Какво трябва да знаете за терапията със светлина при безсъние

Светлинната терапия е често срещано лечение за нарушения на съня и разстройства на настроението, които засягат съня. Също наричанфототерапияилитерапия с ярка светлина, включва използването на специална лайтбокс у дома или понякога просто излагане на слънце в точното време на деня.

Може да звучи твърде просто, за да се помогне с толкова голям проблем, но нарастващата научна база показва, че може да работи. Може да се възползвате от светлинна терапия, ако имате проблеми със съня, свързани с:

• Безсъние
• Нарушения на циркадния ритъм на съня
• Сезонно афективно разстройство (SAD)
• Депресия

Кристофър Фърлонг / Гети изображения

Какво представлява светлинната терапия?

Светлинната терапия е умишлено и целенасочено използване на слънчева светлина или симулирана слънчева светлина за лечение на симптоми. Това обикновено се прави със специално проектирана лайтбокс, който издава 10 000 лукса. Това е достатъчно ярко, за да бъде ефективно, но значително по-слабо от слънцето, така че е безопасно за очите ви.

Въпреки че Вашият лекар може да го препоръча, светлинната терапия обикновено е нещо, което правите сами, у дома и не изисква рецепта или медицински контрол. Трябва обаче да придобиете своя собствена лайтбокс. (Това може да е по-достъпно, отколкото си мислите. Ще обсъдим това по-долу.)

Светлинната терапия е проста. Обикновено включва:

• Седейки на определено разстояние от лайтбокс
• За определен период от време, който може да варира в зависимост от състоянието и тежестта
• В точно определено време на деня

Вашият лекар може да ви помогне да попълните тези подробности въз основа на вашата диагноза, текущите изследвания и клиничния им опит.

Как работи светлинната терапия?

Целта на светлинната терапия е да нулира циркадния ви ритъм. Циркадните ритми са цикли на физически и умствени функции, които се провеждат при повечето хора в продължение на 24-часов период. Учените не разбират напълно как работят тези цикли, но изследванията продължават, защото те са важни за много аспекти на здравето.

Повечето живи същества развиват циркаден ритъм, който е в синхрон със светлинните и тъмните цикли в тяхната среда. Всъщност учените са открили сензори в задната част на човешките очи, които откриват светли и тъмни шарки и ги използват, за да зададат циркадния ритъм.

Какво представлява циркадният ритъм?

Циркадният ритъм е естествен процес в мозъка ви, който регулира физиологичните промени, които определят цикъла ви сън-събуждане. Нормалният циркаден ритъм почива приблизително на всеки 24 часа и е в унисон с въртенето на Земята.

Цикълът Сън-Събуждане

Цикълът сън-буд е една от основните функции на циркадния ритъм. Когато нещата работят както трябва, вие сте будни около 16 часа и спите в продължение на осем.

Тялото изпълнява много различни функции в зависимост от това къде се намирате в цикъла сън-събуждане. Например, растежът на клетките и умствената функция се увеличават, докато сте будни, а скоростта на метаболизма и телесната температура спадат, когато спите.

Хормоните са важна част от тези цикли. Когато нещата работят правилно, около два часа преди да се събудите, тялото отделя увеличени количества адреналин и кортизол, за да ви подготви за активността през деня. Мелатонинът, хормон, който насърчава съня, се увеличава в отговор на тъмнината и бързо пада, когато сте изложени на ярка светлина.

Много други процеси продължават да влияят, когато се уморите и когато сте най-будни и енергични. Хората, които не са изложени на достатъчно светлина през деня - или дори нямат светлина от правилния спектър - могат да изхвърлят своите циркадни ритми.

Нулиране на вашия циркаден ритъм

Все по-голям брой изследвания показват, че нулирането на циркадния ритъм със светлинна терапия е полезен аспект на лечението при няколко състояния.

В повечето случаи се препоръчва светлинна терапия за първото нещо сутрин. ("Сутрин" в този случай означава в рамките на един час след като се събудите.) За нарушения на съня е типично между 30 и 40 минути светлинна терапия, но при някои състояния може да е по-дълго.

Имайте предвид указанията на Вашия лекар, когато настройвате лайтбокса си, така че да сте в оптималния диапазон от разстояния. Можете да използвате лайтбокса навсякъде, където той работи най-добре с вашата сутрешна рутина, като например:

• На плота за баня, докато се приготвите за работа
• На кухненската маса, докато закусвате
• Над бюрото в домашния ви офис

Можете да се занимавате с редовните си дейности - да ядете, да проверявате имейли, да работите на компютъра - като същевременно получавате и светлинна терапия. Важното е, че той е последователен и (освен ако Вашият лекар не препоръча друг час) скоро след като се събудите, независимо по кое време на деня това може да е.

Ами слънчевата светлина?

