Профилактика на синдрома на карпалния тунел

Можете да намалите риска от синдром на карпалния тунел по няколко начина, като предотвратите повтарящо се натоварване и се научите да държите китките си в по-безопасно неутрално положение. Въпреки това, може да сте по-склонни към синдром на карпалния тунел поради основните здравословни състояния, анатомични фактори или нараняване на китката.

Verywell / Brianna Gilmartin

Здравни фактори

Наднорменото тегло е основен рисков фактор за синдром на карпалния тунел. Ако индексът на телесна маса (ИТМ) е 30 или по-висок, вие сте изложени на по-голям риск.

Не е известно защо наднорменото тегло увеличава риска. Също така ще намалите много други рискове за здравето, ако можете да поддържате телесно тегло под ИТМ от 30.

Ревматоидният артрит, диабетът и хипотиреоидизмът увеличават риска от синдром на карпалния тунел.Тези състояния и други, които водят до възпаление или задържане на вода, стесняват пространството в карпалния тунел.

Високата кръвна захар при диабет уврежда нервите. Получаването на лечение за тези състояния може да намали риска от синдром на карпалния тунел.

Възрастта също е рисков фактор. Грижата и защитата на китките ви са важни с напредването на възрастта, особено ако използвате ръцете си на работа за задачи като писане.

Синдромът на карпалния тунел се среща най-често при хора над 40-годишна възраст. Рядко се наблюдава при деца.

Флексия на китката и повтарящо се напрежение

Осъзнаването на позицията на китката ви може да намали риска от синдром на карпалния тунел. Неутралната позиция на китката е най-защитната. Това е положението, когато ръката ви е на една линия с китката.

Сгънатата позиция е с длан надолу, с длан и пръсти, свити към вътрешната китка.Удължена позиция е с дланта нагоре.

Спи

Спането на ръце, особено ако са в огънато положение, увеличава риска. Обърнете внимание на позицията на ръката си през нощта.

Ако вече изпитвате изтръпване или изтръпване на ръцете през нощта или когато се събудите, купете скоба за китка, която да носите по време на сън. Това ще поддържа ръката ви в неутрално положение и ще помогне да се предотврати прогресирането на синдрома на карпалния тунел.

Позиция, позиция на ръката и ръцете

Дръжте раменете си в квадрат, вместо да се навивате напред, когато седите, стоите или ходите. Прегърбената поза допринася за натоварването на цялата ви ръка и на китките и ръцете.

Всяка задача, която правите, включително проверка на мобилния си телефон, трябва да се извършва с ръце, удобно отдалечени от тялото - не твърде близо, не твърде далеч.

Ако откриете, че сте хванали плътно обект като химикалка или мобилния си телефон, научете се да отпускате хвата си или да промените начина, по който държите обекта. Използвайте по-голяма писалка с меко захващане и стойка или държач за мобилен телефон.

Всички инструменти трябва да са с правилния размер за ръцете ви, тъй като инструментите, които са твърде големи, могат да доведат до напрежение.

Избягване на повтарящо се напрежение в задачите

При всяка задача или работа обърнете внимание на това как използвате ръцете си, особено когато повтаряте едно и също действие. Избягвайте задачи, които изискват сгъване или усукване с ръка за продължителни периоди от време.

Ако трябва да изпълнявате тези движения, постепенно увеличавайте времето, прекарано в извършването им, и правете чести почивки. Ако е възможно, сменете ръцете си по време на задачите си.

Рискът на работното място за синдром на карпалния тунел се наблюдава най-вече при производствените, производствени, почистващи и хранително-вкусови дейности.

В допълнение към препроектирането на тези задачи, за да се намали напрежението, би било полезно, ако работодателят ви редува работни места, изискващи тези действия, така че да не прекарвате дълги часове в същото движение.

Позициониране и навици на компютърната работна станция

Има някои навици за компютър и писане, които могат да увеличат стреса върху китките ви. Промяната на тези практики може да намали ежедневното напрежение:

• Поза и позициониране: Вашата клавиатура и стол трябва да са на височина, където предмишниците ви са изравнени, когато използвате клавиатурата, и се уверете, че китките ви не се огъват, когато пишете. Дръжте монитора си на нивото на очите и гърба си поддържан. Краката ви трябва да са изправени на пода (не седнете с кръстосани крака за известно време). Позиционирайте екрана си на една ръка разстояние от себе си. Оценете работната си станция и направете всички промени, които можете.
• Дръжте китките неутрални: Когато пишете, китките ви не трябва да се огъват навън към розовия ви, нито навътре към палеца ви. Дръжте китките си изправени.
• Не почивайте китките си: Когато пишете, ръцете ви трябва да се носят над клавиатурата, позволявайки на пръстите ви да намерят правилните клавиши, като движите цялата си ръка. Ако китките ви почиват на едно място, трябва да изкривите ръцете си, за да ударите всички ключове. Почивките на китката могат да ви объркат, защото наистина не трябва да почивате китките си, докато пишете. Китките ви трябва да служат като напомняне да не опирате ръцете си на ръба на бюро или маса; дръжте китките ви да се носят във въздуха, когато пишете.

