14 ЕСТЕСТВЕНИ НАЧИНА ДА ВИ ПОМОГНАТ ДА СПИТЕ - СЪН НАРУШЕНИЯ

Основен / Сън Нарушения / 2021

14 природни средства за борба с безсънието

Жълти кучешки продукции / Фотодиск / Гети изображения

Въпреки че е обичайно да имаме от време на време безсънна нощ, безсънието е невъзможност за сън или прекомерно събуждане през нощта, което нарушава ежедневното функциониране. От природните средства за защита три се оказаха полезни, а други имат някои предварителни, но неубедителни доказателства.

1:17

Гледайте сега: Естествени средства за борба с безсънието

Тъй като хроничната липса на сън може да бъде свързана с редица здравословни проблеми (като диабет, високо кръвно налягане и депресия), важно е да се консултирате с вашия лекар и да избягвате самолечението с алтернативна медицина. Въпреки че може да се изкушите да се обърнете към помощник за сън, който не се продава без рецепта, има многобройни природни средства за разглеждане, като 14-те по-долу.

Мелатонин

Мелатониновите добавки са широко препоръчителни за различни състояния на съня, но най-доброто доказателство е за помощ при проблеми със съня, причинени от работа на смени или закъснение с реактивни двигатели.Мелатонинът е естествен хормон, който регулира цикъла на сън и събуждане в мозъка. Той се произвежда от серотонин, когато излагането на светлина намалява през нощта.

Използва се в условия, при които сънят е нарушен поради ниски нива на мелатонин през нощта, като стареене, афективни разстройства (напр. Депресия), разстройство със забавена фаза на съня или изоставане в струята. Добавките с мелатонин могат да подобрят качеството на съня и сутрешната бдителност при възрастни хора с безсъние.

Мелатонинът с ограничено освобождаване се използва за лечение на първично безсъние при хора на възраст над 55 години в Европейския съюз и другаде. В повечето проучвания върху мелатонин за безсъние при възрастни възрастни, мелатонинът се приема до два часа преди лягане в продължение на до 13 седмици.

Времето е важно - когато мелатонинът се приема сутрин, той забавя циркадните ритми, но ги подобрява, когато се приема следобед или рано вечерта.

Излагане на светлина

Светлинната терапия се използва като част от плановете за лечение на съня. Ако имате проблеми със заспиването през нощта или имате синдром на забавена фаза на съня, може да се нуждаете от повече светлина сутрин.

Излагането на светлина играе ключова роля при информирането на тялото кога да заспи (чрез увеличаване на производството на мелатонин) и кога да се събуди. Разходка на открито първо нещо сутрин или светлинна терапия за 30 минути може да помогне.

От друга страна, ако установите, че се събуждате твърде рано сутринта или имате напреднал синдром на фазата на съня, може да се наложи повече светлина в късния следобед и да опитате да се разходите на открито или светлинна терапия за два до три часа през вечер.

Предлагат се устройства за домашна светлинна терапия, които могат да бъдат препоръчани от Вашия лекар или специалист по сън за използване заедно с Вашата терапия за сън.

Техники за медитация и релаксация

Редовната медитационна практика може да помогне за насърчаване на съня чрез забавяне на дишането и намаляване на нивата на хормона на стреса. , отпуснете тялото и успокойте ума.

Някои видове медитация включват медитация с водач, медитация на випасана, йога нидра или сканиране на тялото. Опитайте също:

Визуализация: Визуализацията включва активно представяне на релаксираща сцена.Можете да опитате в леглото за 20 минути, преди да заспите. Включете всичките си сетива. Ако си представяте себе си на тропически остров, помислете за начина, по който топлият бриз се чувства срещу кожата ви. Представете си сладкия аромат на цветята, погледнете водата и слушайте вълните. Колкото по-ярка е визуализацията и колкото повече сетива включвате, толкова по-ефективна ще бъде тя.
Реакция на релаксация: Това е реакция на ума / тялото, която се появява след спазване на конкретни инструкции, изготвени отблизо след Трансцендентална медитация.
Внимателност: Този тип медитация по същество включва фокусиране върху ума ви върху настоящето.

Ранните доказателства сочат, че техниките за медитация могат да подобрят съня.Националният център за допълнително и интегративно здраве казва, че техниките за релаксация имат достатъчно доказателства, че могат да бъдат полезни при безсъние. Но все още са необходими допълнителни изследвания.

