Изработване на план за хранене за хора с диабет тип 2

Спазването на здравословен хранителен план е съществена част от управлението на диабета. Тъй като промените в храната и начина на живот могат да имат толкова положителен ефект върху контрола на кръвната Ви захар, важно е да изготвите план за хранене, който да е постижим и устойчив за вашите нужди.

Източник на изображения / Гети изображения

Няма обаче универсален подход за всички. Всеки план за хранене ще бъде различен за всеки човек, в зависимост от вашата възраст, пол, ниво на активност, лекарства и други фактори. Прочетете най-добрите практики по-долу, но потърсете диетолог или диетолог, който може да ви помогне да задоволите плана за хранене според вашите специфични изисквания.

1:36

7 начина да се храните здравословно при диабетна диета

Стойността на планирането напред

Навлизането в предстоящата седмица, въоръжено с план за хранене, може да отнеме много предположения от това, което ще ядете всеки ден, което от своя страна улеснява оставането на върха на контрола на кръвната Ви захар. Планирането на храненето не трябва да бъде изключително за домашно приготвени ястия - по-скоро може да включва както подготвителна работа у дома, така и точно определяне кои ястия ще ядете навън.

Изборът на храна предварително ви помага да получите точен брой приблизителни калории (ако проследявате), да останете на върха на порциите и да сте сигурни, че кръвната Ви захар може да остане възможно най-балансирана. Също така ще ви помогне да вземете по-здравословни решения сега, отколкото когато сте в глад.

За да улесните малко планирането на храненето, създайте диаграма и следвайте тези прости стъпки.

Планиране на храненеХранаПонеделникВторникСрядаЧетвъртъкПетъкСъботаНеделяЗакускаОбядЗакускаВечеряЗакуска

• Начертайте: Използвайте тетрадка или електронна таблица, начертайте дните от седмицата и ястията, които ще ядете всеки ден, оставяйки място за закуска, обяд, вечеря и закуски.
• Намерете вашите рецепти: Изберете няколко рецепти, подходящи за диабет, които обичате, като използвате готварска книга или уебсайт или просто изберете от вашите готови. Едно добро правило е да планирате да правите само две до три рецепти на седмица, след това да се подготвите да приготвите достатъчно за остатъци или да намерите здравословни варианти за запълване, за да запълните пропуските. Готвенето повече от три пъти седмично, когато не сте свикнали, може да бъде голям ангажимент и не искате да се настройвате за провал.
• Направете списък с хранителни стоки: Използвайки вашите рецепти, съставете списък с всички съставки, които ще трябва да закупите в магазина, след което планирайте време в календара си за пазаруване.
• Направете списък с предварителна подготовка: Може да е полезно да разгледате рецептите предварително и да разберете какво можете да приготвите в следващите дни. Например, може да сте в състояние да сготвите гърне със зърна или зърнени култури предния ден, да изпечете няколко зеленчуци сутрин, докато се подготвяте за работа, или дори да извадите някое пиле преди време. След това го съхранявайте в хладилника в безопасни за храна контейнери, така че да е готов за сглобяване и затопляне.
• Направете списък за изхранване: Съхранявайте списък на здравословни, задоволителни ястия, които можете да ядете навън, като горещ бар и салатни барове в местния магазин за здравословни храни, места за бързо хранене с предложения с ниско съдържание на въглехидрати и местни ресторанти с вегетариански плочи. Това може да бъде вашият списък, когато не се чувствате в настроение да готвите, но все пак искате нещо, което се вписва в здравословния ви начин на живот.

Основи на диетата при диабет

Ето разбивка на храните, които ще искате да поставите като приоритет в плана си за хранене.

Въглехидрати

Насочете се към 45 до 60 грама въглехидрати на хранене и около 15 грама на закуска. Не забравяйте, че вашите лични нужди може да са малко по-различни. Не забравяйте да работите под ръководството на здравен специалист, ако искате да намалите въглехидратите още повече.

