Разстройството с преяждане (BED) е най-често срещаното хранително разстройство.Това е състояние на психичното здраве, характеризиращо се с повтарящи се епизоди на консумация на големи количества храна (преяждане), чувство на загуба на контрол по време на преяждане и вина или срам след това. Понякога, след като яде много, човек с разстройство от преяждане може да използва нездравословни начини за компенсиране (известни като прочистване), например като упражнява много или изхвърля това, което току-що е ял. Ако не се лекува, разстройството с преяждане може да доведе до затлъстяване, което е свързано с други сериозни здравословни проблеми, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания и заболявания на жлъчния мехур.
Разстройството с преяждане обикновено се лекува с психотерапия, хранителни консултации и лекарства. Съществуват обаче стратегии, които хората с разстройство от преяждане могат да приемат сами, за да спрат компулсивното хранене. Важно е да се отбележи, че тези стратегии не заместват лечението от специалист по психично здраве.
Разликите между преяждането и преяждането
AJ_Watt / Гети изображения
Стратегия 1: Спрете да се ограничавате
Когато някой отиде на диета, той може да ограничи приема на храна толкова много, че тялото му да реагира чрез преяждане по-късно. Някои диети прилагат крайни ограничения (като отрязване на цели групи храни като въглехидрати или само пиене на сокове за една седмица ) и примамват хората, които търсят начини за бързо отслабване. Тези диети обаче не са устойчиви в дългосрочен план. Ако стоите далеч от храна, която обичате или от която тялото ви се нуждае, гладът ви ще се увеличи и ще консумирате голямо количество от това, което не сте си позволили да ядете по-късно .
Стойте далеч от всяка диета, която включва:
- Обещание за бързо отслабване
- Групиране на храните в категорията "лоши"
- Елиминиране на цели групи храни
- Няма нужда от упражнения
- Точни менюта и ограничен избор на храна
Вместо да участвате в нездравословни, бързодействащи диети, потърсете по-здравословен избор в рамките на храненията си.
Стратегия 2: Не пропускайте храненията
Пропускането на хранене е друг фактор, който може да изостри преяждането. Подобно на ограничаването на калориите си чрез диета, пропускането на хранене може да ви накара да искате да ядете повече по-късно и да увеличи вероятността ви от преяждане.
Доказано е, че включването на обичайния начин на хранене във вашата рутина намалява шансовете за преяждане по-късно през деня. Ако започнете да пропускате храненията, ще започнете да жадувате за повече. Като пропускат дневното си хранене и ограничават калориите, много хора се чувстват преяждащи до късно през нощта.
Закуската ускорява метаболизма ви и ви осигурява енергия за останалата част от деня. Помислете за ядене на суровини с високо съдържание на протеини сутрин, за да е по-малко вероятно да огладнеете (което ще направи закуска с високо съдържание на въглехидрати). Яйца, бадеми, пиле гърди, овес, гръцко кисело мляко са примери за храни с високо съдържание на протеини.
Опитайте се да ядете две до три хранения на ден, със закуски между тях, с интервал от около три до четири часа.
Стратегия 3: Останете хидратирани
Да останеш хидратиран има много предимства, но също така може да помогне за ограничаване на нежелания глад и да ти попречи да преяждаш. Пиенето на вода може да помогне, когато се чувствате гладни. В едно проучване 24 възрастни са пили 17 унции преди хранене и броят на консумираните калории е намалял в сравнение с хората, които не са пили вода преди хранене.
Водата също може да засили метаболизма и да допринесе за загуба на тегло.
Стратегия 4: Яжте фибрите си
Яденето на непреработени храни, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци може да ви помогне да се почувствате пълноценни и потенциално да смекчите компулсивното си хранене. Фибрите се движат бавно през храносмилателния тракт, като по-дълго се чувствате сити. По този начин яденето на повече фибри може да намали всеки глад.
Повечето плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни са богати на фибри, включително:
- Авокадо
- Банани
- Боровинки
- брюкселско зеле
- Моркови
- Нахут
Богатите на фибри храни контролират холестерола, кръвната захар и намаляват рисковете от диабет и сърдечни заболявания.
Стратегия 5: Упражнявайте се и се отпуснете
Упражненията намаляват нивата на стрес, което е причина някои хора да се хранят. Доказано е, че аеробната активност значително намалява епизодите на преяждане в дългосрочен план в едно малко проучване. вашият велосипед, танци или плуване могат да помогнат за предотвратяване на преяждане.