Йога

Система за релаксация, дишане, упражнения и лечение с произход от индийската философия, йога е описана като обединение на ума, тялото и духа. Проучване за преглед от 2017 г. цитира доказателства, че йога (както и управлението на стреса, основано на вниманието и тай чи) може да облекчи симптомите на безсъние.

Хипноза

Хипнозата е състояние, при което човек е по-фокусиран, осъзнат и отворен за внушение. Въпреки че не се разбира как работи, хипнозата може да доведе до физиологични промени в тялото, като намален сърдечен ритъм, кръвно налягане и мозъчни модели на алфа вълни, подобни на медитацията и други видове дълбока релаксация.

Хипнозата може да бъде полезна за повишаване на ефективността на когнитивно-поведенческата терапия и техниките за релаксация. Но направените до момента проучвания не са добре проектирани.

Акупунктура

Акупунктурата и акупресурата могат да помогнат при безсъние. Проучванията показват някои доказателства, че акупресурата може да помогне, както и смесени доказателства за ефективността на акупунктурата.

Ароматерапия

Анализ от 2011 г. не открива достатъчно строги проучвания, които да предоставят добри доказателства за ароматерапията за подпомагане на съня. Въпреки това, английското лавандулово ароматерапевтично масло отдавна се използва като народно лекарство, което помага на хората да заспиват. Това е едно от най-успокояващите етерични масла.

Опитайте да сложите саше с лавандула под възглавницата си или поставете една или две капки етерично масло от лавандула в кърпичка или добавете няколко капки лавандулово масло във вана - спадането на телесната температура след топла вана също помага за съня.

Други ароматерапевтични масла, за които се смята, че помагат при съня, са лайка, пачули и иланг-иланг.

Храна и диета

Това, което ядете и какво не, може да окаже влияние върху способността ви да заспите и да останете заспали.

Ограничете приема на кофеин, алкохол и никотин. Кофеинът и никотинът могат да имат изразен ефект върху съня, причинявайки безсъние и безпокойство. В допълнение към кафето, чая и безалкохолните напитки, потърсете скрити източници на кофеин, като шоколад, лекарства против кашлица и настинка, и други прекомерни контра лекарство. Консумацията на алкохол може да доведе до нощно събуждане.
Намалете захарта. Въпреки че захарта може да даде прилив на енергия, тя е краткотрайна и може да причини неравномерни нива на кръвната захар. Това може да наруши съня посред нощ, тъй като нивата на кръвната захар падат.
Яжте храни, които ви помагат да спите. Триптофанът е естествена аминокиселина, която е предшественик на серотонина, който след това се превръща в мелатонин. Изследванията показват смесени доказателства за ефективността на L-триптофан. Яжте въглехидратни закуски като пълнозърнести крекери преди лягане. Включете и храни, богати на витамин В6, съдържащи се в пшеничните зародиши, слънчогледовите семена и бананите, което подобрява преобразуването на триптофан в организма. Имайте предвид, че добавките с L-триптофан не се препоръчват, тъй като те са свързани със синдром на еозинофилия-миалгия.
Яжте храни, богати на магнезий. Минералът магнезий е естествено успокоително и някои изследвания показват, че добавките могат да помогнат при безсъние. Дефицитът на магнезий може да доведе до затруднено сън, запек, мускулни тремори или спазми, безпокойство, раздразнителност и болка. Храните, богати на магнезий, са бобови растения и семена, тъмнолистни зелени зеленчуци, пшенични трици, бадеми, кашу, меласа от черен ремък, бирена мая и пълнозърнести храни. В допълнение към включването на тези цели храни в диетата си, можете също да опитате да изцедите сок от тъмнолистни зелени зеленчуци.

Vitex Agnus Castus

Билката Vitex agnus castus (целомъдрено дърво) може да помогне при безсъние и нарушения на съня, свързани с менструалния цикъл и менопаузата. В едно проучване жените са били лекувани с комбинация от екстракти от vitex agnus castus и магнолия, комбинирани със соеви изофлавони и лактобацили и проследявани в продължение на една година. Установено е, че това лечение е безопасно и ефективно.

Въпреки това, целомъдрено зрънце не трябва да се използва от никого на противозачатъчни хапчета, хормонозаместителна терапия или лекарства, свързани с допамин, според Националния център за допълнително и интегративно здраве.

Валериан

Валериан (Valeriana officinalis) е билков домашен лек, приготвен като чай или като добавка, който обикновено се използва за намаляване на тревожността, подобряване на качеството на съня и действа като успокоително. Клиничните изпитвания на валериана са имали противоречиви резултати при безсъние.

