Няма нищо по-лошо от това да чуеш какво трябване яжте,особено когато имате диабет. Добрата новина е, че има множество хранителни и вкусни храни, които виемогаЯжте. И все пак, определен избор на храна, особено този, богат на въглехидрати, може да доведе до бързо покачване на кръвната захар. Това може да ви накара да се почувствате мудни, да предизвикате висока кръвна захар и дори да опаковате теглото си.
Някои от тези храни са очевидни, тъй като съдържат добавени захари - например бонбони, бисквитки, сода и т.н. Други храни, дори тези, които може да смятате за здравословни, също могат да бъдат храни, които искате да ограничите поради високото съдържание на въглехидрати, липсата на фибри и ограничената хранителна стойност. Това не означава, че трябваникогаяжте тези храни, но най-добре е да ги избягвате редовно и, когато се отдадете, да наблюдавате порцията си и да сте наясно с броя на въглехидратите им. Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва 45% от общия дневен калориен прием да е от източници на въглехидрати. U
Пълнозърнести гевреци и гевреци
Гай Криттенден / Фотобиблиотека / Гети изображения
Пълнозърнести франзели
Не се заблуждавайте - изборът на пълнозърнеста багел не води до по-малко въглехидрати в сравнение с неговия бял аналог. Една франзела е еквивалентно на яденето на около 4–6 филийки хляб, което означава, че е с много гъсти въглехидрати и може да повиши кръвната захар. Багелите също липсват в запълването на фибри и протеини, поради което е вероятно да сте гладни час-два след като ядете такъв, което може да повлияе негативно на кръвната Ви захар и теглото.
- За да направите това по-здравословен избор, решете да изядете половин франзела (извадена) и я залейте с няколко бъркани белтъка и зеленчук по ваш избор. Любимата ми комбинация е 3 белтъка с 1/3 авокадо и 1/2 чаша спанак. Това добавя протеини, фибри и здравословни мазнини.
- Някои проучвания предполагат, че по-голямата закуска с по-високо съдържание на протеини и по-мазнини може да помогне за намаляване на HgbA1c.
Цели пшенични гевреци
Пренцелите с пълнозърнеста пшеница може да изглеждат като добър избор, защото са пълнозърнести, но гевреците са богати на натрий и нямат хранителна стойност. Една порция гевреци с медена пшеница ще ви струва около 110 калории, 1 g мазнина, 20 mg натрий и 24 g въглехидрати само с 1 g фибри и 3 g протеин.
Гевреците също имат висок гликемичен индекс, който може да повлияе на контрола на кръвната захар. ADA предполага, че заместването на храни с нисък гликемичен индекс с храни с висок гликемичен индекс може да подобри контрола на кръвната захар.
- Когато избирате лека закуска, най-добре е да изберете храни, богати на фибри и протеини.Например ябълка с фъстъчено масло или моркови с хумус.
- За повече съвети относно закуската вижте Всичко за закуската с диабет тип 2 и 20 закуски за 200 калории или по-малко.
Сушени плодове (дори неподсладени)
Максимилиан Сток ООД / Photolibrary/Getty ImagesСушени плодове, особено сушени плодове, които са покрити с кисело мляко, шоколад или подсладени по друг начин, се зареждат със захар дори на много малки порции. Тъй като сушените плодове са кондензирани, порцията е много малка. Една порция стафиди е само 2 супени лъжици.
- Когато е възможно, най-добре е да ядете цели пресни плодове, като ограничавате порциите си до около 2-3 максимум на ден.
- Научете как да включите плодовете в плана си за хранене: Мога ли да ям плодове, ако имам диабет?
Маргарин и транс мазнини
Максимилиан Сток ООД / Фотобиблиотека / Гети изображения
Не всички маргарини са създадени равни. Целта на маргарина е да намали наситените мазнини и калориите. Въпреки това, някои маргаринови намазки се правят с частично хидрогенирано масло (транс мазнини). Избягвайте транс мазнините, защото те действат подобно на наситените мазнини.
- Когато избирате маргарин, не забравяйте да прочетете етикета. Ако на етикета е посочено „хидрогенирано или частично хидрогенирано масло“, трябва да го избягвате. Стремете се да разпространявате пълнозърнест хляб със здравословни за сърцето алтернативи на мазнини като хумус, авокадо или ядково масло.
Превръзка за салати без мазнини и фъстъчено масло с ниско съдържание на мазнини
Андре Барановски / StockFood Creative / Гети изображенияМислите за закупуване на нискомаслено фъстъчено масло или дресинг за салати без мазнини? Може да искате да помислите отново. Често мазнините се заменят със захар в тези продукти.
Кристи Дел Коро, кулинарен диетолог, казва: "Когато извадите мазнината, на нейно място се добавят пълнители, често под формата на захар, за да се постигне усещане за уста и да се придаде вкус." Замяната на мазнини, особено на здравословни за сърцето мазнини, вероятно не е добра идея, не само за кръвната захар, но и за здравето на сърцето. Всъщност Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. посочват, че намаляването на общите мазнини (заместването на общите мазнини с общите въглехидрати) не намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, докато силните и последователни доказателства показват, че заместването на наситените мазнини с полиненаситени мазнини намалява риска от сърдечно-съдови събития и коронарна смъртност.
