Крайният списък за пазаруване на диабет

Пазаруването на хранителни стоки може да се почувства като голямо начинание, когато трябва да се придържате към хранителния план, подходящ за диабет. Може да смятате, че опциите ви са ограничени (и скучни), или че управлението на хранене след хранене, следвайки конкретни указания, е най-сложно и най-малко уморително.

Дан Далтън / Caiaimage / Гети изображения

Всъщност, докато е умно да се пазиш от, да речем, пътеките за бисквитки и бонбони в супермаркета, когато имаш диабет, всъщност има много малко храни, които не можеш безопасно да хвърлиш в количката си.

Въпреки това може да отнеме време, за да се превърнете в професионалист относно това кои храни могат да допринесат за здравословна диета за диабет. За да го улесните, създайте списък с храни, на които се наслаждавате вие ​​и вашето семейство, и го публикувайте в хладилника си или го въведете в телефона си.

За да започнете, ето категориите храни, които са от ключово значение за здравословното хранене, когато имате диабет и защо, както и някои най-добри възможности за избор в списъка ви с хранителни стоки.

Протеини

Въпреки че протеинът е важен макронутриент - съществен за изграждането, възстановяването и поддържането на клетките и тъканите в тялото - той има малък ефект върху нивата на кръвната захар. Като цяло повечето хора, включително тези с диабет тип 2, трябва да получават 15 до 20 процента дневни калории от протеини - около 5 1/2 унции храна, богата на протеини на ден, според диетичните насоки на USDA. (Изключение биха били хората, които имат диабетна нефропатия, бъбречно заболяване, свързано с диабета.)

Поставете тези в списъка:

• Постни разфасовки от говеждо и свинско месо
• Пиле и пуйка без кожа
• Риба (в идеалния случай най-малко две порции на седмица с фокус върху богатите на омега-3 мазнини; вжПо-долу)
• Яйца или заместители на яйца
• Тофу

Ограничете протеините с високо съдържание на наситени мазнини като бекон, шунка, хот дог и месни деликатеси.

Колко протеин трябва да яде човек с диабет?

Зеленчуци без скорбяла

Това са зеленчуците, които няма да повдигнат нивата на кръвната захар или да допринесат за увеличаване на теглото. Едно добро правило при планиране на хранене, особено обяд и вечеря, е да посветите половината чиния на зеленчуци. Зеленчуците, които не съдържат скорбяла, също правят чудесни закуски между храненията, така че планирайте да закупите достатъчно пресни или замразени зеленчуци, за да отговорите на тези нужди.

Ето само някои от многото нишестени зеленчуци, които трябва да включите в списъка:

• Артишок
• Аспержи
• Авокадо (технически плод, но пълен със здравословни мазнини и е полезен за закръгляне на ястия, подходящи за диабет)
• Боб
• камби
• Броколи
• брюкселско зеле
• Зеле
• Моркови (1 бебешки морков има около 1 грам въглехидрати)
• Карфиол
• Целина
• Краставица
• Патладжан
• Зелените (спанак, къдраво зеле, ядки и др.)
• Гъби
• Бамя
• Лук, чесън, люспи, праз лук
• Репички
• Снежен грах, захарен грах
• Домати
• Тиквички

Заредете зеленчуци без скорбяла

Нишестени зеленчуци

Въпреки че нишестените зеленчуци имат сравнително по-големи количества въглехидрати и калории от тези, които не съдържат нишесте, както и по-висок гликемичен индекс (което означава, че повишават нивата на кръвната захар по-бързо), има достатъчно място за тях в диета, фокусирана върху диабета. Всъщност теТрябвада бъдат включени, тъй като те са богати на хранителни вещества, антиоксиданти и фибри.

Ключът е умереността и избягването на пържени варианти (както при пържените картофи) и гледане на порции: 1/2 чаша порция нишестен зеленчук (варен) достига до около 15 грама въглехидрати. Ако използвате метода на плочата за измерване на порции, това е около една четвърт от 9-инчовата плоча.

Някои скорбялни зеленчуци, които да включите в списъка с хранителни стоки:

• Цвекло
• Моркови
• Царевица
• Зелен грах
• Пащърнак
• Тиква
• Картофи (бели и сладки)
• Зимна тиква
• Ямс

Плодове

Плодовете са естествено сладки, но поради вида на захарта, която съдържа (фруктоза) и високото съдържание на фибри, повечето имат нисък гликемичен индекс и могат да бъдат лесен и хранителен начин за задоволяване на сладкия зъб или закръгляне на хранене. Кои плодове и колко плодове включвате в ежедневната си диета ще зависи от подхода, който предприемате за управление на диабета си, но като цяло плодовете могат да се консумират в замяна на други източници на въглехидрати като нишесте, зърнени храни или млечни продукти.

