Tetra Images / Гети изображения
Основни продукти за вкъщи
- Диетичните насоки за американците, 2020-2025, препоръчват да се консумират максимум 10% от калориите от добавените захари, но много хора надвишават тази препоръка.
- Яденето на твърде много добавени захари е свързано с отрицателни здравни резултати.
- Включването на прости суапове в диетата може да помогне за ограничаване на добавените захари, които човек яде на ден.
Трудно ще намерите човек, който не обича вкуса на сладко-сладко лакомство от време на време. Изследователите съобщават, че възрастните ядат още повече сладкиши от началото на пандемията COVID-19.
Но за съжаление, яденето на твърде много захар има и своите недостатъци. От увеличаване на риска от развитие на сърдечни заболявания до допринасяне за наддаване на тегло, зареждането на сладки неща не е добро за цялостното ви здраве.
Най-новите диетични насоки за американците, изложени от Министерството на земеделието и Министерството на здравеопазването и социалните услуги, препоръчват възрастните да консумират не повече от 10% от калориите си от добавени захари. За човек, който яде 2000 калории диета , това би било еквивалентно на 50 грама добавена захар. И все пак, според Американската сърдечна асоциация, средният дневен прием на добавена захар е 77 грама на ден - много повече от препоръчаното.
Какво означава това за вас
Ограничаването на добавените захари до само 10% от дневните ви калории може да помогне за поддържане на цялостното здраве. Някои начини за намаляване на добавените захари включват избягване на подправки без мазнини, смяна на мюсли с ядки и ограничаване на сладките напитки.
6 съвета за намаляване на приема на захар
И така, как можете да подобрите диетата си по-добре с препоръките за диетични насоки за американците? Първо, уверете се, че знаете какво се счита за добавена захар.
Добавената захар е всяка захар, която се добавя към храна или напитка. Така че, въпреки че храни като плодове имат естествени захари, те не се считат за добавени захари. От друга страна, бисквитките съдържат добавени захари, защото са добавени към рецептата.
За да определите дали дадена храна съдържа добавена захар, трябва да имате предвид кои съставки се добавят. Заедно с трапезната захар, следните добавки се считат за добавени захари:
- Пчелен мед
- Сиропи
- кафява захар
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Сок от агаве
- Тръстикова захар
- Малцов сироп
Храните, съдържащи добавени захари, понякога могат да бъдат изненадващи. Някои може да останат изненадани да разберат, че сосът от тестени изделия или предварително приготвеното фъстъчено масло може да е тежък в добавените захари.
Напълно възможно е да ограничите добавените си захари и все пак да се наслаждавате на храните, които обичате да ядете. С малко ноу-хау можете да се ориентирате уверено в хранителния магазин и да избирате храни, които могат да ви помогнат да намалите добавените захари и въпреки това да имате невероятен вкус. Ето 6 съвета, които ще ви помогнат да поддържате добавения прием на захар под ограничението от 10 грама на ден.
Разменете бонбони за дати от калифорнийски стафиди или Medjool
Когато 15:00 желанието за захар е обичайна практика да се удря автоматът и да се хваща сладко лакомство, за да се даде тласък. Да, свалянето на торба с гумени мечки може да бъде задоволително, но също така е заредено с добавени захари, изкуствени оцветители и не много в отдела за хранене.
Снек с плодове като калифорнийски стафиди или фурми от меджул ви дава подобна сладка и дъвчаща закуска с нула добавени захари. Освен това тези плодове са естествен източник на фибри и калий, за да ви дадат тласък на храненето заедно със сладката закуска.
Внимавайте с подправките без мазнини
Много храни, които традиционно са с високо съдържание на мазнини, сега се предлагат във версия без мазнини или с ниско съдържание на мазнини. Когато мазнините се отстранят от храната, вкусът на продукта ще се промени. Мазнините имат добър вкус, така че ако бъдат премахнати, вкусът ще се промени.
За да компенсират липсата на мазнини в тези продукти, много компании ще добавят захар, за да компенсират. Така че превръзките за салати без мазнини, фъстъченото масло и други подобни продукти често са с по-високо съдържание на добавени захари в сравнение с традиционния им аналог.
Не използвайте продукти без обезмаслено или намалено съдържание на мазнини в неограничени количества. Прочетете етикетите на храните и бъдете наясно кои съставки са включени.
Разменете гранолата за хрупкави ядки
Гранолата може да бъде вкусна закуска и може да бъде прекрасно допълнение към киселите млека, за да придаде задоволителна криза. За съжаление, много гранули се държат заедно под някаква форма на добавена захар.
Ако сте жаден за тази криза, закуска с някои ядки. Счуканите смесени ядки върху киселото мляко ще ви осигурят подобно удовлетворение без повишаване на захарта.
Ограничете киселите млека с аромат на плодове
Киселите млека със сигурност могат да бъдат здравословна закуска, пълна с протеини, калций и живи пробиотици. Въпреки това, много сортове, които са с плодов аромат, са заредени с добавена захар.
Най-добре е да изберете обикновено кисело мляко и да добавите свои собствени нарязани или пюрирани плодове към него. Ще получите същия вкус, но ще спасите тялото си от добавените захари, които съдържат традиционните плодови кисели млека.
Изберете пресни или замразени плодове пред консервирани сортове
Някои сортове плодове са по-добър избор от други.
Докато консервираните плодове могат да бъдат хранителен избор, много сортове имат плодовете, смесени със сиропи (известна още като добавена захар). Пресните и замразени плодове, от друга страна, просто се опират на собствената си естествена сладост и не съдържат добавени захари.
Ако избирате консервирани плодове, изберете тези, които се консервират със 100% плодов сок вместо с тежък или лек сироп. Ако са пресни или замразени опции, това са по-добри избори.
Бъдете внимателни при избора на напитки
Захарните напитки са източник номер 1 на добавени захари в нашата диета, представляващи почти половината от всички добавени захари, които консумираме.
Напитките, които съдържат добавени захари, включват:
- Редовни газирани напитки
- Спортни напитки
- Ароматизирани води
- Енергийни напитки
- Сладък чай
- Много кафе напитки
- Плодови напитки
Една обикновена сода от 12 унции съдържа почти 40 грама захар - стойност, която е много близка до препоръчителния максимум от 50 грама добавена захар за диета с 2000 калории.
Размяната на захарни напитки за обикновена вода или чай може да ви помогне да поддържате дневната си квота за захар под контрол, като същевременно поддържате хидратацията. Също така имайте предвид, че 100% плодов сок не се счита за добавен източник на захар, така че случайната чаша 100% портокалов сок също е A-OK.
