Примерен 1400-калоричен план за диабетно хранене

Ако обичате да ядете, диагнозата диабет тип 2 означава, че ще трябва да преосмислите кои храни приемате, за да поддържате кръвната си захар или глюкоза на безопасни и здравословни нива.

Ако имате наднормено тегло, което е рисков фактор за диабет тип 2, може да се наложи да намалите броя на калориите, които ядете, за да помогнете за отслабване. Добрата новина е загубата на излишни килограми, заедно с извършването на други промени в начина на живот, като например повече упражнения, може да помогне за контролиране на вашата глюкоза, така че не е необходимо да приемате лекарства. Освен това все още можете да ядете разнообразни питателни и вкусни храни, без да се чувствате лишени.

Хранителни вещества за диабетиците, за които да мислят при планирането на храненето

Когато планирате хранене, винаги е чудесна идея да планирате ястията си около зеленчуци без нишесте. Този метод ще помогне да подобрите храненето си и да намалите приема на излишни калории, въглехидрати и мазнини.

Прекрасен метод за използване се нарича метод на плоча. Методът на плочата се състои в това, че половината от чинията ви не съдържа нишестени зеленчуци, като салата, броколи, чушки и др. Една четвърт от вашата чиния (или около 1 чаша) трябва да бъде посветена на богати на хранителни вещества въглехидрати, като кафяв ориз, киноа, фаро, боб, сладък картоф и др. И накрая, последната четвърт от чинията ви може да съдържа постно протеин, като пиле, риба, постно говеждо или тофу.

Разбирането на най-качествените източници на въглехидрати, протеини и мазнини ще ви помогне да се поддържате пълноценни и да подобрите контрола на кръвната си захар.

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото и хранителното вещество, което влияе най-много на кръвната захар. Хората с диабет трябва да следят приема на въглехидрати, тъй като излишните въглехидрати, особено под формата на бели, рафинирани, преработени и захарни храни, могат да повишат кръвни захари и триглицериди и водят до наддаване на тегло. Когато мислите за въглехидрати, ще искате да мислите за порциите, както и за вида.

Изберете въглехидрати, богати на фибри (като пълнозърнести храни), нишестени зеленчуци (като сладки картофи) и плодове с нисък гликемичен индекс (като плодове). Общото количество въглехидрати, което трябва да ядете на хранене, ще зависи от различни фактори като вашата възраст, пол, тегло, контрол на кръвната захар и ниво на активност. Обикновено повечето хора с диабет се възползват от яденето на около 30 до 45 грама въглехидрати на хранене и приблизително 15 до 20 грама на закуска.

Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва около 45% от общия дневен калориен прием да идва от въглехидрати, но индивидуалните нужди варират. Винаги е добра идея да се срещнете с регистриран диетолог или сертифициран педагог по диабет, за да определите колко въглехидрати са подходящи за вас. Имайте предвид, че всеки грам въглехидрати съдържа около 4 калории. Следователно, ако ядете, 45 грама въглехидрати на хранене и 30 грама на лека закуска, ще приемате 660 калории от въглехидрати на ден.

Протеин

Адекватният прием на протеини е важен за повишаване на имунитета, заздравяване на рани, възстановяване на мускулите и има засищаща сила. Когато ядете калорично контролирана диета, е важно да изберете постно протеин (тъй като тези видове ще имат по-малко калории и мазнини). Протеинът съдържа 4 калории на грам, колкото въглехидратите.

Придържайте се към източници като пиле от бяло месо (без кожа), свинско, пуешко, постно говеждо (95% постно), белтъци и нискомаслени млечни продукти. Ако сте веган или вегетарианец, фасул и протеини на соева основа (като като едамаме и тофу) също са източници на протеини, но имайте предвид, че те също съдържат въглехидрати - и тези въглехидрати трябва да се добавят към общото количество въглехидрати на хранене.

Някои изследвания показват, че яденето на по-високо съдържание на мазнини и по-високо съдържание на протеини може да намали хемоглобина А1С при хора с диабет.

Дебел

Мазнините играят важна роля в организма и са необходими за усвояването на мастноразтворимите витамини. Незаменимите мастни киселини, като омега 3 и омега 6, са градивни елементи на косата, кожата и ноктите, важни са за здравето на мозъка и имат противовъзпалителни свойства.

Когато избирате източници на мазнини, ще искате да изберете ненаситени мазнини като някои масла, ядки, семена, авокадо и мазни риби като сардини и сьомга. Ограничавайте наситените мазнини и транс-мазнините възможно най-често, като пълномаслено сирене, пържени храни, месо с високо съдържание на мазнини като наденица и бекон, масло, сметана и сладкиши като бисквитки и сладкиши.

Трябва също да се следят порции мазнини, дори и здравословни мазнини, тъй като калориите на мазнини могат бързо да се добавят. Един грам мазнина съдържа 9 калории. Смята се, че порция мазнина, като чаена лъжичка зехтин, има 5 грама мазнини и 45 калории.

Препоръката на ADA е да се спазва диета, при която между 36-40% от общите калории идват от мазнини.

Примерен 3-дневен план за диабетно хранене

Как ще изглежда ежедневната ви диета, когато започнете да се храните, имайки предвид състоянието си? Ето примерен тридневен план за хранене, който ще ви даде представа колко лесно е да се храните здравословно, без да се лишавате, когато имате диабет тип 2.

