Основите на диетата за понижаване на липидите

Едно от първите неща, които чувате, след като научите, че имате висок холестерол или триглицериди, е, че трябва да следвате диети за понижаване на липидите. Какво означава това и как можете да промените това, което ядете, за да намалите холестерола си?

Има много различни видове диети с нисък холестерол. Те включват диетата TLC, My Plate и средиземноморската диета, но наистина няма конкретни насоки, които да следвате. И все пак всеки от тях е проектиран за същата цел: поддържайте нивата на холестерола и триглицеридите си в здравословни граници.

Всичко, което намалява липидите, наистина изисква от вас да ядете разнообразни здравословни храни, които са с ниско съдържание на наситени мазнини и калории и с високо съдържание на хранителни вещества. Не е прекалено трудно да се придържате. Можете, разбира се, да включите в диетата си повече прясно приготвени ястия. Съществуват и множество храни с ниско съдържание на мазнини и по-естествени пакети за бързо хранене.

Здравословният избор и малко знания могат да помогнат за поддържането на сърцето ви здраво. Те лесно могат да се впишат във вашия начин на живот и да ви оставят да се чувствате толкова удовлетворени, колкото всяка храна с високо съдържание на мазнини. Разликата е, че вероятно ще се почувствате много по-добре.

Запасете се с плодове и зеленчуци

Основният камък на всяка здравословна диета е да включите много плодове и зеленчуци в храната си. Тези храни, пълни с хранителни вещества, не само са с ниско съдържание на калории и наситени мазнини, но и с високо съдържание на фибри и фитостероли. Тези хранителни вещества са показали в проучвания, че леко понижават нивата на LDL холестерола.

В тази категория практически няма храни, които трябва да избягвате, когато спазвате диета за понижаване на липидите. Съгласно диетичните насоки на USDA 2020-2025, плодовете и зеленчуците трябва да заемат половината от чинията ви за хранене. Опитайте се да включите много в количката си при пазаруване, защото е по-лесно да запомните да ги ядете, ако вече са в вашата кухня.

Обичайте вашите бобови растения

Нахутът, лещата и фасулът също са отлична храна, която можете да сложите в чинията си за диета за понижаване на липидите. Тези храни са не само богати на витамини и минерали, но също така съдържат ниски нива на холестерола. Тези съставки, съчетани с високото си съдържание на протеини, могат да ви помогнат да се почувствате по-сити след хранене и да намалите шанса за преяждане.

Бобовите растения са много гъвкави и могат да бъдат включени в различни храни. Това включва всичко - от бърза салата до сложно ястие.

Вземете ядките си

Ядките често са подценявани. Те може да са малки, но са пълни с хранителни вещества, включително здравословни за сърцето фибри и фитостероли. Много ядки са с високо съдържание на ненаситени мазнини, особено омега-3 мастни киселини, вид ненаситени мастни киселини, които могат да поддържат нивата на липидите ви здрави.

Нуждаете се само от шепа любими ядки на ден, за да видите ползите за здравето им върху холестерола и триглицеридите. Тъй като ядките са и калорично плътни, не бива да прекалявате, тъй като това може да доведе до наддаване на тегло.

Изберете правилния хляб и зърнени храни

Противно на общоприетото схващане е добре да включите зърнени храни в диетата си. Просто трябва да наблюдавате какъв тип зърно ядете. В някои случаи храни като хляб могат да бъдат с високо съдържание на рафинирани въглехидрати.

Можете да изключите храни, съдържащи бяло брашно, за пълнозърнести опции. Това включва неща като тестени изделия, както и хляб. Пълнозърнестите и пълнозърнести храни съдържат повече фибри, отколкото другите видове зърнени храни, приготвени с рафинирана захар или бяло брашно. Това може да помогне да поддържате нивата на LDL холестерол здрави.

Умерете вашата млечна

Пътеката за млечни продукти е друга част от магазина за хранителни стоки, която не трябва да избягвате, когато спазвате диета за понижаване на липидите. Пълномаслените млечни продукти са с високо съдържание на наситени мазнини, което често се мрази при диета за понижаване на липидите.Но има няколко изследвания, които предполагат, че млечните продукти могат да имат неутрално или леко благоприятно въздействие върху здравето на сърцето ви .

Някои млечни продукти, като пробиотиците, съдържащи се в киселото мляко, също имат положително въздействие върху нивата на липидите ви. Тези храни могат да бъдат по-калорични, затова се опитайте да не прекалявате. Предлагат се и сортове с ниско съдържание на мазнини на любимите ви млечни продукти и сирена, така че да не се чувствате лишени от тях.

Изберете постно месо

Когато търсите месо, което да включите във вашата здравословна диета, постните меса като пилешко, риба или пуйка могат да помогнат за намаляване на мазнините и калориите от вашата храна. Червеното месо, включително говеждо, козе и свинско, е с по-високо съдържание на наситени мазнини, което може да добави калории към вашата храна.

Ако откриете тлъсто парче месо в чинията си, можете да го отрежете и незабавно да намалите количеството мазнини, което консумирате. Преработените меса като болоня и колбаси обаче трябва да бъдат ограничени. Някои проучвания показват, че редовното консумиране на тези храни може да повиши риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Това е само началото

Има много други здравословни за сърцето храни, които можете да сложите и в пазарската си количка. Когато се съмнявате, проверете етикета за хранителната стойност на опаковката на храните. Храната, подходяща за холестерол, трябва да съдържа ниско съдържание на наситени мазнини и рафинирани въглехидрати и високо съдържание на хранителни вещества като витамини, фибри и протеини.