10 храни, подходящи за диабет, които винаги да имате в къщата си

Приготвянето на собствени ястия е изключително полезно по различни причини, включително това, че имате контрол върху съставките, което ограничава мазнините и осигурява контрол на порциите. И когато готвите сами храната си, вие имате гарантирана свежест. Но е невъзможно да приготвите храна, когато нямате храна в къщата. Поддържането на хладилника в пълен запас може да бъде трудно, особено ако имате натоварен график и често накрая изхвърляте храна в боклука поради разваляне. Но само няколко прости съставки могат да направят дълъг път. Ако имате някои хранителни продукти в къщата си, гарантирано ще можете да си приберете ястие, което е вкусно, здравословно и благоприятно за диабета.

1) Замразени зеленчуци

Противно на общоприетото схващане, замразените зеленчуци могат да бъдат също толкова добри, колкото и пресните зеленчуци. Те са замразени в пиковата си свежест, което ги прави богати на витамини и минерали. Поради високото си съдържание на вода и фибри, зеленчуците осигуряват насипно състояние на ястията и трябва да се използват като основа или основа на вашата чиния. Заливането на зеленчуци без нишесте може да помогне за намаляване на кръвното налягане, теглото и кръвната захар. Стремете се да направите половината от чинията си зеленчуци без скорбяла. Закупете тези без добавени сосове, масло или сол.

• Как да подготвите: Поставете ги в микровълновата фурна или ги запарете с няколко супени лъжици вода. Поръсете със зехтин и чесън на прах (ако нямате пресен чесън).
• Какво да правим с тях: Хвърляйте ги в салати и супи или използвайте като сандвичи. Изградете чинията си, като направите зеленчуците основата, последвани от постни протеини, като пилешко, риба или пуйка и сложни въглехидрати, като сладък картоф или киноа. Добавете остатъци от зеленчуци към омлети от яйчен белтък или бъркане на яйца.

2) Консервиран боб

Фасулът е богат на запълващи фибри, постни протеини и фолиева киселина. Сушените зърна са за предпочитане, когато имате време да ги приготвите, защото съдържат по-малко натрий, но не всеки има време да ги приготви. Вместо това използвайте консервирани зърна и не забравяйте да ги изплакнете добре (за да изчистите част от натрия).

• Как да ги подготвим: Не е необходима подготовка. Просто отворете кутията, изплакнете и използвайте.Ако искате да проявите креативност, можете да ги пюрирате и да ги превърнете в намазка.
• Какво да правим с тях: Добавете боб към бъркане с яйца, хвърлете ги в салата или намажете намазка върху сандвич. Фасулът може да се добавя и в супи, яхнии и гарнитури. Докато бобът е здрав, той съдържа въглехидрати, така че не забравяйте да включите въглехидратите в плана си за хранене. Половин чаша е около 20 грама въглехидрати.

Как да си направим купичка за буррито без тортила

3) Яйца

Яйцата са богати на витамин D, лутеин (каротеноид, който подобрява здравето на очите) и протеини. Докато много хора избягват яйцата поради тяхното съдържание на холестерол, изследванията показват, че може да не е диетичният холестерол, който повишава холестерола в кръвта, а по-скоро наситеният и транс мазнините прием. Ако имате висок холестерол, най-добре е да ограничите приема на жълтък до не повече от около два до три пъти седмично. От друга страна, белтъците са без мазнини и могат да се консумират ежедневно.

• Как да подготвите: Бъркайте на ниско ниво, докато се приготви равномерно, или варете в студена вода в продължение на пет минути и изплакнете под студена вода.
• Какво да правим с тях: Яйцата са универсални - яжте ги за закуска, обяд или вечеря. Разбъркайте яйца със зеленчуци и черен боб за ранчеро или ги сварете и ги нарежете на салата. Направете зеленчукова фритата за седмицата и яжте по всяко време.

4) Консервирана риба тон във вода

Богат на омега-3 мастни киселини и постни протеини, рибата тон е прекрасно допълнение към обяд и вечеря. Въпреки че FDA препоръчва да увеличим приема на риба, важно е да наблюдаваме седмичния прием, за да избегнем безопасно високите нива на живак. За да намалите приема на живак, изберете лек тон (за разлика от албакор). Потребителските доклади предполагат, че 150-килограмов човек спокойно може да яде 5 унции риба тон и около 13 унции лек тон седмично. За повече информация вижте тази статия.

• Как се приготвя: Отворете кутията и източете водата (не вземайте консерви в масло) и вуаля - готово.
• Какво да правим с него: Смесете рибата тон с авокадо за по-здравословна версия на „салата от риба тон“. Добавете риба тон към пълнозърнести тестени изделия с броколи за обилно ястие с високо съдържание на протеини и високо съдържание на фибри. Смесете рибата тон в салати или направете топене на риба с ниско съдържание на мазнини с нискомаслено сирене, пълнозърнест хляб и горчица вместо майонеза.

