Програма за тренировки за диабет

Тази статия се отнася за диабет тип 2, гестационен диабет (в рамките на упражнения за бременност) и преддиабет. Попитайте Вашия лекар за упражнения, ако имате диабет тип 1.

Диабетът тип 2 обикновено се появява по-късно в живота и е най-вече заболяване в начина на живот, което е резултат от затлъстяване и липса на физически упражнения, но може да се включи и генетика. Инсулинът може да е недостатъчен или клетките, които поемат глюкоза, да са устойчиви на действието на инсулин. В крайна сметка резултатът може да бъде същият като при диабет тип 1, което е пълен провал на бета-клетките и доставката на инсулин.

Гестационният диабет се появява по време на бременност и макар и потенциално сериозен, обикновено е временно събитие с пълно възстановяване след раждането, стига да се контролира теглото. Това може да предполага податливост към диабет по-късно в живота.

Преддиабетът е състояние, при което кръвната захар е необичайно висока, но недостатъчно висока за диагноза диабет тип 2. Без внимание към диетата, загубата на тегло и упражненията, прогресирането на диабета често е неизбежно.

Лайфстайл подходи за управление на диабета

Програмата за профилактика на диабета показа, че хората, които са изложени на висок риск от диабет тип 2, могат да предотвратят или забавят заболяването, като загубят малко тегло чрез промени в начина на живот, включително диетични промени и повишена физическа активност.

Освен загуба на тегло, за хора с диабет и преддиабет, официалните програми за упражнения помагат за управление на кръвната глюкоза, като правят действието на инсулина по-ефективно и като използват и подобряват съхраняването на кръвната глюкоза в мускулите, като по този начин намаляват ненормалните нива на кръвната захар. Тази ефективна функция на инсулина е описана в термина „инсулинова чувствителност“.

Тренировката с тежести може да изгради допълнителни мускули и следователно да увеличи капацитета за съхранение на глюкоза. Глюкозата се съхранява с вода като „гликоген“. Този аспект може да е особено важен, тъй като остаряваме и мускулната маса има тенденция да намалява.

Как да спортувате при диабет и преддиабет

Първият момент, който трябва да се отбележи, е, че ако сте диагностицирани с диабет или преддиабет, или сте с наднормено тегло и заседнал и имате други маркери за възможен преддиабет или метаболитен синдром като висок холестерол и високо кръвно налягане, трябва да получите одобрението на Вашия лекар за упражнения.

Ако използвате инжекционен инсулин или лекарства за понижаване на кръвната глюкоза, трябва също да получите добър съвет от Вашия лекар или специалист по диабет, който има опит с упражнения за диабетици. Може да са необходими някои опити и грешки, тъй като кръвната захар може да реагира по различен начин на хората, които тренират и използват различни лекарства или инсулин.

Въпреки че за диабетици са предложени и оценявани различни форми на упражнения, нито тренировките с тежести, нито аеробните упражнения, нито по-интензивните упражнения от интервален тип са очевидно по-добри от другите. Всички те имат своите силни страни. Ясно е, че насоките за упражнения за здраве и отслабване от Американския колеж по спортна медицина са добра отправна точка.

Цялостна програма за обучение за диабет и преддиабет

По-долу е дадена седмична тренировъчна програма със съвети за прогресия, която съчетава както аеробика, така и тренировки с тежести. Не предполага много предишна физическа активност. Комбинацията от аеробни упражнения и силови тренировки - както при здравите хора - вероятно ще бъде идеалната комбинация от физическа активност за диабетици, но тя трябва да се следва под наблюдение за безопасност и най-добри резултати.

Ден 1. Аеробни упражнения. Разходка, джогинг, бягаща пътека или на открито за 30 минути с умерена интензивност. Умерената интензивност означава в диапазона 50% до 70% от максималната сърдечна честота или с темпо, при което все още можете да говорите достатъчно лесно или да рецитирате стихотворение например. Плуването и колоезденето са подходящи за аеробно кондициониране, но не получавате предимството на изграждането на костите, което правите с ударни упражнения. Общите класове по аеробика, стъпка и помпа са отлични.

Ден 2. Тренировки с тежести. Използвайте програмата Basic Strength and Muscle като ориентир. Можете да направите това във фитнес зала или можете да правите повечето упражнения вкъщи с домашен фитнес или дори комплект гири. Отделните упражнения не са толкова критични, но трябва да работите с всички основни мускулни групи, включително горната и долната част на краката, ръцете, раменете, гърба, гърдите, корема и задните части. Причината за това е, че колкото повече мускули тренирате и изграждате, толкова повече депа за изхвърляне и съхранение на глюкоза създавате.

Направете 8 до 10 упражнения, включително 3 серии от 8 до 12 повторения във всеки набор. Регулирайте натоварването, така че да можете да преминете през пълен набор и че окончателното повторение, да речем номер 10, става малко по-трудно за изпълнение. В края на третия набор от всяко упражнение трябва да работите малко. Починете две до пет минути преди следващото упражнение.

