Връзката между съня и депресията

kali9 / E + / Гети изображения

Ако вие или някой, когото обичате, имате проблеми със съня или се борите със симптоми на депресия, вероятно вече имате интимно разбиране за връзката между лишаването от сън и депресията. Не е тайна, че липсата на сън, от който се нуждаете, може да намали настроението ви, да повиши производителността ви и да затрудни преминаването през деня.

За приблизително 322 милиона души по света, живеещи с депресия, един от най-честите симптоми е безсъние или проблеми с падането и задържането на сън. Над 80% от хората, лекувани от депресия в Съединените щати, също изпитват затруднения със съня. Изследванията показват, че безсънието също е свързано с по-тежки случаи на депресия.

Нарушеният сън и лошото настроение могат да ви накарат да се почувствате така, сякаш сте в капан в порочен кръг, тъй като единият проблем захранва другия. Връзката между липсата на сън и депресията също означава, че разбирането на връзката между двамата може да ви помогне да управлявате по-добре и двете.

Връзки за лишаване от сън и депресия

Връзката между съня и психичното здраве е добре известна. Макар отдавна да се разбира, че състоянията на психичното здраве като депресия често предизвикват проблеми като безсъние или преспиване, последните изследвания показват, че връзката между лишаването от сън и депресията е двупосочна.

Това означава, че липсата на сън не е само следствие от депресия. Лишаването от сън или нарушен сън сами по себе си също могат да причинят или влошат симптомите на депресия.

Пример: Един мета-анализ от 21 проучвания от 2011 г. показа, че хората с безсъние имат два пъти по-висок риск от развитие на депресия в бъдеще в сравнение с тези, които нямат проблеми със съня.

Тъй като безсънието е идентифицирано като рисков фактор за депресия, изследователите смятат, че диагностицирането и лечението на проблеми със съня рано може да помогне за намаляване на риска от развитие на депресия или за намаляване на симптомите на депресия.

Необходими са обаче още проучвания за по-нататъшно изследване на потенциалното въздействие на лечението на безсъние върху риска от депресия и намаляване на симптомите.

Хронично срещу остро лишаване от сън и депресия

Проучванията показват, че хроничното лишаване от сън или намаленият сън с течение на времето може да доведе до депресия поради промени в мозъчния невротрансмитер серотонин.

От друга страна, острото лишаване от сън (като например една нощ без сън) може да помогнебиткадепресия, въпреки че това не е без странични ефекти и са необходими повече изследвания, преди това да може да се счита за вариант на лечение.

Какво представлява клиничната депресия?

Клиничната депресия, често наричана депресия или голямо депресивно разстройство, е често срещано разстройство на настроението, което причинява промени във вашите чувства и мисли. Всички се чувстваме отпаднали от време на време, но депресията причинява по-интензивни и дълготрайни промени в настроението и физически симптоми, които затрудняват съня, работата и функционирането в ежедневието.

Въпреки че всеки изпитва депресия по различен начин, често срещаните симптоми могат да включват:

• Чести чувства на тъга, безпокойство, безнадеждност или празнота
• Раздразнителност
• Загуба на интерес към дейности, които някога са носили радост
• Липса на енергия
• Проблем с концентрацията или вземането на решения
• Затруднено падане или задържане на сън или преспиване
• Промени в апетита или хранителните навици
• В някои случаи мисли за самоубийство или опити за самоубийство

Фактори като вашата фамилна анамнеза, големи стресови фактори или травматични преживявания, други медицински състояния или някои лекарства могат да увеличат риска от развитие на депресия.

Ако вие или ваш близък се борите с депресия, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.

За повече ресурси за психично здраве, вижте нашата Национална база данни за линии за помощ.

Защо сънят е толкова важен

Подобно на храната, водата и въздуха, възстановителният сън е жизненоважен за вашето здраве. По отношение на вашето психично здраве, сънят позволява на мозъка ви да създава нови пътища и спомени, които ви помагат да се учите, решавате проблеми, обръщате внимание и вземате решения. След добър нощен сън сте по-будни, можете да мислите ясно и да се концентрирате и да контролирате по-добре емоциите и поведението си.

Сънят също е необходимост за вашето физическо здраве, тъй като помага на тялото ви да расте, да прави ремонти, да поддържа здравословен баланс на хормоните и да поддържа вашия имунитет. В светлината на това не е изненадващо, че лишаването от сън е свързано с множество хронични здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, бъбречни заболявания, диабет и затлъстяване.

Психологически ефекти от лишаването от сън

Освен че ви кара да се чувствате сънливи и излизате от него, лишаването от сън може да има големи ефекти върху вашето психично здраве. Лишаването от сън е свързано с повишен риск от:

• Промени в настроението и поведението като повишена раздразнителност, тревожност, депресия и импулсивност
• Проблеми с мисленето на по-високо ниво като преценка, планиране и организация
• Проблем с концентрацията и по-ниско време за реакция, свързани с по-висок риск от инциденти и наранявания и намалена производителност и производителност в работата и училище
• Дезориентация, параноя и халюцинации
• Суицидни мисли или опити за самоубийство

Съпътстващи нарушения

Проблемите със съня като безсъние, сънна апнея и нарушения на сънното събуждане често съвпадат с психични заболявания, включително депресия, тревожни разстройства, биполярно разстройство, разстройство с дефицит на внимание и хиперактивност (ADHD), посттравматично стресово разстройство (PTSD) и шизофрения.

