Диета за диабет тип 2

Тъй като някои храни, като въглехидратите, влияят пряко на кръвната Ви захар, вашата диета е един от най-важните фактори за управление на диабета. Въглехидратите се съдържат в храни като зърнени храни, плодове, млечни продукти, бобови растения и сладкиши.

Когато метаболизираните въглехидрати се превръщат в захар (глюкоза), която е основният източник на енергия в организма, инсулинът, хормон, произвеждан от панкреаса, отвежда глюкозата от кръвния поток към клетките, за да ги използва за енергия. Когато имате диабет, управлението на кръвната захар може да бъде трудно или защото панкреасът не произвежда достатъчно инсулин, или произведения инсулин не се използва ефективно. Научаването как да се храните балансирана, модифицирана въглехидратна диета може да ви помогне да отслабнете, ако е необходимо, и по-добре да управлявате кръвната си захар.

7 начина да се храните здравословно при диабетна диета

Балансираната въглехидратна диета може да означава намаляване на приема на въглехидрати, броене на въглехидрати или ядене на последователна въглехидратна диета. Има много видове планове за хранене, които могат да ви помогнат да отслабнете. Прекарайте известно време в разбирането на някои от най-добрите начини за хранене при диабет, за да започнете да започвате.

Кои са най-добрите начини за хранене при диабет?

Обучете се колкото можете повече за храненето. Научете за това кои храни можете да ядете, кои храни трябва да ограничите, кога трябва да ядете и как да контролирате порциите си.

Моля, обърнете внимание, че точните порции се различават от човек на човек в зависимост от нуждите от калории, тегло и т.н. Ето няколко чудесни начина да започнете.

Практикувайте плоча метод

Методът с плочите е лесен начин да контролирате порциите си с храна, без да се налага директно да броите въглехидратите си. Нейният акцент е върху увеличаването на нишестените зеленчуци, пълнозърнестите храни и постните протеини.

Плочният метод може да ви помогне да увеличите приема на фибри. Храните, богати на фибри, могат да помогнат за забавяне на това колко бързо се повишават кръвните Ви захари. Яденето на диета с високо съдържание на фибри също може да ви помогне да отслабнете, тъй като храните с високо съдържание на фибри се метаболизират с по-бавни темпове, което ви помага да се чувствате сити. По-бързото усещане за ситост може да помогне за намаляване на приема на калории и за отслабване. Храните с високо съдържание на фибри също често са богати на витамини и минерали, което засилва храненето ви.

За да практикувате метода с плочата, просто разделете чинията си на три. Направете половината от чинията си без скорбялни зеленчуци, като салата, броколи, струк фасул, карфиол, домати и др. Отделете една четвърт от чинията си на постни протеини, като печено пиле, риба на скара или печена или постно месо като пържола от филе . Вашата порция протеин трябва да бъде около 3 до 4 унции (размерът на тесте карти или дланта на ръката ви). И накрая, направете една четвърт от чинията си сложен въглехидрат, като пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз, ечемик, скорбялен зеленчук като печен сладък картоф или бобови растения като нахут или черен боб. Вашата порция трябва да бъде около 1 чаша или около пълен юмрук.

Можете да добавите малко здравословна мазнина към храната си, като порция авокадо или зехтин при готвене. Порция масло е около 1 чаена лъжичка, а порция авокадо е около четвърт от авокадо. В зависимост от вашите нужди от калории, може да успеете да увеличите и приема на мазнини. Ако все още сте гладни след това хранене, изпийте още една порция зеленчуци без скорбяла. Не забравяйте да се храните бавно и да се наслаждавате на храната си.

Яжте последователна въглехидратна диета

Когато имате диабет, трябва да управлявате приема на въглехидрати, защото въглехидратите са видовете храни, които влияят най-много на кръвната захар. Постоянната въглехидратна диета означава, че ядете приблизително същото количество въглехидрати по едно и също време ежедневно. Това не означава, че трябва да ядете едни и същи храни ежедневно, но че се стремите да ядете едно и също количество въглехидрати за всяко хранене. Например, ако сте инструктирани да ядете 45 g въглехидрати за закуска и обяд, 15 g въглехидрати за лека закуска и 60 g въглехидрати за вечеря, искате да се опитате да се придържате към това ежедневно.

Яденето на последователна въглехидратна диета може да помогне да се поддържа стабилна кръвната захар и да се предотвратят колебанията. Например, ако ядете малко количество въглехидрати за закуска един ден и след това закусите тежко въглехидратно хранене на следващия ден, кръвната ви захар вероятно ще скочи. Постоянството ви помага да поддържате кръвната си захар стабилна.