5) Пълнозърнест хляб

Всеки хляб, който има 100% пълнозърнест печат или думатацялокато първата съставка се счита пълнозърнест. Пълнозърнестият хляб е богат на фибри и b-витамини. Когато купувате, се стремете да изберете такава с ограничени съставки и изберете тези с 90 калории или по-малко и повече от 3 грама фибри на порция. Две филийки хляб са около 30 г въглехидрати, така че имайте предвид порциите си. Хлябът може да служи като въглехидрат във всяко хранене.

• Как да се подготвите: Тост, скара, печене или поставяне в сандвичарката, за да промените нещата малко.
• Какво да правим с него: Използвайте пълнозърнест хляб за приготвяне на френски препечен хляб или използвайте като заместител на кифличка или багел (с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри).

6) Киноа

Древно зърно без глутен, киноата се предлага в различни цветове - червено, бяло, черно. Киноата е храна с нисък гликемичен индекс, богата на протеини и фибри. Съдържа само 160 калории и 30 g въглехидрати на порция от 1 чаша (~ 60 калории по-малко и 15 g въглехидрати по-малко от тестените изделия и ориза).

• Начин на приготвяне: Прочетете гърба на опаковката, но най-общо казано киноата е подготвена: изплакнете и отцедете киноа старателно в студена вода преди готвене. Поставете 1 чаша киноа и 2 чаши вода в тенджера и оставете да заври. Намалете на бавен огън, покрийте и варете, докато водата се абсорбира добре за около 15 минути. Когато приключи, зърното изглежда меко и полупрозрачно.
• Какво да правим с него: Добавете нарязани на кубчета зеленчуци и боб, които да ядете като храна или гарнитура. Хвърляйте в салати или яжте като люта зърнена закуска - чудесна алтернатива на овесените ядки. Обичам да затоплям две трети чаша варена бяла киноа с три четвърти чаша боровинки, 1 супена лъжица бадемово масло и пръскане на нискомаслено мляко.

7) Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

Страхотен източник на калций, витамин D и постни протеини, гръцкото кисело мляко е богато на вкус и гладка текстура.

• Начин на приготвяне: Яжте както е или замразявайте и използвайте като десерт. Можете също така да направите спадове от гръцко кисело мляко, които могат да се използват като маринати или сосове за потапяне.
• Какво да правите с яденето: Направете парфета, смесени с пресни плодове (като плодове, които имат нисък гликемичен индекс) и нарязани ядки за закуска или разбъркайте в салатни превръзки, за да добавите кремообразност. Гръцкото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини може да служи като заместител на заквасената сметана.

8) Екстра върджин зехтин

Богато на мононенаситени мазнини, зехтинът е чудесен за придаване на вкус на салати и зеленчуци.

• Начин на приготвяне: Измерете и използвайте.
• Какво да правим с него: Използвайте чаена лъжичка в маринати за месо и в салатни превръзки. Заместете маслото за зехтин при печене на зеленчуци, за да намалите съдържанието на наситени мазнини.

9) Изцяло натурално ядково масло

Задължително в домакинствата. Фъстъченото, бадемовото, кашуто и слънчогледовото масло са богати на здравословни мазнини и протеини. Не забравяйте да прочетете етикетите, защото повечето трябва да се разбъркат и охладят след отваряне, за да се предотврати разваляне.

• Как да се подготвите: Не е необходима подготовка, но е добре да се разбъркате. Тъй като изцяло натуралното масло от ядки не съдържа нищо освен ядки и сол, маслото се отделя и почива отгоре. Разбъркайте добре и охладете след отваряне.
• Какво да правим с него: За десерт или лека закуска капнете малко върху ябълка или половината банан. Намажете върху пълнозърнест тост или пълнозърнеста вафла и отгоре с нарязани плодове. Не забравяйте да гледате вашата порция, тъй като 1 супена лъжица обикновено е 100 калории и 14 грама мазнини (добри мазнини).

10) 100% чиста консервирана тиква

Хранителна електроцентрала, консервирана тиква е богата на витамин А (може да помогне за подобряване на здравето на очите) и фибри.

• Как да го приготвите: Проверете срока на годност и отворете. Не е необходима допълнителна подготовка. Ако искате да използвате цяла тиква - ще имате повече възможности: готвене с ниско съдържание на въглехидрати с тиква
• Какво да правим с него: Използвайте в супи, яхнии и чили или десерти или дори закуска! Използвайте като заместител на скуош в рецепта. Тиквата е изключително гъвкава, тъй като може да приеме солен или сладък вкус.