Въглехидратите, които включват всякакъв вид захар, нишесте или фибри, са основен източник на енергия (заедно с другите два макронутриента, протеини и мазнини). Но не всички въглехидрати са създадени равни. Някои внасят витамини, минерали и друга хранителна стойност на масата, докато други в по-голямата си част са просто източник на празни калории.
fcafoto digital / Гети изображенияХората с диабет имат проблеми с управлението на излишните нива на глюкоза (захар), така че приемът на въглехидрати може да бъде натоварен проблем, независимо от хранителната стойност. По време на храносмилането тялото разгражда въглехидратите до глюкоза, която след това наводнява кръвта, където може да причини потенциално животозастрашаващи щети, ако не се контролира.
Поради тази причина препоръките за дневен прием на въглехидрати са малко по-различни за хората с диабет, отколкото за тези, които нямат това заболяване.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), хората с диабет трябва да получават приблизително 45% от калориите от въглехидрати.
Хората с диабет трябва да пропускат или да ограничават рафинираните въглехидрати (състоящи се предимно от преработени и пакетирани храни) в полза на сложни въглехидрати, които са по-бавно горещи нишестета като пълнозърнести храни като кафяв ориз или овес или зеленчуци като тиква или картофи, на порции контролирани суми.
Броят на въглехидратите, фибрите и добавените захари във всички пакетирани храни може да се намери, като прочетете етикета „Хранителни факти“. За храни без етикет приложението за хранителни списания, в което въвеждате конкретни храни и размера на порцията, може да определи приблизителния брой въглехидрати, които консумирате. Преброяването на въглехидрати може да бъде полезно, за да следите общия си прием, особено ако сте диагностицирани с диабет.
Колко въглехидрати са подходящи за мен?
Насоките на Американската диабетна асоциация предполагат, че няма идеален процент калории от въглехидрати, протеини и мазнини за хора с диабет. Регистрираните диетолози, диетолози и сертифицирани педагози по диабет (CDE) могат да създават индивидуални планове за хранене въз основа на храненето модели, цели, хранителни предпочитания, начин на живот и култура и т.н.
Препоръчително количество въглехидрати за хора с диабет
Повечето хора с диабет се съветват да получават не повече от 45% от дневните калории от въглехидрати. Например при 1600-калорична диета това би означавало от 135 до 180 грама на ден. Разделено на три хранения и две закуски, това достига 45 грама и 60 грама на хранене и 15 грама до 30 грама на закуска. Това може да се промени в зависимост от вашите специфични калорийни нужди.
Освен това някои хора се възползват от постоянното хранене с въглехидрати. Например, яденето на едно и също количество въглехидрати на хранене дневно (особено когато приемате фиксирани дози инсулин) може да помогне да се премахнат предположенията от управлението на лекарствата по време на хранене. Други практикуват изчисления за броене на въглехидрати или ядат диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Препоръчително количество въглехидрати за хора без диабет
Ежедневният препоръчителен прием на въглехидрати за възрастни варира от 45% до 60% от калориите. При 1600-калорична диета това достига около 180 грама до 240 грама на ден или 60 грама до 80 грама на хранене. При диета с 2000 калории това изглежда като 225 грама до 325 грама въглехидрати на ден или 75 до 108 грама въглехидрати на хранене.
Фактори, определящи вашия индивидуален брой въглехидрати
Определянето на идеалния брой въглехидрати, които трябва да приемате ежедневно, трябва да бъде съвместно усилие между вашия доставчик на здравни услуги, диетолог или сертифициран педагог по диабет и вас. Специфичните фактори, които влияят на приема на въглехидрати, включват:
- Възраст
- Секс
- Тегло
- Ниво на активност
- Номера на кръвната захар
Начинът, по който разделяте общия прием на въглехидрати през деня, също ще зависи от различни условия, включително:
- Лекарства за диабет (някои трябва да се приемат с храна)
- Инсулин, за всеки, който приема инсулин, времето на приема на въглехидрати е важно)
- Модели на хранене
- Отговор на кръвната глюкоза
- Упражнение
Един добър начин да определите идеалния прием на въглехидрати е да тествате кръвната си захар преди и след хранене. Ако това е в рамките на целевия диапазон два часа след хранене, тогава знаете, че планът ви за хранене работи за вас.
Примерен план за хранене
Друг начин за проследяване на приема на въглехидрати е чрез създаване на план за хранене с вашия диетолог. Картографирането на ежедневните ви ястия може да осигури полезна рамка, за да сте сигурни, че балансирате приема на въглехидрати само до 45 грама до 60 грама на хранене (или по-малко). Когато планирате храненето си, сдвоете всички въглехидрати с протеини и мазнини към забавете усвояването на усвояването на глюкоза от кръвта.
Ето няколко неща, които трябва да имате предвид при създаването на план за хранене:
- Проучванията показват, че закуската с по-ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за подобряване на теглото и кръвната захар. В допълнение, други проучвания показват, че закуската с високо съдържание на мазнини и протеини може да помогне за намаляване на кръвната захар през целия ден.