Плодови порции, равни на 15 грама въглехидрати

• Едно малко парче цели плодове
• 1/2 чаша замразени плодове
• 1/2 чаша консервирани плодове (опаковани в натурален сок, а не в сироп)
• 1/2 до 3/4 чаша плодове или нарязан пъпеш
• 1/3 до 1/2 чаша плодов сок
• 2 супени лъжици сушени плодове

Топ избор на плодове, които да включите в списъка си:

• Ябълки, неподсладено ябълково пюре
• Кайсии
• Банан
• Горски плодове
• Пъпеш и друг пъпеш
• Череши
• Сушени плодове
• Плодов коктейл (опакован в натурални сокове)
• Грозде
• Киви
• Манго
• Портокали и други цитрусови плодове
• Папая
• Праскови и нектарини
• Круши
• Ананаси
• Сливи

Яденето на плодове, когато имате диабет

Здравословни мазнини

Най-важното нещо, което трябва да се вземе предвид, когато се отчитат мазнините в диета, подходяща за диабет, е да се ограничат наситените мазнини, които могат да доведат до скок на нивата на холестерола в кръвта. Има обаче няколко вида здравословни мазнини, които всъщност помагат за понижаване на холестерола и трябва да бъдат включени във вашия списък.

Мононенаситени мазнини:

• Авокадо
• Рапично масло
• Бадеми, кашу, пекани, фъстъци
• Маслини, зехтин, маслиново масло с аромат на масло
• Фъстъчено масло
• Фъстъчено масло
• сусам

Полиненаситени мазнини:

• Царевично олио
• Памучно масло
• Майонеза
• Тиквени семена
• Шафраново масло
• Соево масло
• Слънчогледови семки, слънчогледово масло
• Орехи

Омега-3 мастни киселини:

• Мазни риби, включително риба тон албакор, херинга, скумрия, дъгова пъстърва, сардини и сьомга
• Тофу и други продукти от соя
• Орехи
• Ленено семе и ленено масло

Мазнина с ниско съдържание на мазнини

Въпреки че млечните храни съдържат въглехидрати, те също са основен източник на калций и витамин D и трябва да бъдат част от диета, благоприятна за диабета.

В списъка ви с хранителни стоки са включени:

• Обезмаслено или нискомаслено мляко
• Нискомаслено извара
• Обикновено, неподсладено кисело мляко
• Сирена с ниско съдържание на натрий (ядат се в малки количества), включително моцарела, ементал и неуфчател

Фасул и бобови растения

Американската диабетна асоциация (ADA) разглежда зърната като „суперхрана за диабет: Те са богати на витамини и минерали, а половин чаша боб осигурява толкова протеин, колкото унция месо (минус наситените мазнини)“.

Можете да си купите боб сушен и да го приготвите сами, но и консервираният боб също е добре: просто не забравяйте да го изплакнете добре, за да премахнете излишния натрий.

Добавете сухи или консервирани зърна към вашия списък с хранителни стоки, включително (но не само):

• Черен боб
• Канелини боб
• Нахут (гарбанцо)
• Фава боб
• Фасул
• Пинто боб
• Леща за готвене

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са отличен източник на фибри, които могат да играят важна роля в метаболизма на въглехидратите и понижаването на холестерола. Те също са богати на магнезий, витамини от група В, хром, желязо и фолиева киселина.

Поставете някое от тези в списъка си:

• Ечемик
• Кафяв или див ориз
• Булгур
• Фаро
• Киноа
• Просо
• Пълнозърнест хляб
• Пълнозърнести зърнени храни без добавена захар
• Пълнозърнести тестени изделия

Избор на зърнени храни, подходящи за диабет

Специфични за диабета продукти

Разбира се, може да помислите за продукти, направени специално, за да се поберат в диета за диабет. Някои възможности за включване във вашия списък с хранителни стоки включват:

• Алтернативни подсладители (да се използват вместо истинска захар в кафе, чай и рецепти)
• Нулевокалорични напитки като прясно сварен студен чай, диетични газирани напитки и води с вкус на плодове
• Бисквитки, сладкиши или други печени изделия с ниско съдържание на захар, но имайте предвид, че въпреки че нямат добавена захар, такива продукти все още съдържат въглехидрати, които могат да повлияят на кръвната захар и трябва да се отчитат съответно.