Ако спазвате този тип диета, ще трябва да сте подкован с въглехидратите. Ще трябва да сте добър брояч на въглехидрати, да знаете къде се намират скритите въглехидрати и да имате някои добри инструменти за броене на въглехидрати.

Ограничете някои видове храни

Ограничаването на някои видове храни се отнася за всички хора, които имат диабет. И съвсем честно, дори да нямате диабет, ограничаването на тези видове храни е част от здравословното хранене. Някои видове рафинирани, преработени въглехидрати, като бял хляб, тестени изделия, сокове, сладкиши, сладкиши и бонбони, могат бързо да повишат кръвната захар. Освен това те съдържат много малко хранене и са богати на калории, които могат да причинят наддаване на тегло.

Докато много хора с диабет вярват, че не могат да ядат плодове, пресните, цели плодове, като плодове, могат да бъдат част от диета за диабет. Частта от плодовете и начина, по който ядете плодове, трябва да бъдат внимателно обмислени. Стремете се изобщо да избягвате плодовия сок, освен ако кръвната Ви захар е ниска. Опитайте се да запазите порциите си с плодове до около 2-3 на ден и помислете за избягване на някои видове плодове като сушени плодове и грозде, които могат бързо да повишат кръвната захар.

Заменете бял хляб, тестени изделия и гевреци за пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб или пълнозърнести макарони. Тези промени могат да ви помогнат да регулирате кръвната си захар, да увеличите приема на фибри и да увеличите храненето си. Имайте предвид, че въпреки че сте заменили рафинираните въглехидрати с пълнозърнести храни, порциите все още имат значение. Например, ако замените захарните си зърнени храни с овесени ядки сутрин, това не означава, че можете да ядете неограничени количества. Порцията въглехидрати все още има значение както за контрола на калориите, така и за контрола на кръвната захар.

Как да си направим купичка за буррито без тортила

Научете за контрола на порциите

Количеството въглехидрати е също толкова важно, колкото и качеството на въглехидратите, когато става въпрос за управление на диабета. Количеството въглехидрати, от което се нуждаете на ден, може да се определи въз основа на вашето тегло, ниво на активност, нужди от калории и как тялото ви реагира на въглехидратите.

Обсъдете с вашия преподавател по диабет колко въглехидрати имате нужда на ден, за да можете да контролирате порциите си грамове въглехидрати през целия ден. Ако не ви интересува броенето на въглехидрати или ви се струва твърде сложно, стремете се да практикувате метода с плочите.

Една порция въглехидрати е около 15g. Това не означава, че сте ограничени до 15 грама на хранене, но ние използваме 15 грама като отправна точка. Повечето хора могат да имат около 45 грама въглехидрати на хранене. Някои хора се възползват от яденето на по-малко въглехидрати, докато други може да се нуждаят от повече, ако са по-активни или изискват по-висок прием на калории. В зависимост от това дали използвате метода за обмен (по-стар метод за броене на въглехидрати) или броенето на въглехидрати в общи грамове, вашият педагог по диабет може да ви научи как да броите порции въглехидрати или общи грамове.

Яденето на балансирана диета означава също така да контролирате порциите си храни, които не съдържат въглехидрати, особено ако се опитвате да отслабнете. Ако намалите приема на въглехидрати и започнете да ядете безкрайно количество сирене (тъй като е с ниско съдържание на въглехидрати), шансовете са, че няма да отслабнете.

Ето някои порции:

• Една порция плодове: 1 цяло парче, 1 чаша плодове, 1/2 чаша смесен плод или пъпеш, 12-15 грозде или череши (държете плодовете на около 2-3 порции на ден)
• Една порция нишесте: 1 филия хляб, 1/3 чаша варени макарони или ориз, 1/2 чаша варени овесени ядки, 3/4 чаша неподсладени зърнени храни, 1/3 чаша боб, 1 малък картоф (с размер на компютърна мишка)
• Протеините и мазнините не съдържат въглехидрати, но все пак съдържат калории. Някои проучвания показват, че храненето с по-високо съдържание на протеини и по-мазнини може да помогне за подобряване на кръвната захар. Всеки човек трябва да има индивидуален план за хранене, тъй като това, което работи за вас, може да не работи за някой друг. Обсъдете с вашия доставчик на здравни грижи дали това е точно за вас.
• Протеини: 1 порция на хранене е около 3-4 унции, колкото колода карти или дланта на ръката ви.
• Мазнини: 1 порция е: 1 чаена лъжичка зехтин, 1/3 авокадо, ~ 1 чаена лъжичка ядково масло. Отново това не означава, че това е до колко сте ограничени на хранене. Други храни, като протеините също съдържат мазнини. Някои проучвания показват, че количеството мазнини не е толкова важно, колкото качеството на мазнините. Стремете се да изберете здравословни мазнини, като зехтин, ядки, семена, авокадо. Когато е възможно, прочетете етикетите и се придържайте към една порция. Например: ако използвате майонеза или ядково масло, прочетете етикета и се придържайте към една порция.
• Зеленчуци без скорбяла: 1/2 чаша варени или 1 чаша сурови. Опитайте се да ядете около 5-7 порции дневно. Зеленчуците без скорбяла обикновено са един избор на храна, който можете да ядете в неограничени количества. Зареждайте се, когато можете, за да ви поддържат сити.
• Сладки: Американската сърдечна асоциация предлага максималното количество добавени захари на ден да бъде ограничено до: Мъжете: 150 кал на ден (37,5 грама или 9 чаени лъжички). Жени: 100 кал на ден (25 грама или 6 чаени лъжички).