Примери за въглехидратни храни:

• Нишестени храни като хляб, зърнени храни, ориз и бисквити
• Плодове и сок
• Бобови растения като боб, леща, соя
• Нишестени зеленчуци, като картофи, зимни тикви и царевица
• Сладкиши и закуски

Мазнини

Добре балансираната диета трябва да съдържа приблизително 20% до 35% калории от мазнини. Това изглежда като 15 до 25 грама мазнини на хранене, въз основа на 2000 калории диета.

Примери за храни на основата на мазнини:

• Авокадо
• Маслини и зехтин
• Рапично масло
• Кокос и кокосово масло
• Ядки и семена
• Пълномаслени или пълномаслени млечни продукти
• Говеждо, свинско, агнешко, телешко, птиче месо

Протеин

Нуждите от протеини са силно променливи в зависимост от човека, но средно възрастните трябва да търсят от 45 до 60 грама на ден. Това се разпада на 15 до 20 грама на хранене.

Примери за храни, богати на протеини:

• Месо, птици и риба
• Яйца
• Фасул и леща
• Соя, тофу, темпе
• Ядки и семена
• Млечни
• Киноа

4:56

Как да си направим билков пуешки месен хляб с балсамови брюкселски кълнове

Фибри

Фибрите са важно хранително вещество, което трябва да се вземе предвид при планирането на храненето, благоприятно за диабета, тъй като спомага за забавянето на повишаването на нивата на кръвната захар, благодарение на сложната си структура, която отнема повече време.

Богатите на фибри храни включват зеленчуци, боб, леща, нишесте като сладки картофи и тикви, плодове като ябълки и плодове, пълнозърнести храни като кафяв ориз, овес и елда, за да назовем само няколко. Възрастните с диабет трябва да се стремят към 35 грама фибри на ден.

Зеленчуци

Тези растителни храни са двигатели на витамини, минерали, фибри и мощни съединения, наречени фитохимикали, които могат да помогнат за намаляване на хроничните заболявания. Потърсете листни зеленчуци като къдраво зеле, спанак, рукола, румен и изберете от истинска дъга от зеленчуци като домати, чушки, лук, патладжан, тиквички и др.

Опаковайте чинията си с тези полезни за вас храни: потърсете растителни рецепти и продукти и ги включете във всичко - от закуска (омлети от спанак) до десерт (тарталети от тиквички и шоколад). Стремете се към пет до 10 порции на ден.

Храни за ограничаване

Тъй като някои храни могат да повишат нивото на кръвната Ви захар повече от други, има няколко групи храни, на които трябва да се наслаждавате умерено, но те все пак имат място в диетата, базирана на диабет.

Млечни

Когато следвате плана за хранене, основан на диабет, млечните продукти могат да бъдат добър източник на протеини и мазнини, но съдържат и някои въглехидрати. Планирайте ястия около висококачествено масло, хранено с трева, мляко, сирене и кисело мляко (търсете пълномаслени, обикновени сортове без добавена захар). Например, ако обичате кисели млека на плодова основа, опитайте да добавите свои собствени замразени плодове към обикновено, пълномаслено кисело мляко. По този начин можете да контролирате съдържанието на захар, но все пак да се насладите на сладко лакомство. Насочете се към една до две порции на ден, в зависимост от вашите нужди от въглехидрати.

Нишестени зеленчуци

Картофите, ямсът, тиквата и царевицата се считат за нишестени зеленчуци и трябва да заемат по-малка част от чинията ви. Въпреки че имат голяма хранителна плътност, те съдържат повече въглехидрати, отколкото зеленчуците без скорбяла и трябва да се ядат в по-малки количества, ако имате диабет, тъй като те могат да повишат кръвната Ви захар. Стремете се само към една или две порции на ден.

Плодове

Фруктозата, захарта в плодовете, може да се метаболизира бързо от черния дроб и може да доведе до скок в кръвната захар. Но ако избягвате всичко това заедно, ще пропуснете някои добри фибри, витамини като витамин С и А и минерали като калий и магнезий.

