Проучване: Сушените плодове могат да запълнят хранителните пропуски и да подобрят качеството на диетата

Р. Цубин / Гети

Основни продукти за вкъщи

• Повечето американци не получават препоръчителния брой порции плодове на ден, оставяйки ги потенциално с недостиг на важните хранителни вещества, предлагани от групата храни.
• Включването на сушени плодове във вашата диета може да помогне за запълване на хранителните пропуски, като същевременно премахне бариерите пред консумацията на повече пресни продукти, като разходи и наличност.

Ново проучване показва, че яденето на сушени плодове може да помогне на хората да консумират повече хранителни вещества и да подобри качеството на диетата като цяло.

Данни, публикувани вВестник на Академията по хранене и диететикапрез октомври установи, че хората, които ядат редовно сушени плодове, имат по-висококачествена диета и са по-склонни да получават достатъчно недостатъчно консумирани хранителни вещества като фибри и калий, в сравнение с хората, които не включват плодове (пресни или сушени) в диетата си.

„Що се отнася до цялостното качество на диетата, в дните, когато хората са яли сушени плодове в проучването, те също са яли повече пълнозърнести храни, ядки и семена“, Ейми Горин, MS, RDN, диетолог, регистриран на растителна основа в Ню Йорк област и партньор по храненето със Сънслад, казва Verywell.Горин не е участвал в проучването.

Заедно с фактори като прекомерен прием на сол и нисък прием на пълнозърнести храни, недостатъчното консумиране на плодове допринася за свързаните с диетата заболявания и увреждания в световен мащаб.

За новото проучване изследователите искаха да определят дали сушените плодове могат да играят роля за запълване на хранителните пропуски и подобряване на качеството на диетата. Те извършиха анализ на напречното сечение на данните от Националното изследване на здравните и хранителни изследвания (NHANES) между 2007 и 2016 г. и оцениха средния прием на сушени плодове от 25 590 субекта чрез диетично припомняне.

Според данните 7,2% от участниците в пробата са консумирали сушени плодове. Използвайки индекса за здравословно хранене за 2015 г. като референция, изследователите стигнаха до заключението, че групата, консумираща сушени плодове, има общо диети с по-високо качество в сравнение с субекти, които не ядат сушени плодове.

Ядещите сушени плодове също имат по-ниски средни индекси на телесна маса, обиколки на талията и систолично кръвно налягане от тези, които не ядат сушени плодове.

Приемът на диетични фибри, калий и полиненаситени мазнини на субектите е по-голям в дните, когато консумират сушени плодове, в сравнение с дните, когато не.

Резултатите отразяват изследване, публикувано през 2017 г., което използва данни на NHANES и дизайн на напречното сечение за изследване на ефектите от консумацията на стафиди върху здравето.

Подобно на резултатите от настоящото проучване, беше установено, че потребителите на стафиди имат по-висококачествена диета, по-нисък индекс на телесна маса и по-висок прием на фибри и калий в сравнение с хората, които не ядат стафиди. Хората, които ядат стафиди, също имат по-висок прием на други ключови хранителни вещества и по-нисък прием на добавена захар, наситени мазнини и натрий, отколкото хората, които не ядат стафиди.

Ами калориите?

В настоящото проучване субектите, консумирали сушени плодове, изглежда консумират повече калории. Констатацията обаче не трябва непременно да възпира.

Марина Чапаро, RD, CDE, регистриран диетолог и автор на „Диабет и бременност: Истинско ръководство за жени с тип 1, тип 1 и гестационен диабет“, намери повишения калориен фактор за особено интересен. Чапаро подчертава, че откритието е наблюдавано заедно с ключови ползи за здравето, като по-ниска обиколка на талията и по-добро кръвно налягане - ползи, които не са наблюдавани при субекти, които не консумират сушени плодове.

„С други думи, загубата на тегло и здравето не зависят само от калориите спрямо калориите навън", казва Чапаро. „Въпреки че консумираме малко повече калории, когато ядем сушени плодове, теглото все още беше по-ниско."

Защо е важно приемането на плодове

Плодовете имат важни хранителни ползи, като източник на фибри и ключови витамини, минерали и антиоксиданти. Плодовете също са източник на въглехидрати и могат да предложат сладък вкус без добавени захари.

Elise Compston, RD, LD

Въпреки че често се пренебрегва като хранителен избор, сушените плодове са чудесно допълнение към здравословната, балансирана диета.

Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. (DGA) препоръчват на възрастните след диета с 2000 калории да консумират 2 чаши-еквивалента плодове на ден.

Въпреки това, „само 1 от 10 американци отговаря на препоръките за плодове и зеленчуци на ден, казва Elise Compston, RD, LD, регистриран диетолог със седалище в Рино, Невада, Verywell.

Други проучвания свързват консумацията на плодове с намален риск от здравословни състояния като хипертония, коронарна болест на сърцето, инсулт и диабет тип 2. Изследванията също така показват, че по-ниският прием на плодове може да е свързан с предизвикателствата на плодовитостта.

1-чаша плодови еквиваленти

Има няколко начина да получите ежедневната си порция плодове. Ето няколко примера за еквиваленти от една чаша за различни варианти на плодове.

• Една чаша пресни, замразени или консервирани плодове
• 1 чаша 100% плодов сок
• ½ чаша сушени плодове
• 1 голям банан, портокал или круша

Въпреки че има ясни бариери пред консумацията на достатъчно плодове, включително разходите и липсата на достъп до пресни опции, сушените плодове могат да запълнят празнината, тъй като са стабилни и рентабилни.

„Въпреки че често се пренебрегва като хранителен избор, сушените плодове са чудесно допълнение към здравословната, балансирана диета", казва Компстън. „Сушените плодове често съдържат повече фибри, витамини и минерали на порция, отколкото техните пресни аналози. изчерпват някои хранителни вещества, някои проучвания всъщност показватнараства в някои фенолни съединения. "

Какво означава това за вас

Ако не получавате дневните препоръчителни порции плодове на ден, опитайте да добавите сушени плодове към вашата диета. Той не само ще ви помогне да спазите диетичните препоръки, но ще предостави и други ползи за здравето, защото осигурява фибри и много ключови хранителни вещества.

Добавяне на сушени плодове към вашата диета

Включването на повече сушени плодове във вашата диета може да бъде толкова просто, колкото закупуването на сортове без добавена захар като сушени стафиди, манго или ябълки за бърза закуска в движение, която може да се съхранява в чантата или офисното ви чекмедже, тъй като те нямат не се нуждаят от охлаждане.

Сушените плодове също могат да се използват като съставка в много от вашите рецепти за готвене и печене. Опитайте да ги добавите към ястия като салати, овесени ядки и кифли.

Докато сушените плодове имат силен сладък вкус, много сортове не съдържат добавена захар, което го прави отлична алтернатива на бонбоните, когато имате желание за нещо сладко.

Компстън предлага да се съсредоточи върху включването на сортове сушени плодове в диетата си, които не са добавили захар и включване на плодове с по-тъмна кожа като сини сливи, смокини и стафиди, които „съдържат по-високи нива на антиоксиданти и съдържание на фенол в сравнение с други сушени плодове“. Също така трябва да имате предвид размерите на порциите, когато берете сушени плодове, които да закусите.

Независимо дали хвърляте сушени червени боровинки в салатата си с риба тон, хапвате сушени манго по време на поход или потапяте сушени смокини в тъмен шоколад за декадентско лечение, включително сушени плодове във вашата диета, изглежда вкусно, лесно и разходно ефективен начин да подкрепите цялостното си здраве.