- Фокусирането върху обяд с високо съдържание на фибри с много зеленчуци и пълнозърнести храни ще ви помогне да поддържате всички следобедни спадове.
- Вечеря, пълна с постни протеини, зелени зеленчуци и сложна въглехидратна страна, е засищаща и наситена с хранителни вещества, което означава, че по-малко вероятно ще посегнете към тежък десерт по-късно.
- Сокът, млякото, безалкохолните напитки и алкохолните напитки обикновено са с високо съдържание на въглехидрати. Ако ограничавате приема на въглехидрати, тези напитки могат да имат много значение. Придържайте се към вода, газирана вода, кафе и чай за здравословна опция без въглехидрати.
Следващият примерен план за хранене осигурява приблизително 45 до 60 грама въглехидрати на хранене и 15-30 грама въглехидрати на закуска.
Закуска:
- 3 яйца с две филийки пълнозърнест препечен хляб (30 г въглехидрати), маруля, домат
- 1 малко парче плод (15 g въглехидрати)
- Общо въглехидрати: 45 g въглехидрати
Обяд:
- Салата с маруля, краставица, морков, 1/4 авокадо (~ 5 g въглехидрати)
- 1 чаша супа от леща с ниско съдържание на натрий (30 g въглехидрати)
- 3 чаши пуканки с въздух (15 g въглехидрати)
- Общо въглехидрати: ~ 50 g въглехидрати
Закуска:
- 1 малка ябълка (15 g въглехидрати)
- 1 супена лъжица фъстъчено масло
- Общо въглехидрати: ~ 15 g въглехидрати
Вечеря:
- Сьомга на скара 4 унции
- 1 чаша печени аспержи с 1/2 чаша канелини боб (20 g въглехидрати)
- 1 голям сладък картоф (35 g въглехидрати)
- Общо въглехидрати: ~ 55 g въглехидрати
Закуска:
- 1 обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко (7 g въглехидрати)
- 3/4 чаша боровинки (15 g въглехидрати)
- Общо въглехидрати: ~ 22 g въглехидрати
Колко добавени захари са подходящи за вас
Докато захарта може да има място в диетата с по-ниски въглехидрати, важно е да знаете факта, че захарта има нулева хранителна плътност, което означава, че не присъстват витамини или минерали. Следете добавените захари в пакетираните храни, които могат да бъдат най-големият виновник за празни въглехидрати. Настоящите диетични насоки препоръчват не повече от 10 процента калории да идват от добавена захар. Това конкретно изглежда така:
- Не повече от 6 чаени лъжички или 25 грама добавена захар за възрастни жени без диабет
- Не повече от 9 чаени лъжички или 37,5 грама добавена захар за възрастни мъже без диабет
Понастоящем няма препоръки за добавени захари за възрастни с диабет. Ако имате диабет, работете с вашия доставчик на грижи и диетолог, диетолог или CDE, за да определите дневното количество добавена захар, което е точно за вас.
Видове мазнини и протеини, които да бъдат включени
Висококачествените източници на мазнини и протеини играят голяма роля в управлението на диабета, тъй като те могат да забавят навлизането на глюкоза в кръвта и да се използват за енергия, когато ограничавате въглехидратите.
Протеини, които да включите като част от вашата здравословна диета:
- Месо, като домашни птици, риба и постно червено месо
- Яйца
- Фасул и бобови растения
- Соя, темпе и тофу
- Ядки и семена
Мазнини, които да включите като част от вашата здравословна диета:
- Авокадо и масло от авокадо
- Зехтин и маслини
- Ядки и масло от ядки
- Семена, като сусам, тиквени семки, слънчогледови семки и др.
- Висококачествени пълномаслени млечни продукти, хранени с трева
Когато планирате храненето си, пазете психически контролен списък на чиния, пълен със сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, които ще ви помогнат да поддържате нивата на глюкозата в по-добър баланс, отколкото като ядете сами прости или рафинирани въглехидрати.
Дума от Verywell
Всички с диабет, особено тези, които са наскоро диагностицирани, трябва да получават постоянно обучение за самоуправление на диабет (DSME). Доказано е, че DSME помага на резултатите от диабета чрез индивидуализирано обучение. Ако не сте получили такъв тип образование, попитайте вашия начален лекар за това къде можете да намерите сертифициран педагог по диабет.
Дотогава можете да започнете с прилагане на модифицирана, последователна въглехидратна диета. Американската диабетна асоциация препоръчва да се започне с около 45 до 60 грама въглехидрати на хранене. В крайна сметка може да се окажете на по-нисковъглехидратна диета, но тестването на кръвната Ви захар преди и след хранене може да Ви помогне да видите дали текущият Ви план за хранене работи. В идеалния случай, два часа след хранене, кръвната Ви захар трябва да бъде по-малка от 180 mg / dl. Ако е по-висока, може да се наложи да коригирате плана си за хранене, като намалите приема на въглехидрати.
.jpg)
.jpg)