Включва примерни ястия за закуска, обяд, вечеря и закуски. Храната през целия ден възлиза на около 1400 калории, като около 50% от калориите са въглехидрати (това може да бъде намалено, ако кръвната захар е твърде висока). Това е чудесна отправна точка за планиране на бъдещи ястия. Само имайте предвид, че ще трябва да го промените, ако Вашият лекар Ви препоръча да ядете различен брой калории - 1200, да речем, или 2200 всеки ден.

Ден 1

Закуска

1 гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (обикновено)

¾ чаша боровинки

12 бадема или 2 супени лъжици смляно ленено брашно

Кафе с мляко

Общо въглехидрати: ~ 30 грама въглехидрати

Обяд

1 пълнозърнеста обвивка (може да се използва царевица или ориз, ако не съдържа глутен)

4 унции пилешки гърди на скара

Лук, чушки, спанак

1/3 авокадо

Страна от ягоди 1 ¼ чаша

Общо въглехидрати: ~ 45 грама въглехидрати

Закуска

1 малка ябълка (~ 4oz) с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло, бадемово масло, масло от кашу или слънце.

Общо въглехидрати: ~ 20 грама

Вечеря

Бургер от пуйка на скара 4 унции (направен с 99% постно смляно бяло пуешко месо)

1 средно запечен сладък картоф, покрит с канела

1 чаша задушен спанак с чесън и 1 чаена лъжичка зехтин

Странична салата с 1 супена лъжица дресинг

Общо въглехидрати: ~ 45 грама

Закуска

3 чаши пуканки с въздух с две супени лъжици пармезан

Общо въглехидрати: ~ 20 грама

Ден 2

Закуска

3 бъркани белтъка + 1 цяло яйце

½ чаша варен спанак (останал от предната вечер - можете да добавите спанак за друг зеленчук без нишесте)

¼ чаша натрошено сирене с ниско съдържание на мазнини

2 филийки пълнозърнест хляб (100% пълнозърнест, ръжен или овесен, или хляб без глутен)

Общо въглехидрати: ~ 30 грама

Обяд

Съставки на купа с киноа:

1 чаша варена киноа

1 чаша накълцани домати и моркови

1/3 авокадо или 6 маслини на кубчета

3 унции печено пиле или риба на скара или печена на кубчета

Общо въглехидрати: ~ 50 грама

Закуска

15 бебешки моркова с 1 супена лъжица фъстъчено масло

Общо въглехидрати: ~ 20 грама

Вечеря

4 унции сотирани скариди с чесън и зехтин, лимон, спагети тиква или панделки от тиквички

1/2 чаша билка печени картофи

Общо въглехидрати: ~ 30 грама

Закуска

1/2 чаша плодова салата

Общо въглехидрати: ~ 15 грама

Ден 3

Закуска

Състав на купата с овесени ядки от тиква:

• 1 чаша варени овесени ядки (прочетете инструкциите на опаковката за указанията за готвене)
• 1/2 чаша неподсладено бадемово мляко
• 1/4 чаша 100% чисто пюре от тиква
• 1/4 чаша боровинки (замразени или пресни)
• 1 чаена лъжичка канела
• 1 чаена лъжичка индийско орехче
• 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
• 1/8 чаша нарязани орехи или нарязани бадеми

Инструкции

1. Гответе овесени ядки според инструкциите на опаковката, като използвате вода.
2. След като овесените ядки станат пухкави, добавете бадемово мляко, тиквено пюре, канела, ванилия, индийско орехче и плодове и разбъркайте смляно ленено семе.
3. Отгоре се нарязват нарязани бадеми или накълцани орехи.

Въглехидрати: ~ 45 грама

Обяд

Съставки за салата от сьомга:

6 унции консервирана дива сьомга (без кости, без кожа) Размер на порцията: 1 чаша

Гарбанцо фасул (1/2 чаша изплакнат)

1/2 чаша нарязан червен лук

1/2 чаша нарязан червен пипер

1 супена лъжица зехтин екстра върджин

2 супени лъжици оцет от червено вино

Общо въглехидрати: ~ 30 грама въглехидрати

Закуска

7 бисквити - отгоре с 1-2 супени лъжици намазка с боб и нарязан магданоз.

Общо въглехидрати: ~ 25 грама

Вечеря

Постно месо / говеждо месо (3 унции) (на скара)

~ 1 чаша печена тиква или друго нишесте

1 чаша печено брюкселско зеле

Общо въглехидрати: ~ 40 грама въглехидрати

Закуска

1 чаша пъпеш с 1 филийка нискомаслено сирене чедър

Общо въглехидрати: ~ 15 грама

Слово от Verywell

Яденето на диета, богата на зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини, може да подобри цялостното здраве. Ако имате диабет, видът и количеството въглехидрати, които ядете на едно заседание, са важни. Освен това може да се наложи да намалите приема на калории - консумирането на по-малко калории може да ви помогне да отслабнете и да намалите кръвната захар.

Този тридневен план за хранене с 1400 калории е чудесно място за започване. Но преди да започнете какъвто и да е план за хранене, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че е подходящ за Вас - в зависимост от различни фактори може да се наложи да консумирате повече от по-малко калории.