Силови упражнения за гръбначен артрит в долната част на гърба

Ако имате артрит, засягащ кръста, разнообразие от основни упражнения могат да помогнат за намаляване на болката и изграждане на мускулна сила.

„Силната сърцевина, както и силните мускули на гърба, са от ключово значение за справяне с болките в гръбначния артрит, докато стоите“, казва Деби Турчан, MSPT, клиничен специалист по физикална терапия в Нюйоркската презвитерианска болница / Уил Корнел Медицински център в Ню Йорк. "Това са мускулите, които осигуряват динамична стабилност."

За хора с гръбначен артрит (навсякъде по гръбначния стълб), Turczan препоръчва да се правят упражнения за пилатес за начинаещи, за да се облекчи компресията, която идва със изправяне. Turczan също е защитник на водните упражнения.

Силните мускули помагат за управление на симптомите на артрит

Симптомите на гръбначния артрит обикновено се влошават, когато се изправите и когато легнете.Когато стоите, силата на гравитацията може да притисне гръбначния ви стълб, което може да причини болка. Когато лежите, имате по-малка мускулна опора за гръбначния стълб, което може да увеличи компресията и болката.

Укрепването на мускулите около гръбначния стълб може да помогне за поддържане на гърба, което може да помогне за предотвратяване на болка и забавяне на прогресията на заболяването.

И така, кой е най-добрият начин да укрепите мускулите на гърба си, за да сведете до минимум компресията на гръбначния стълб? Говорих с Хагит Раджър, физиотерапевт в Съвместния център за мобилност в Нюйоркската болница за специална хирургия, която ми даде проста програма за упражнения, създадена да направи точно това.

Укрепваща програма за гръбначен артрит на кръста

Първо, малко внимание: Трябва да работите с вашия доставчик на здравни услуги, за да сте сигурни, че тези упражнения са подходящи за вашето състояние и че ги изпълнявате правилно. Точната версия, заедно с точния брой сетове и повторения, които трябва да направите, може да варира в зависимост от състоянието на гръбначния ви стълб, всички други медицински състояния, които може да имате, и доколко сте в състояние. Следното е само за обща справка.

За тези упражнения е най-добре да не ги правите в леглото. Използвайте постелка или одеяло на пода.

Маневра за коремно изтегляне

По време на това просто упражнение всичко, което правите, е да ангажирате коремните си мускули, като ги изтегляте навътре. Rajter препоръчва да правите 20-30 повторения на този ход за изтегляне веднъж или два пъти на ден, за да увеличите стабилността на ядрото си.

• Легнете в легнало положение (по гръб) със свити колене и стъпала на пода.
• Докато издишвате, приближете коремните си мускули към гърба.
• Задръжте за 5 секунди.
• Отпуснете коремните мускули и си починете за 5 секунди. Това е един представител.

Наклон на таза

Наклонът на таза може да помогне за изграждането на силата на мускулите на долната част на гърба и бедрата

• Легнете по гръб.
• Вдишайте и извийте гърба си, което означава да преместите срамната си кост така, че да сочи към пода (а не към тавана или главата).
• Задръжте това за 3 секунди.
• Отпуснете се за 3 секунди.
• След това изравнете гърба си и издърпайте корема си към пода (и към гръбнака).
• Задръжте за 3 секунди, след това се отпуснете за 3 секунди.
• Rajter препоръчва 20-30 повторения един до два пъти на ден.

Мост на глута

Можете да направите глутея мост около 20 до 30 пъти, един до два пъти на ден. Но не прекалявайте - ако правите това два пъти на ден, тогава правете 10-15 пъти всеки път.

• Легнете в легнало положение.
• Нека главата и раменете ви се отпуснат. Ще използвате долната част на тялото си.
• Стегнете коремните мускули и глутеусите (мускулът на глутеуса максимус е разположен в задната част на таза, към дъното).
• Повдигнете бедрата си, така че да образувате права линия от коленете до раменете.
• Задръжте това за 5 секунди.
• Ела долу.

Издигане на ръката и / или крака

Това упражнение укрепва коремните и гръбните мускули, които работят заедно, за да контролират сърцевината ви.

• Започнете от ръцете и коленете (на четири крака).
• Позиционирайте багажника си в една хубава, дълга линия. Това се нарича неутрален гръбначен стълб.
• Започнете с повдигане на едната ръка нагоре, но поддържайте багажника си стабилен. Поставете го отново надолу.
• Когато сте уверени, че можете да вдигнете едната ръка, без да движите и багажника си, опитайте с повдигане на крака.
• След като овладеете повдигането на крака, опитайте да повдигнете едновременно едната ръка и другия крак, като отново държите багажника си неподвижен.

Rajter съветва да поддържате гръбначния си стълб неутрален и ви предупреждава да следите за заобляне или извиване на гърба, докато движите ръката или крака си.