Независимо дали сте нови за диабет или сте имали условия от много години, може би сте чували, че хлябът е „извън границите“. За някои хора това улеснява управлението на диетите - изхвърлянето на хляб елиминира необходимостта да се притеснявате или да решите какъв вид да ядете.
Разбираемо е обаче, че много други не искат да се чувстват ограничени. Много пациенти с диабет биха предпочели да научат какви видове хлябове им подхождат най-добре и какво трябва да търсят, когато пазаруват за закупена от магазина марка. Ако имате диабет, можете да ядете хляб - и има много здравословни възможности за избор. Пълнозърнестите хлябове като пълнозърнеста пшеница, ръж, покълнали хлябове и органични пълнозърнести сортове са богати на витамини, минерали, фибри и протеини в сравнение с рафинирани, преработени варианти, като бял хляб.
Трудната част е пресяването на инвентара на хранителния магазин и намирането на вкусна и питателна марка. С много възможности за избор, със сигурност можете да се изгубите в пътеката за хляб. Разбирането на това, което трябва да търсите и какво да избягвате, може да ви помогне да направите по-добър избор.
Майкъл Милер / EyeEm / Гети изображения
Анализирайте хранителните вещества
Важно е да се съсредоточите върху намирането на хляб, който да поддържа цялостните ви здравни цели и да внимавате някои модифицирани хлябове да съдържат нездравословни добавки. Например, търсите ли хляб, който е строго нискокалоричен и с ниско съдържание на въглехидрати? Можете да намерите тези опции, но те могат да съдържат изкуствени съставки, ароматизанти и други добавки. Или търсите хляб, който е органичен и без ГМО със значителни фибри и протеини? Има разновидности, които отговарят на сметката, но може да са по-скъпи.
Независимо от вида хляб, който търсите, придържането към някои насоки може да ви помогне да вземете информирано решение. Когато четете етикети, ще искате да разгледате съдържанието на калории, въглехидрати, фибри, мазнини и натрий, особено ако се справяте с диабет. Също така ще искате да прочетете списъка на съставките и да се уверите, че хлябът ви е пълнозърнест.
Ако не сте сигурни кой хляб е най-подходящ за вас, попитайте вашия диетолог или сертифициран педагог по диабет.
Калории
Най-добре е да държите хляба си около 90 калории или по-малко на филийка, особено ако планирате да ядете две филийки. Хлябът, който съдържа ядки и семена, може да бъде добър избор, тъй като съдържа някои полезни мазнини, протеини и фибри, но те ще бъдат по-калорични. Ако искате да изберете хляб като този и броят на калориите е голям, ще искате да запазите порцията си до една филия.
Въглехидрати
Когато страдате от диабет, наблюдението за приема на въглехидрати - хранителното вещество, което оказва най-голямо влияние върху кръвната захар - е много важно. В зависимост от вашия план за хранене и колко въглехидрати имате за цел да ядете на хранене, повечето хора се възползват от избора на хляб, който съдържа 15 до 20 грама или по-малко въглехидрати на порция.
Винаги се уверете, че сте прочели етикетите и се придържате към размера на сервиране. Ако решите да закупите хлебен хляб, който не съдържа етикет, можете да претеглите хляба си, за да изчислите приема на въглехидрати. Например, 1 унция хляб съдържа около 15 грама въглехидрати. Следователно, ако вашият хлебен хляб тежи 2 унции, той съдържа около 30 грама въглехидрати.
Фибри
Фибрите са важно хранително вещество в диетата, особено за хората, които имат диабет. Фибрите помагат да се забави колко бързо се повишават кръвните захари, повишават чувството за ситост, издърпват холестерола от сърцето и помагат да се поддържат червата редовни. Стремете се да намерите хляб, който е добър източник на фибри и съдържа поне 3 грама в порция от две филийки.
Дебел
Има различни видове мазнини: наситени, ненаситени и транс-мазнини. Хората с диабет искат да се хранят с диета с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини и съдържаща адекватни количества здравословни за сърцето ненаситени мазнини.
Повечето хлябове не са много богати на мазнини (освен ако нямат семена или ядки). Все пак ще искате да изберете хляб, който съдържа 0 грама трансмазнини и по-малко от около 1,5 грама наситени мазнини.
Натрий
Диетите, богати на натрий, могат да допринесат за повишено кръвно налягане, особено при хора, които са чувствителни към солта. Стремете се да запазите хляба си на около 150 милиграма или по-малко на филийка.
Цели зърна
Хлябът, който е на 100% пълнозърнест - като зърното е все още непокътнато - има повече витамини, минерали и фибри в сравнение с рафинирания хляб. За да може нещо да бъде пълнозърнесто, първата съставка трябва да казва "цяло" и може да има и пълнозърнест печат.
Съставки, които трябва да се избягват
В един перфектен свят, всички ние бихме направили своя хляб, използвайки най-висококачествените съставки. Но реално това не е възможно за всички. Търговският хляб използва много добавки - считани от FDA за технически безопасни - за да овкусят хляба, да запазят срока на годност и да съкратят времето за втасване на тестото.