В допълнение към упражненията, практикуването на внимателност, участието в специфични дихателни упражнения и подобряването на връзката между ума и тялото може да насърчи релаксация и по-малко стрес. Доказано е, че йога намалява преяждането.
Освен това, когато сънят ни е нарушен, много части от живота ни също са нарушени. Сънят влияе на глада и апетита и се предполага, че разстройството на преяждането може да е свързано с безсъние. Опитайте се и спете поне осем часа на нощ, за да намалите риска късно нощно преяждане. Правенето на рутина по йога през нощта може също да помогне за отпускане на ума и тялото за сън.
Стратегия 6: Практикувайте интуитивно хранене
Интуитивното хранене означава хранене, когато се чувствате гладни и спирате, след като сте сити. Това включва даване на безусловно разрешение за ядене, но с любопитство и без преценка. Става въпрос за доверие на тялото ви да прави избор около храната. Всички ние се раждаме със способността да ядем и да спираме, когато сме сити, но много от нас губят това по различни причини, докато растат. Интуитивното хранене е свързано с възвръщането на тази способност.
Да осъзнаете какво ядете чрез интуитивно хранене и да възстановите естествената си връзка с храната ще ви помогне да контролирате компулсивното хранене. Едно проучване, което проследява пациентите в продължение на осем години, установява, че интуитивното хранене е свързано с по-ниски шансове за преяждане. да има високи депресивни симптоми, ниско самочувствие, високо телесно недоволство, нездравословно поведение за контрол на теглото (например гладуване, пропускане на хранене) и екстремно поведение за контрол на теглото (напр. приемане на хапчета за отслабване, повръщане).
10-те принципа на интуитивното хранене включват:
- Отхвърлете диетичния манталитет
- Почитайте глада си
- Сключете мир с храната
- Предизвикайте хранителната полиция
- Открийте фактора на удовлетворението
- Почувствайте своята пълнота
- Справете се с емоциите си с доброта
- Уважавайте тялото си
- Движение
- Почитайте здравето си с нежно хранене
За да практикувате интуитивно хранене, обърнете внимание на гладните си знаци и яжте само когато сте гладни. Не категоризирайте храната като добра или лоша и си дайте свободата да ядете каквото искате. Това е непрекъснат процес и може да отнеме години, за да се отучите от нездравословни хранителни навици като компулсивно хранене и диети. Търпението е ключово и не забравяйте, че ползите си заслужават усилията в крайна сметка.
Кога да получите професионална помощ
Въпреки че тези стратегии могат да помогнат, често е необходим план за лечение, разработен от специалист по психично здраве, за да се контролира преяждането. За да започнете да се възстановявате от разстройство с преяждане или да спрете да преяждате завинаги, е необходима професионална помощ, за да стигнете до корена на причините за преяждане.
Ако смятате, че вие или някой, когото познавате, може да имате хранително разстройство, говорете с Вашия лекар.
Признаците на хранително разстройство, което се нуждае от лечение, включват:
- Склонност към преяждане
- Притеснение или притеснение относно хранителното поведение
- Потайни хранителни навици
- Заетост с тегло или образ на тялото
- Нездравословно телесно тегло поради проблеми с храненето
Как да получите помощ
Ако вие или любим човек се справяте с хранително разстройство, свържете се с Националната асоциация за хранителни разстройства (NEDA) за помощ на номер 1-800-931-2237.
Дума от Verywell
Преяждането може да ви притеснява и да ви тежи, но има начини да намалите компулсивното хранене. Работете за идентифициране на задействащи фактори, прилагайте упражнения, намалявайте стреса и хидратирайте правилно. Ако сте склонни да преяждате, докато гледате телевизия, изключете телевизора, когато ядете. Установяването на здравословна връзка с храната е възможно и инвестирането в здравето ви е наложително за щастливо и здраво бъдеще.
Ако преяждането ви продължава или се влошава, трябва да посетите специалист по психично здраве. Получаването на помощ за преяждане може да бъде трудно. Тъй като преяждането обикновено се прави тайно и е свързано с чувство за вина и срам, може да е трудно да се отворите за проблема си пред другите и да потърсите помощ. Това обаче е важна стъпка към възстановяване от разстройство от преяждане и спиране на преяждането завинаги.