Лечение на нарушения на съня

Нарушенията на съня, свързани с депресия като безсъние, могат да бъдат лекувани с комбинация от лекарства, терапия и промени в начина на живот.

Антидепресанти, които могат да помогнат при съня

Някои антидепресанти могат да помогнат за облекчаване на симптомите на депресия и от своя страна също да намалят нарушенията на съня. Вашият лекар може да предпише едно от следните в зависимост от вашите индивидуални нужди и здравна история:

• Селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRIs) като Celexa (циталопрам), Lexapro (есциталопрам оксалат), Prozac (флуоксетин), Paxil (пароксетин) или Zoloft (сертралин)
• Инхибитори на обратното поемане на серотонин / норепинефрин (SNRIs) като Khedezia или Pristiq (десвенлафаксин), Cymbalta (дулоксетин), Fetzima (левомилнаципран) или Effexor (венлафаксин)
• Трициклични антидепресанти като Elavil (амитриптилин) или Pamelor (нортриптилин)
• Успокояващи антидепресанти, които трябва да се приемат през нощта, като Remeron (миртазапин) или тразодон

Страничните ефекти могат да включват безсъние

Имайте предвид: Антидепресантите могат да отнемат седмици, за да бъдат ефективни, а някои могат да причинят странични ефекти, включително симптоми на безсъние, докато започват или се оттеглят от лекарствата. Попитайте Вашия лекар за най-добрия вариант за Вас. Може да се наложи да вземете допълнително лекарство за сън.

Хипнотици, които могат да помогнат при безсъние

Хипнотици, известни също като хапчета за сън, също могат да бъдат предписани краткосрочно, за да ви помогнат да паднете и да спите. Те могат да включват:

• Ambien, Edluar, Intermezzo или Zolpimist (золпидем)
• Lunesta (езопиклон)
• Rozerem (ramelteon)
• Соната (залеплон)

Странични ефекти на хипнотиците

Тъй като някои хапчета за сън, отпускани по лекарско предписание, могат да формират навици, консултирайте се с Вашия лекар относно възможните нежелани реакции и кои опции биха имали най-голямо значение за вашите краткосрочни и дългосрочни здравни нужди.

Когнитивна поведенческа терапия

Често хората, живеещи с депресия и недоспиване, идват да свързват леглото си с негативни чувства и мисли. Лошият сън през нощта може да се почувства като естествено продължение на лош ден или настроение, особено когато това се превърне в навик.

Тук срещата с специалист по психично здраве може да е важна. Когнитивната поведенческа терапия (CBT) за безсъние може да ви помогне да преоформите тези реакции в по-положителна светлина и да изградите увереността си, че можете да се наспите добре. Има някои доказателства в подкрепа на този тип CBT за безсъние, а също така е доказан метод за лечение на депресия.

Навици в начина на живот за подобряване на съня и психичното здраве

Заедно с помощта и насоките от доставчик на здравни услуги, много механизми за справяне могат да помогнат за подобряване на настроението и здравето на съня. Въпреки че може да отнеме известно време, за да подредите кое работи най-добре за вас, ето няколко, които да помислите да добавите към живота си.

Хигиена на съня

Първо, хигиената на съня - или основните стъпки, които можете да предприемете, за да поддържате здравето на съня си - са задължителни. Ето как да подобрите навиците си за сън за борба с безсънието и депресията:

• Създайте график за сън. Задайте определени часове, за да заспите и да се събудите, за да сте сигурни, че ще достигнете сладкото място от седем до девет часа сън.
• Избягвайте кофеина, алкохола и голямото хранене няколко часа преди да заспите.
• Затъмнете пространството си един час преди лягане. Инструменти като затъмняващи сенници, приглушени светлини, спалня без електроника и маска за сън биха могли да помогнат.
• Добавете комфорт към пространството си за сън. Превключването на климатика за прохладна спалня и лечението на поддържащи възглавници и свежи чаршафи също може да подпомогне съня.
• Използвайте спалнята само за две неща: сън и секс. По този начин леглото ви служи като знак за сън, а не часове стрес и безсъние.

Физическа дейност

Липсата на сън може да затрудни появата на тренировки или събирането на енергия за дълга разходка, но си заслужава. Активирането може да ви помогне да заспите по-бързо, да получите по-възстановителен дълбок сън и да се събуждате по-малко през цялата нощ.

Ако е възможно, включете редовни упражнения на открито, като сутрешна разходка, тъй като естествената светлина помага да поддържате циркадните си ритми или вътрешния си телесен часовник.

Техники за релаксация

Животът с депресия и безсъние може да бъде толкова стресиращ, но отпускането е умение, което можете да практикувате, за да си помогнете да си легнете преди лягане. Прогресивна мускулна релаксация, упражнения за дълбоко дишане, медитация и ръководени образи си струва да изпробвате, докато разберете идеалната си рутинна практика.

Дума от Verywell

Лошият сън и депресията често настъпват наведнъж, но не е нужно да бъдете осъждани и на двете. Под ръководството на доставчик на здравни грижи можете да научите как да спасите настроението си и да започнете да получавате качествения сън, от който се нуждаете, за да процъфтите отново.