Възможно е да използвате слънцето за светлинна терапия, стига целта ви да възстанови циркадния си ритъм, за да съответства на естествения дневен и нощен цикъл. В края на краищата лайтбоксите са предназначени да осигуряват симулирана слънчева светлина.

Ако постоянно можете да се разхождате, да прекарвате време навън или да седнете вътре до прозорец сутрин, това може да е опция, която искате да опитате.

Обикновено обаче се препоръчва лайтбокс, тъй като е по-лесно да се използва последователно. Вашата терапевтична рутина е по-малко вероятно да бъде повлияна, например, от лошо време, работни графици, остри заболявания като настинка или грип или симптоми, които изхабяват вашата енергия и мотивация.

Условия Светлинната терапия може да помогне

Понякога циркадният ритъм на човек се променя и не функционира правилно. Това може да бъде свързано с определени генетични аномалии или медицински състояния. Това може да се дължи и на работа на смени или реактивно закъснение, които нарушават обичайните ви цикли светлина-тъмнина. Дори може да се случи поради късно излагане на светлина от електронни устройства.

Когато имате безсъние, други нарушения на съня или заболявания, които нарушават съня, тялото ви може да се възползва от допълнителни улики за това кое време на деня е.

Ако работите нощем, редовно сменяте дежурства или пътувате много, може да се наложи да коригирате цикъла си сън-събуждане, за да противоречи на естествените цикли на тялото ви и на уликите, необходими от изгряващото или залязващото слънце.

Безсъние

Безсънието е често срещано разстройство на съня, което се определя от проблеми със заспиването, задържането на сън или качествения сън. Това ви уморява и затруднява функционирането, а дългосрочното лишаване от сън може да окаже сериозно въздействие върху вашето физическо и психическо здраве.

Изследванията върху светлинната терапия за безсъние показват полза. В 2016 преглед на проучвания върху светлинна терапия за безсъние, изследователите стигнаха до заключението, че доказателствата показват, че светлинната терапия е ефективна за лечение на безсъние, включително безсъние, свързано с болестта на Алцхаймер и свързаните с него деменции (ADRD).

Хартия от 2017 г., посветена на светлинна терапия за хора с ADRD, цитира доказателства, че светлинната терапия подобрява нощния сън, увеличава дневното събуждане и намалява вечерната възбуда и поведенческите проблеми, свързани с болестта, като същевременно се избягват потенциалните странични ефекти на лекарствата.

Европейските насоки за безсъние, публикувани през 2017 г., казват, че доказателствата за светлинна терапия са с ниско качество и се нуждаят от допълнително проучване, но те дават слаба препоръка в полза на използването му.

Засега нямаме конкретни изследвания върху светлинната терапия за различни видове безсъние, като краткотрайно безсъние, причинено от стрес или хронично безсъние. Ако резултатите продължават да бъдат обещаващи, в крайна сметка може да се извършат такива изследвания.

Въпреки че светлинната терапия може да ви бъде от полза, не бива да я смятате за заместител на други лечения, като промени в начина на живот или лекарства, препоръчани от Вашия лекар.

Светлинна терапия за болестта на Алцхаймер

Нарушения на съня на циркадния ритъм

Няколко нарушения на съня са пряко свързани с нарушения в циркадния ритъм, което прави опцията за нулиране особено привлекателна. Тези нарушения на циркадния ритъм на съня са:

• Нарушение на фазата на забавения сън: Характеризира се с това, че не може да заспи поне два часа след предпочитаното лягане, оставяйки тялото неподготвено да се събужда сутрин
• Разширено разстройство на фазата сън-събуждане: Характеризира се с неволно заспиване и събуждане особено рано и невъзможност да заспи след събуждане по-рано от желаното
• Jet lag: Временно циркадно разстройство, свързано с внезапна промяна на няколко часови зони поради пътуване
• Не-24-часово разстройство на сън-събуждане: Характеризира се с промяна на моделите на сън и цикли на сън-събуждане, които често са по-дълги от 24 часа; особено често при слепи хора без възприемане на светлина
• Разстройство на съня на работа на смяна: Характеризира се с неспособност да се приспособи към график на работа през нощта и сън през деня
• Нередовно нарушение на ритъма на сън и събуждане (рядко): Характеризира се с липсата на график за сън поради загуба на циркаден цикъл; хората могат да получат достатъчно сън, но не по предсказуем модел

Светлинната терапия е едно от основните лечения за тази група нарушения.

Доклад от 2015 г. подчертава значението на подходящо синхронизирана светлина плюс мелатонин и подобрена хигиена на съня за тези разстройства. Споменатият по-горе преглед от 2016 г. цитира доказателства за светлинна терапия, работеща за нарушения на циркадния ритъм на съня като цяло. И 2019 г. Проучването предлага светлинна терапия за промяна на времето на съня при закъснели и напреднали нарушения на фазата на съня.

Някои лекари препоръчват късно вечерна светлинна терапия за хора с напреднало разстройство на фазата на съня, тъй като целта е да останат будни по-дълго.