Как да прочетете етикет с хранителни факти

Да се ​​научиш да тълкуваш етикетите за хранителните факти може да бъде билет за намиране на храни, които да се впишат в диетата ти, както и тези, които трябва да ограничиш или дори да ги изключиш изобщо. Имайте предвид, че Американската администрация по храните и лекарствата актуализира изискванията за етикетите с хранителни факти през 2016 г .; от 1 януари 2020 г. всички производители на храни с над 10 милиона долара годишни продажби трябва да показват етикети, които отговарят на правилата; по-малките компании имат срок до 1 януари 2021 г., а тези, които произвеждат захари с една съставка като мед, имат срок до 1 юли 2021 г., за да актуализират своите етикети.

Въз основа на насоки от ADA, ето какво означава дребният шрифт, що се отнася до диетичните насоки за диабет:

• Порция. Цялата информация за хранителните вещества и т.н. на етикета се основава на този конкретен брой, така че ако ядете по-голяма порция от дадена храна, ще получавате повече калории, хранителни вещества и други съставки, отколкото са изброени.
• Количество на порция. Информацията от лявата страна на етикета ви казва общия брой на различните хранителни вещества в една порция храна. Използвайте тези числа, за да сравните етикетите на подобни храни.
• Калории. Ако се опитвате да отслабнете, ще искате да обърнете специално внимание на този брой: Поддържането на общия брой калории в граница, която ще ви позволи да изгаряте повече, отколкото ядете, е от ключово значение за проливането на килограми.
• Общ брой на въглехидратите. Броят на въглехидратите в храната е от ключово значение, особено ако броите въглехидратите. Всички въглехидрати не са създадени равни; за щастие, етикетите с хранителни факти отразяват това. Точно под общите грами въглехидрати ще намерите разбивка на това колко въглехидрати са от захар и колко от фибри. Нещо повече, като част от актуализираните правила за етикетиране от FDA (описанипо-горе), на етикетите ще се изискват общо грамове добавена захар. По този начин ще бъде възможно да се прави разлика между захар, която се среща естествено в храни като кисело мляко и плодове и захар, която се добавя по време на обработката към храни като бисквитки, бонбони и сода.
• Фибри. Фибрите са неразградимата част от растителните храни. Изследванията показват, че увеличаването на количеството фибри в диетата може да помогне за контролиране на кръвната захар (както и нивата на холестерола и триглицеридите). Въпреки че Академията по хранене и диететика препоръчва на жените да ядат минимум 25 грама фибри на ден, а мъжете ядат 38 грама на ден, ADA предполага, че хората с диабет могат да се възползват от получаването на още повече - до 40 грама фибри на ден.
• Общо мазнини, наситени мазнини, транс-мазнини и холестерол. Общата мазнина ви казва колко мазнини има в една порция от храната. Това допълнително се разделя на количеството на всеки вид мазнини, които храната съдържа, което ви позволява да правите разлика между храни, богати на здравословни мазнини, и тези, които съдържат големи количества нездравословни мазнини.
• Натрий. Въпреки че натрият не влияе на кръвната захар, той може да повлияе на кръвното налягане. Нещо повече, повечето хора получават повече от препоръчаните 2300 грама или по-малко.Често можете да опитате солта в определена храна, като бекон, но много от тях съдържат скрит натрий, поради което е полезно, че етикетите с хранителни факти са необходими, за да се посочи колко натрий е в дадена храна.
• Списък на съставките. Те са организирани с отделни съставки, изброени по тегло в низходящ ред. С други думи, колкото по-рано дадена съставка се появи в списъка, толкова повече храна съдържа. Това е добро място за търсене на здравословни за сърцето маслинови, рапични или фъстъчени масла и пълнозърнести храни.
• Процент дневни стойности (% DV)? Процентната дневна стойност за дадено хранително вещество ви казва какъв процент от това хранително вещество осигурява храната, ако сте били на диета с 2000 калории на ден.
• Нетни въглехидрати. Този термин (и подобни) нямат легална дефиниция от FDA, нито се използват от ADA. Разчитайте на информацията в списъка Общо въглехидрати и игнорирайте всяка друга.