Ключът към запазването на плодовете в диета, благоприятна за диабета, е да ядете цели, пресни или замразени плодове и да ги ядете с протеин или мазнина (като сирене, ядково масло или авокадо - опитайте с грейпфрут!), За да забавите усвояване на захар. Горските плодове и цитрусовите плодове са чудесен избор, тъй като имат много фибри и са малко по-ниски от гликемичния индекс (класация за това как някои храни ще повишат кръвната захар). Насочете се само към една или две порции на ден и помолете здравния си екип за повече насоки относно включването на плодове.

Сладкарски изделия

Дори малки количества натоварени със захар закуски и десерти могат бързо да предизвикат скок в нивата на кръвната захар, тъй като захарта в тези храни е по-лесно достъпна за бързо усвояване от организма. Поради тази причина бисквитките, сладкишите, бонбоните и сладките напитки трябва да бъдат много ограничени при диета, благоприятна за диабета.

Ако ви предстои тържество, където знаете, че ще вземете малко торта, например, не забравяйте да планирате около тези случаи, като ограничите приема на въглехидрати в други области (като пропускане на плодове на закуска).

Алкохол

Бирата, виното и ликьорът не трябва да заемат основно място в която и да е диета, благоприятна за диабета, особено ако приемате някакъв вид лекарства за управление на кръвната захар. Алкохолът може да причини ниска кръвна захар (хипогликемия), така че е най-добре да ограничите приема си и не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да пиете.

Методът с плочи за планиране на хранене при диабет

Ако искате форма на планиране на хранене, която е малко по-малко структурирана, може да предпочетете да започнете с метода на чинията. Това е проста формула, която не изисква преброяване на въглехидрати или грамове протеин, но изисква да научите кои храни принадлежат към коя категория. Ето как работи.

Използване на стандартна чиния за вечеря:

• Напълнете половината си чиния със зеленчуци без нишесте
• Напълнете една четвърт от чинията си с постно протеин
• Напълнете една четвърт от чинията си със зърнени храни или нишестени зеленчуци

Включете една или две порции мазнини с всяко хранене (една порция е равна на една чаена лъжичка течна мазнина, като зехтин, или една супена лъжица твърда мазнина, като сусам) и може да успеете да включите една или две порции плодове на ден (една порция е равна на 1/2 чаша или 1 парче цели, пресни плодове). в зависимост от вашето лично управление на кръвната захар.

Нишестени храни

• Хляб, кифлички, тортили, пита хляб, английски кифла или багел
• Ориз или тестени изделия
• Овесени ядки или неподсладени сухи зърнени култури
• Крекери
• Бял или сладък картоф
• Зимна тиква
• Грах, царевица, боб и леща

Зеленчуци без скорбяла

• Аспержи
• Зелен боб
• Броколи
• брюкселско зеле
• Зеле
• Моркови
• Карфиол
• Целина
• Краставица
• Патладжан, летни тикви или тиквички
• Зелена салата
• Гъби
• Чушки
• Домати

Постни протеинови храни

• Пиле или пуйка с отстранена кожа
• Постно говеждо месо, като кръгла филе, филе, пържола, филе или смлян кръг
• Постно свинско месо, като шунка, канадски бекон, филе или котлети от централно кръстче
• Риби като сьомга, треска, пикша, камбала, пъстърва, риба тон, консервирана риба тон или консервирана сьомга, аншоа, скумрия, сардини
• Яйца
• Хранени с трева млечни продукти
• Тофу, темпе, сейтан и едамаме

Дума от Verywell

Планирането на храненето е чудесен начин да си помогнете да останете на върха на контрола на кръвната си захар. Посъветвайте се с вашия лекар, намерете сертифициран педагог по диабет или потърсете диетолог за ресурси, които може да ви помогнат при планирането на храненето. Можете също да потърсите онлайн шаблони за планиране на хранене, диаграми, идеи за рецепти, подходящи за диабет, и списъци за пазаруване, за да направите нещата по-рационализирани.