Изследванията не са открили солидна връзка между използването на компютърна клавиатура или мишка и синдрома на карпалния тунел, но все пак можете да предприемете стъпки за намаляване на напрежението.

• Не изкривявайте: Има определени комбинации от натискания на клавиши, които изкривяват ръцете и китките ви. Например, опитайте да натиснетеконтрол-Yсамо с лявата ръка. Всеки път, когато трябва да направите комбинация от клавиши, която включва задържане на един клавиш и натискане на друг, използвайте двете ръце. Отначало това ще изглежда странно, но ще ви попречи да се извивате в странни позиции. Това важи и при използване насмянаключ.
• Често сменяйте позициите на ръцете: Преобръщането на ръцете (кокалчетата на масата), когато правите пауза на клавиатурата, е чудесен начин да дадете на китките си почивка, за да бъдат в една и съща позиция през целия ден. Имайте навика да обръщате китките си, когато мислите за следващото изречение, което да пишете, говорите по телефона или четете на компютъра.

Упражнения и разтягания

Разтягането и кондиционирането за задачи, които изискват използването на ръцете и китките, са важни за предотвратяване на наранявания и повтарящи се натоварвания.

Ако вече имате някои симптоми на синдром на карпалния тунел, обсъдете упражненията с Вашия лекар, тъй като те могат или не могат да бъдат препоръчани.

За съжаление, изследванията не показват, че упражненията за плъзгане на нерви и сухожилия са ефективни при лечението на състоянието, след като имате симптоми.

Упражненията за плъзгане са движения на ръце, насочени към поддържане на плъзгането на нервите и сухожилията гладко през карпалния тунел, като например разтягане на китката отдолу.

Карпален тунелен синдром Лекар за дискусии

Вземете нашето ръководство за печат за следващата среща на Вашия лекар, за да Ви помогнем да зададете правилните въпроси.

Изпратете до себе си или любим човек.

Това ръководство за дискусии на доктора е изпратено на {{form.email}}.

Имаше грешка. Моля, опитайте отново.

Последователност на разтягане на китката

Разтягайте сухожилията и мускулите на китките си ежедневно. Правете това сутрин, по обяд и в края на деня.

1. Докато стоите, дръжте ръцете си изправени пред себе си с протегнати пръсти, длани обърнати към земята.
2. Повдигнете двете ръце в положение „стоп“ (дланите са обърнати към стената пред вас), като държите ръцете изправени. Задръжте тази позиция за пет секунди.
3. Върнете ръцете си в изходна позиция и направете юмрук. Задръжте за пет секунди.
4. Завъртете юмрука си надолу, така че гърбът на ръката ви да е обърнат към стената пред вас и да можете да видите кокалчетата на пръстите си. Задръжте за пет секунди.
5. Накрая се върнете в изходна позиция и отпуснете ръцете и пръстите си. Задръжте за пет секунди.
6. Повторете серията 10 пъти.

Добавете около две минути разтягане за останалата част от тялото си към вашата програма за разтягане. Разхлабете раменете си и изправете гърба си. Преместете главата си от едната страна на другата. Изпънете гърба си. Ще се чувствате по-енергични и ще имате много по-малко напрежение и болка.

Укрепване на захвата: Изстискайте мека гумена топка. Задръжте стискането за пет секунди. Повторете 15 пъти.

Йога: Йога може да помогне за укрепване и кондиция на горната част на тялото и подобряване на стойката и силата на сцепление. Препоръчва се за хора със симптоми на синдром на карпалния тунел.

Кондициониране по време на работа: Ако вашата работа изисква задачи, които изискват усукване и огъване на ръцете, особено ако трябва да използвате силови движения или да носите товар, най-добре е постепенно да увеличавате времето, което прекарвате в тези дейности. Попитайте работодателя си за упражнения за кондициониране.

Предотвратяване на влошаване

Ако имате изтръпване на ръцете или пръстите, изтръпване или болка, вземете мерки, за да предотвратите влошаване на състоянието.

Ако имате симптоми, предполагащи синдром на карпалния тунел в продължение на няколко седмици, е време да посетите Вашия лекар.

Ако симптомите останат нелекувани и прогресират, вие сте изложени на увреждане на мускулите и нервите, което може да бъде необратимо.