Някои съставки, от които ще искате да се избягвате, като високо фруктозен царевичен сироп (който е свързан със затлъстяване и други здравословни проблеми), частично хидрогенирани масла (известни още като мазнини) и балсами за тесто като азодикарбонамид, DATEM (емулгатор), и изкуствени оцветители.
Налични сортове хляб
Тук разбиваме някои често срещани видове, които ще видите - опаковки и кифли, които не са включени - заедно с някои препоръки за марка, базирани на симпатичност и хранителен профил от хора с диабет, диетолози и други сертифицирани педагози по диабет.
Пълнозърнест хляб
Този хляб се прави с цялото зърно непокътнато, което увеличава хранителния му профил и обикновено намалява гликемичния му индекс (колко бързо се повишава кръвната захар след консумацията му).
Пълнозърнестият хляб не се ограничава до пълнозърнеста пшеница. Други пълнозърнести хлябове могат да включват ръж, ечемик, овес, киноа, амарант и просо. За да сте сигурни, че хлябът ви е пълнозърнест, погледнете списъка на съставките. Първата съставка трябва да гласи „цяла.'
Важно е внимателно да четете етикетите. На етикетите може да пише многозърнест или седем зърнен продукт, но това не го прави автоматично пълнозърнест хляб. Когато се съмнявате, проверете списъка на съставките или потърсете печат за цялото зърно.
Препоръчани марки:
- 100% пълнозърнест влакнест хляб на търговеца Джо
- Сара Лий 100% пълнозърнеста (има балсами за тесто)
- Руди's Bakery Organic 100% пълнозърнест хляб
- Dave's Killer (тънък резен) 21 пълнозърнести храни и семена (техните тънко нарязани сортове могат да направят по-здравословен избор)
Покълнали
Покълналите хлябове не съдържат брашно - те са направени от покълнали зърна, боб и семена във вода и комбинирането им с прясно покълнали живи зърна. След това те се смесват в тесто и бавно се пекат в хляб.
Този процес спомага за понижаване на гликемичния индекс на хляба и увеличава хранителния профил. Повечето покълнали зърна съдържат всички девет незаменими аминокиселини и са богати на протеини и фибри. Те могат да осигурят по-твърда текстура и трябва да се съхраняват във фризера за оптимална свежест. В идеалния случай ще искате да ги препечете и да ги изядете веднага. Следователно те може да не направят най-добрия сандвич, който да вземат в движение.
Препоръчителна марка:
- Храна за живот Езекил 4: 9 Покълнал зърнен хляб
Закваска
Някои хора не могат да свикнат със структурата на пълнозърнест хляб или други покълнали зърна. Ако случаят е такъв за вас, тогава може би опитате хляб със закваска е опция.
Традиционният хляб със закваска се прави чрез бавно ферментиране на вода и брашно, така че да дава диви дрожди (или добри бактерии), използвани за подпомагане на тестото да втаса. Правят се все повече изследвания за ползите от ферментиралите храни.Консумацията на ферментирали храни увеличава добрите бактерии в червата и може да бъде от полза за имунната ви система, като същевременно намалява риска от възпаление и алергии.
Имайте предвид обаче, че повечето търговски хляб с квас се преработва. За да се възползвате максимално от хляб със закваска, закупете от пекарна или направете сами.
Органични
Органичните хлябове се произвеждат с органични съставки и се произвеждат без използване на конвенционални пестициди, торове, направени със синтетични съставки или утайки от отпадъчни води, биоинженеринг или йонизиращо лъчение, което означава, че не съдържат никакви пестициди, хербициди или генетично модифицирани съставки. Те може да са малко по-скъпи и да не предлагат голяма полза от въглехидрати.
Без глутен
Само защото нещо е без глутен, не е задължително да го направи по-здравословно. Но някои хора с диабет също имат целиакия и трябва да избягват глутена. Ако имате целиакия или избягвате глутен, защото сте чувствителни към него, намирането на здравословен хляб без глутен може да бъде трудно. Глутенът помага да се придаде еластичност на хляба, поради което производителите често използват алтернативни съставки, като рафинирани нишестета, за да възпроизведат текстурата.
Когато търсите хляб без глутен, придържайте се към посочените по-горе указания за калориите, въглехидратите, фибрите и мазнините възможно най-добре. Също така ще искате да опитате да изберете такъв, който съдържа пълнозърнести храни, като кафяв ориз, просо и киноа.
Препоръчани марки:
- Покълнал за цял живот ленен хляб без глутен
- Canyon Bakehouse Безглутенов деликатесен ръжен хляб
Дума от Verywell
Ако имате диабет, хлябът все още може да бъде част от плана ви за хранене, ако изберете разумно. Когато търсите пътеките за хранителни стоки, не забравяйте да прочетете етикетите и да проверите за хранително съдържание като калории, въглехидрати и съставки. Стремете се да изберете пълнозърнести сортове с ниско съдържание на захар и богати на фибри. Независимо дали избирате пълнозърнеста пшеница, друг пълнозърнест сорт, органичен или без глутен, има нещо за всеки.
Не забравяйте, че когато се съмнявате, обсъдете избора си на хляб с вашия диетолог и ако се чудите как кръвната Ви захар реагира на определен хляб, можете да тествате кръвната си захар два часа след поглъщането - ако сте на целта, това е добър избор за теб.