Когато започвате, важно е да не прекалявате с нещата. Правете по-малко серии или повторения и използвайте по-малко тегло, но правете всички упражнения и напредвайте до по-големи обеми и интензивност. Тренирането на сила и мускули обаче трябва да стресира мускулите по подходящ начин. Повдигането на леки гири за 20 повторения, макар и не безполезно, не е това, което се изисква тук. Спокойно, но не твърде лесно!

Ден 3. Аеробни тренировки както за ден 1.

Ден 4. Аеробни тренировки както за ден 1.

Ден 5. Тренировки с тежести както за ден 2.

Ден 6. Аеробни тренировки както за ден 1.

Ден 7. Почивка.

Прогресия на упражненията

С увеличаване на фитнеса можете постепенно да увеличавате интензивността и обема на вашата тренировъчна програма. Това се прави най-добре под наблюдението на квалифициран треньор. Ето няколко съвета как да направите това.

• Увеличете интензивността на аеробните тренировки, като увеличите сърдечната честота от 50% на 70% до по-близо до 70% или малко над. При това междинно темпо трябва да можете да говорите по-лесно, въпреки че не бива да се борите за дъх.
• Увеличете времето на тренировката от 30 на 45 минути.
• Включете интервали във вашето ходене или бягане, като излизате с много увеличено темпо за едноминутен интервал на всеки пет минути за продължителността на сесията.
• Постепенно увеличавайте тежестта, която вдигате в програмата си за тренировка с тежести, докато ставате по-силни. Трябва да се борите да направите последния лифт от третия сет. Не увеличавайте броя на сетовете или повторенията; просто увеличавайте теглото, което вдигате, когато ставате по-силни. Можете да варирате упражненията, но не забравяйте да работите с всички основни мускулни групи.
• Добавете трета тренировка с тежести към вашата седмична програма, за предпочитане в един от дните на аеробика, така че да поддържате поне един ден пълна почивка.
• Бъдете наясно с болезнени наранявания на ставите, мускулите и сухожилията и не тренирайте чрез остра болка или постоянна подостра болка. Посетете Вашия лекар. Когато тренирате с тежести, бъдете особено наясно с болката или дискомфорта в раменния маншет, което може да е проблем при по-старите треньори. Отидете лесно на упражненията за раменете, ако това ви дава предупреждение.
• Всеки месец си правете 3 последователни почивни дни, за да позволите на тялото да се възстанови и възстанови.

Декларация за консенсус на Американската асоциация по диабет относно упражненията

През 2006 г. Американската диабетна асоциация публикува консенсусно изявление, препоръчващо комбинация от аеробни упражнения и упражнения за резистентност. Той беше актуализиран през 2019 г. и включва следните препоръки:

1. Повечето възрастни с диабет тип 1 и тип 2 трябва да участват в 150 или повече минути аеробна активност с умерена до енергична интензивност на седмица, разпределена в продължение на поне 3 дни / седмица, с не повече от 2 последователни дни без активност.
2. Възрастните с диабет тип 1 и тип 2 трябва да участват в 2-3 сесии / седмица на упражнения за съпротива в непоследователни дни.
3. Обучението за гъвкавост и обучението за баланс се препоръчват 2-3 пъти седмично за възрастни хора с диабет.

Важно е да се отбележи, че специални съображения за упражнения могат да се отнасят за лица със следните усложнения. Консултирайте се с Вашия лекар за тези условия.

• Неконтролирани нива на глюкоза в кръвта - високи или ниски
• Неконтролирано високо кръвно налягане
• Нестабилни сърдечни състояния
• Ретинопатия (състояние на очите и зрението)
• Периферна невропатия (увреждане на нервите на крайниците, язви на краката и т.н.)
• Автономна невропатия (увреждане на нервите на вътрешните органи)
• Микроалбуминурия и нефропатия (лоша бъбречна функция)

Обобщение на обучението за диабет и преддиабет

• Вземете медицински преглед и разрешение на лекаря за упражнения. Ако имате диабет тип 1, попитайте Вашия лекар дали и как трябва да спортувате.
• За най-добри резултати наемете опитен треньор, който да наблюдава вашата програма, и експерт по диабет, който да коригира лекарствата, ако е необходимо.
• Правете както аеробика, така и тренировки с тежести.
• Започнете бавно и увеличавайте силата на звука и интензивността с течение на времето, докато се подготвите. Ако сте на инсулин или лекарства, не внезапно и значително увеличавайте или намалявайте обема или интензивността на упражненията си без консултация.
• Спрете, ако почувствате замаяност, остра или продължаваща болка или дискомфорт и посетете Вашия лекар.
• Яжте добре заедно с всяка програма за физическа активност.