Как мога да включа диетата си при диабет в ежедневието?

Американската диабетна асоциация предлага хората с диабет да получават индивидуализирани планове за хранене въз основа на техните харесвания / антипатии, култура, начин на живот, тегло, ниво на образование и др. Срещата с регистриран диетолог или дипломиран педагог по диабет е чудесен начин да ви помогне да разберете въглехидратите здравословна диета за диабет. Те могат да ви предоставят индивидуален план за хранене и инструментите, от които се нуждаете, за да започнете да правите добър избор на храна. Ако не можете да се срещнете с някого, приближете се към новия си начин на хранене с малки стъпки.

Ако се чувствате затрупани с цялата тази информация, започнете от малко. Насочете се към хранителния магазин и вземете някои здравословни предмети. Ако нямате здравословни храни в къщата, няма да можете да съставяте здравословни ястия.

Второ, отървете се от изкушенията си. Не можете да контролирате това, което ви заобикаля отвън, но можете да контролирате това, което е в дома ви. Хвърлете бисквитките, тортата, сока и чипса. Ако го няма, не можете да го имате. Ако искате да се отдадете от време на време, направете го излет. Излезте за сладолед след разходка. Ще го оцените повече. Ще бъдете изненадани колко ще се радвате на новия си начин на хранене и колко ще бъдете изненадани от начина, по който сте яли. Бъдете търпеливи обаче. Необходимо е време за създаване на нови навици.

Не забравяйте, че всяка промяна, която можете да направите, си струва усилията. Дори и най-малката промяна може да помогне за подобряване на вашата енергия и кръвната захар. Поставете реалистични цели за себе си. Например, ако сте свикнали да ядете поничка и захарно кафе за закуска, преминете към пълнозърнеста английска кифла с фъстъчено масло и намалете захарта в кафето си. Следващата седмица се съсредоточете върху обяда - добавете зеленчуци към сандвича си или опаковайте малко торбичка нарязани зеленчуци. След още една седмица или така, решете да правите вечеря две нощи на седмица и практикувайте метода с чинията. След като започнете да се чувствате по-добре, ще искате да продължите да правите промени.

Помислете за това: Това, което ядете, е основна част от вашето ежедневие. Непрекъснато ни тестват, за да правим здравословен избор. Независимо дали сте решили да следвате последователна въглехидратна диета, да практикувате метода с плочи или просто да намалите порциите си въглехидрати и да направите по-добър избор на храна, трябва да решите, че новата ви мантра е да се храните здравословно.

„Диетата“ при диабета не е нещо временно. Като си поставяте малки, реалистични цели, можете да постигнете успех в отслабването и намаляването на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане. Приспособяването към нов начин на хранене отнема известно време и може да се подхлъзнете от време на време. Така е добре. Позволете си да направите някои грешки и продължете напред.

Ако имате нужда от помощ

Както при всичко ново, понякога имаме нужда от помощ. Не се колебайте да се свържете с вашия сертифициран педагог по диабет или регистриран диетолог, ако имате нужда от помощ. Те са експертите и те са там, за да ви помогнат. Можете също да използвате онлайн ресурси, като Verywell за вдъхновение, съвети и повече образование. Ако търсите повече информация, помислете за намиране на някой друг, който има диабет за мотивация и вдъхновение. Винаги можете да се обърнете за помощ към Американската диабетна асоциация или към dLife.com за онлайн начин за среща с други хора с диабет.

Дума от VeryWell

Храненето на здравословна диета е един от най-важните начини за управление на диабета. Въпреки че може да изглежда трудно, то е контролируемо. И днес не само сме бомбардирани с нездравословни хранителни предпочитания, но също така сме затрупани със здравословни. Америка скочи на бандата за здравословно хранене. Използвайте всички ресурси, с които разполагате. Поставете малки, осезаеми цели и прегърнете всичките си печалби. Можете да се храните здравословно и да му се наслаждавате.