Изследвания, измерващи качеството на съня, не са открили разлика между хората, приемащи валериана, и тези, приемащи плацебо. Въпреки това, значителен брой хора в проучванията анекдотично съобщават, че качеството на съня им се е подобрило с валериана.

Смята се, че валерианата влияе върху нивата на един от успокояващите невротрансмитери в тялото, гама-аминомаслена киселина (GABA). Той също така облекчава мускулните спазми и се смята, че помага за облекчаване на болката при менструален цикъл.

Валериана обикновено се приема час преди лягане. Стандартната доза е 450 милиграма (mg). Ако се приема през деня, валерианата може да доведе до сънливост - често се приема в две до три дози от 300 mg по време на хранене.

Лимонов балсам

Melissa officinalis(Маточина) е добавка за чай и билки, за която се твърди, че облекчава безпокойството и успокоява нервите. Може да се види в добавки, които също включват валериана.

Докато едно проучване от 2013 г. установи, че е полезно, прегледите на проучвания не откриха никакви доказателства за маточина или други билкови добавки „формула за сън“.

Традиционна Китайска Медицина

В традиционната китайска медицина безсънието често произтича от енергийната слабост на бъбреците. Този синдром не е задължително свързан с бъбречно заболяване в западната медицина.

Няколко признака на енергийна слабост на бъбреците са слабо болки в гърба, умора и умора и прилив на енергия около 11:00 вечерта. Жените в менопауза често изпитват този вид безсъние.

Хората, които приемат антиестрогенни лекарства като тамоксифен, също изпитват този тип безсъние, но не бива да приемат билкови комбинации като билковата формулаliu wei di huang което може да повиши нивата на естроген.

Аюрведа

В аюрведичната медицина безсънието често се свързва с дисбаланс на вата. Вата регулира дишането и кръвообращението. Хората с вата дисбаланс често забелязват раздразнителност, безпокойство и страх с безсъние.

Едно аюрведично лечение е прилагането на масло върху главата и краката. За типа пита се използва кокосово масло със стайна температура, за тип вата се прилага топло сусамово масло, а за тип кафа често се прилага топло синапено масло.

Чай от лайка

Клиничните проучвания не са доказали, че лайката е полезна при безсъние. Лайката е билка, традиционно използвана за намаляване на мускулното напрежение, успокояване на храносмилането и намаляване на тревожността, което може да помогне за предизвикване на сън.

Отпийте чаша горещ чай от лайка след вечеря. Но не го пийте твърде близо до леглото или може да се наложи да ставате посред нощ, за да отидете до тоалетната.

Хмел, пасифлора и кава са други билки, които често се използват при безсъние. Както при лайката, те не са доказали своята ефективност в проучванията.

Други природни средства

За горещи вълни, тънка, плоска вложка от възглавница, наречена Chillow, може да помогне за охлаждане на главата през цялата нощ.
Нежната, бавна музика е друго лекарство, което може да помогне за подобряване на съня. Установено е, че музикалната терапия подобрява качеството на съня, намалява нощните събуждания, удължава времето за сън и увеличава удовлетворението от съня.
Въпреки че понякога кава се препоръчва при свързано с безпокойство безсъние, Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) е издала съвет на потребителите относно потенциалния риск от тежко чернодробно увреждане в резултат на употребата на хранителни добавки, съдържащи кава.
Липсата на упражнения може да допринесе за лош сън. Мускулното напрежение и стрес се натрупват в тялото. Упражнението може да насърчи дълбокия сън тази нощ. Интензивните упражнения обаче твърде близо до леглото могат да повишат нивата на адреналин, което води до безсъние.

Подобрете вашата спалня Фън Шуй

Фън шуй, който произхожда от китайската философия на даоизма, инструктира как да подредите стаи, мебели, офиси, къщи и други устройства, за да увеличите максимално благоприятния енергиен поток през жилищните помещения. Можете да използвате съвети по фън шуй за вашата спалня.

Дума от Verywell

Преди да започнете каквито и да било природни средства, консултирайте се с Вашия лекар. Хроничното безсъние може да бъде симптом на друго състояние, като депресия, сърдечни заболявания, сънна апнея, белодробни заболявания, горещи вълни или диабет.

Помислете за безсънието като за „събуждане“ и се уверете, че сте получили ранно лечение за потенциално сериозни състояния. Ръководството за дискусии на лекаря може да ви помогне да започнете този разговор с Вашия лекар.