Обезмаслените и някои храни с ниско съдържание на мазнини (това не включва млечни продукти с ниско съдържание на мазнини), като фъстъчено масло с ниско съдържание на мазнини, може да съдържат повече въглехидрати. Вместо да купувате версията с ниско съдържание на мазнини, яжте пълната с мазнини версия и контролирайте порциите си.
Храните, които съдържат здравословни за сърцето мазнини като ядково масло и дресинг на маслена основа, са полезни за вас умерено и могат да имат благоприятен ефект върху холестерола.
- Дресинг за салати без мазнини: Около 7 g въглехидрати в 2 супени лъжици
- Нискомаслено фъстъчено масло: Около 8 g въглехидрати в 1 супена лъжица
Сосове и подправки
Рюхей Шиндо / Такси / Гети Имиджис
Сосовете и подправките придават вкус на храните, но те също могат да съдържат голямо количество въглехидрати, мазнини и калории, дори в малка порция.
Сосове
Много сосове и сосове съдържат брашно или захар за допълнителен вкус и текстура. Винаги четете етикета, когато избирате тези продукти. Когато е възможно, избягвайте пакетирани или консервирани сосове или сосове, тъй като тези храни са с високо съдържание на натрий, което може да повиши кръвното налягане.
- Подлив: Около 6 g въглехидрати в порция 1/2 чаша
Подправки
Подправките са много популярен начин за подобряване на вкуса на храната, която ядем. Потапяме, изсипваме и мажем подправки върху сандвичи, хляб и други хранителни продукти, но често забравяме да ги включим във въглехидратите и калориите си.
Когато се използват умерено, подправките са фини. Но ако не обърнете внимателно внимание на порцията и размера на порцията, калориите, захарта и въглехидратите могат бързо да се добавят. Не забравяйте да измерите вашите подправки и да прочетете етикета за точен брой въглехидрати.
- Сос за барбекю: Около 9 г въглехидрати в 2 супени лъжици
- Кетчуп: Около 4 g въглехидрати в 1 супена лъжица
- Салса: Около 3 g въглехидрати в 1 супена лъжица
- Доматен сос: Около 7 g въглехидрати в 1/2 чаша
Храни без захар или без добавена захар
Джоди Джейкъбсън / Редакционен RF / Гети изображения
Много хора предполагат, че хранителните продукти без захар и без добавена захар няма да повлияят на кръвната им захар. Това не винаги е така. Храните без захар и без добавена захар все още могат да съдържат въглехидрати, особено сладкиши, приготвени с мляко или брашно. Винаги четете етикетите и консумирайте тези храни умерено.
- Снек с пудинг без захар: Около 13 g въглехидрати
- Кленов сироп без захар: Около 12 g въглехидрати в 1/4 чаша
- Желе без захар: Около 5 g въглехидрати в 1 супена лъжица
- Бонбон без захар (шоколад): Около 18 g въглехидрати в зависимост от блокчето (вижте етикета, за да определите точен брой въглехидрати)
- Сладолед без добавена захар: Около 13 g въглехидрати в 1/2 чаша
Очукани и пържени храни
Lartal / Photolibrary / Getty Images
Пържени хранителни продукти като пилешки хапки, пармезан от патладжан и пилешки крилца, за да назовем само няколко, се панират или потапят в брашно преди готвене. Брашното и панировката се считат за нишесте и съдържат добавени въглехидрати.Можете да се отдадете от време на време, но обърнете внимание на съдържанието на въглехидрати в тези храни и се стремете да запазите порциите си управляеми. Също така имайте предвид, че тези видове храни са богати на калории и наситени мазнини, които могат да причинят наддаване на тегло и повишен холестерол.
- Панирано пилешко котлет: Около 10 g въглехидрати в едно парче от 3 унции
Подсладени напитки
Westend61 / Гети изображения.Това може да ви се стори безпроблемно, но подсладените напитки, като сок, сода и ароматизирани кафета, могат бързо да повишат кръвната захар.
За хората с диабет подсладените напитки могат да служат с цел, когато кръвната захар е ниска. Но ежедневно тези видове напитки трябва да се избягват.
Един от най-простите начини за отслабване, подобряване на контрола на кръвната захар и намаляване на триглицеридите (вид мазнини в кръвта) е избягването на тези видове напитки. Също така е добра идея да прочетете етикети на други калорични напитки, като например ароматизирани млечни алтернативи и кафе напитки. Някои напитки могат да съдържат скрити въглехидрати от добавени подсладители. Ето няколко, за които трябва да внимавате:
- Латте с ниско съдържание на мазнини: Около 15 g въглехидрати в 12 oz
- Ванилово соево мляко: Около 10 g въглехидрати в 1 чаша
- Кокосова вода: Около 9 g въглехидрати в 8 oz
Бял хляб, ориз и паста
Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty ImagesРафинираните въглехидрати, като бял хляб, бели тестени изделия и бял ориз, са нишестета, претърпели преработка, която премахва триците и зародишите на зърното, като ги отстранява от фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Тези храни могат да причинят големи скокове на кръвната захар, но въпреки това дават малко или никаква хранителна стойност.
Вместо да избирате рафинирани зърна, по-добре е да изберете пълнозърнести храни. Всъщност изследванията показват, че изборът на пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна може да намали риска от сърдечни заболявания, да намали кръвното налягане и да помогне за отслабване.Влакна, открити в пълнозърнестите храни, забавят скоростта, с която се повишават кръвните захари. Пълнозърнестите храни също съдържат повече витамини, минерали и антиоксиданти.
