране на кои ястия ще работите, за да ги включите. Повтаряйки тези практики, в крайна сметка можете да направите пет порции на ден част от ежедневието си.
Трябва ли хората да избягват определени плодове и зеленчуци?
Докато настоящото проучване подчертава значението на консумацията на плодове и зеленчуци за вашето здраве, то откроява някои като по-малко полезни от други - по-специално картофи, грах, царевица и 100% плодов сок. Експертите не са непременно съгласни.
„Въз основа на това проучване не бих променил препоръките си, че както картофите, така и 100% плодови сокове могат да бъдат част от здравословния хранителен режим и здравословния начин на живот“, обяснява Амидор. „Изолирането на специфични храни не е полезно или отразява начина, по който всъщност се хранят американците.“
Дори и да не са свързани с по-нисък риск от смърт, те съдържат важни хранителни вещества и могат да бъдат част от здравословната и балансирана диета. Вземете например калий. Картофите и 100% портокалов сок са два естествени източника на калий, което авторите на изследването посочват, че допринася за понижаване на кръвното налягане.
Картофите и някои сокове, като доматен сок, също осигуряват повече хранителни вещества на стотинка, отколкото много други зеленчуци. Те могат да помогнат на хората да задоволят нуждите от хранене по евтин начин. Тъй като много американци се борят с несигурността на храните, намирането на достъпни решения за запълване на хранителните пропуски е от ключово значение.
Как да ядем точната сума
Докато настоящите данни сочат, че яденето на плодове и зеленчуци над пет порции на ден не предлага допълнителна защита срещу смърт, Освалт подчертава, че яденето на повече може да предложи други ползи.
„Включването на плодове и зеленчуци е изключително полезно за намаляване на общото възпаление и окисляване в тялото ни и за подобряване на здравето на чревния микробиом, което води до подобряване на цялостното здраве и благосъстояние“, казва тя.
Амидор предлага на хората да възприемат концепцията за „съзнателна консумация“, която може да се определи като „акт на остро осъзнаване за това, което купуваме и ядем“.
„Искате съзнателно да създадете навици, които лесно да се повтарят“, добавя Амидор. Тя споделя три начина за това.
Направи го лесно
Започнете с намирането на това, което работи за вас. Придържайте се към най-лесните, любимите и най-достъпните си опции и намерете начини да добавите още една порция плодове и зеленчуци всеки ден.
Имайте план
Картографирайте деня и седмицата си със закуски и ястия, които включват всички форми на плодове и зеленчуци (пресни, замразени, консервирани, сушени, 100% сок) като звезда на всяко хранене и закуска. Изградете ястието си с плодове и зеленчуци, съставляващи поне половината плоча, и се съчетайте с други храни с гъста хранителна стойност като пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и / или постни протеини.
Напълнете количката си за хранителни стоки с пресни зеленчуци за вечеря тази вечер и замразени или консервирани за предстоящите дни. Дръжте под ръка сок и сушени плодове за лесни закуски и рецепти.
Повторете, за да формирате навици
Постоянното повторение ще превърне съзнателното ядене на повече плодове и зеленчуци в несъзнателно или автоматично поведение и в крайна сметка здравословен навик. Добавете една чаша горски плодове в сутрешно смути, шепа зеленчуци като ежедневна закуска в средата на сутринта или салата, пълна с вегетарианци, за да започнете всеки обяд или вечеря. Всеки ден става по-лесен с повторение.
Използването на морковени пръчици вместо чипс като съд за потапяне или наслаждаване на пресни ягоди като сладка и витамин c-пълна закуска вместо бонбони са прости суапове, които наистина могат да подкрепят цялостното ви здраве и благополучие по вкусен и лесен начин.
Яденето на плодове и зеленчуци в правилните количества може да окаже дълбоко въздействие върху цялостното ви здраве. И докато свръхконсумацията вероятно няма да причини вреда, прекомерната консумация може да доведе до повишен риск от смърт, заедно с множество други лоши здравни резултати.
-for-the-treatment-of-migraine.jpg)