Сезонно афективно разстройство

Сезонното афективно разстройство (SAD) включва симптоми на депресия, които обикновено се появяват през есента и зимата. Смята се, че се причинява от липса на слънчева светлина поради по-кратки дни, което може да наруши циркадния ритъм и да повлияе на баланса на химикалите за сън и събуждане серотонин и мелатонин.

Не е изненадващо, че поради причината му нарушенията на съня са често срещан симптом на SAD. Някои изследвания предполагат, че използването на светлинна терапия през есенните и зимните месеци може да помогне за подобряване на симптомите на SAD чрез подобряване на проблемите със съня.

Изследванията върху светлинната терапия за лечение на SAD се връщат от десетилетия назад и това е едно от най-препоръчваните лечения. Прегледите на литературата от 2019 и 2020 г. изискват по-големи, висококачествени клинични изпитвания, но цитират ефективността на лечението.

Вашият лекар може да препоръча светлинна терапия сутрин, но за симптоми на SAD понякога се препоръчва за по-късно през деня, за да се противодейства на ефектите от ранната есен и зимния залез.

Въпреки че светлинната терапия е стандартен подход за лечение на SAD, не забравяйте да следвате всички препоръки за лечение на Вашия лекар, вместо да се опитвате да разчитате само на лайтбокс.

Депресия

Депресията, наричана още основно депресивно разстройство или клинична депресия, е още едно състояние, свързано с нарушаване на циркадния ритъм.

Хората с депресия са особено склонни да имат безсъние и безсънието може да допринесе за развитието на депресия. Всяко състояние може да доведе до другото и те могат да се влошат.

Лечението на проблеми със съня може да има допълнителна полза от облекчаване на депресията и светлинната терапия може да играе роля в това. Едно проучване нарече светлинната терапия „ефективна антидепресантна стратегия“, самостоятелно или в допълнение към други лечения.

Преглед на проучванията за светлинна терапия за депресия заявява, че антидепресантите плюс светлинната терапия са по-ефективни от антидепресантите сами. Установено е също, че светлинната терапия може да подобри реакцията на хората към антидепресанти.

Светлинната терапия най-добре се счита за възможна допълнителна терапия, а не като заместител на антидепресантите. Не забравяйте да следвате препоръките на Вашия лекар за лечение.

Спи по-добре с депресия

Други условия

Изследванията показват, че светлинната терапия може да бъде от полза и за хора с много други заболявания. Те включват:

• Биполярно разстройство
• Болест на Паркинсон
• Сърдечни заболявания

Въпреки че стареенето не е точно медицинско състояние, някои проучвания установяват, че много възрастни хора, и особено тези, които живеят в групови домове, имат нарушения на циркадния ритъм, които са свързани с прекарването на по-голямата част от времето си в слабо осветление. Изследователите препоръчват по-ярко осветление, което стимулира циркадния ритъм в общите части на тези съоръжения.

Светлинна терапия у дома

Когато използвате светлинна терапия, важно е да попитате Вашия лекар за конкретни инструкции, като например колко далеч от лайтбокса трябва да бъдете, колко дълго трябва да го използвате и кое време на деня може да е най-доброто за Вас.

Американското торакално общество публикува информация за пациентите относно светлинната терапия и дава следните препоръки:

• Тъй като светлинните сензори, които влияят на вашите циркадни ритми, са в очите ви, най-добре е светлината да удря очите ви еднакво.
• Може да поискате да поставите лайтбокса си там, където седите за терапия (напр. На стената над монитора на компютъра или на висок скрин или рафт през стаята от леглото, а не отстрани на нощното шкафче.) може да настрои две лайтбокси, с по една от двете страни.
• Включете другите светлини в стаята.
• Седнете на около метър от лайтбокса.
• Не се взирайте в светлината, а ориентирайте лицето си към нея.
• Не дремете веднага след светлинна терапия или може да анулирате ефектите.

Закупуване на Light Box

Повечето търговски светлинни кутии издават 10 000 лукса. Попитайте Вашия лекар дали това е подходящо ниво на осветеност за Вас.Те могат също да препоръчат определени марки или стилове.

Разходите

Цените варират от около 20 $ до няколкостотин. Те се предлагат от много онлайн търговци и магазини за лекарства или медицински консумативи. Възможно е също да можете да намерите един втора ръка онлайн. Преди да си купите обаче, консултирайте се със застрахователната си компания дали ще ви помогнат да покриете някоя от разходите.

Видове лайтбокс

Когато решавате размера на кутията, която искате, помислете къде искате да я поставите и дали може да се наложи да я премествате често, като например да я изнасяте от домашния си офис в почивни дни. Ако пътувате често, може да пожелаете преносим такъв.

Вземете лайтбокс, който излъчва ниски нива на UV светлина, което може да навреди на кожата ви.

Други съображения

Дайте му време - може да отнеме няколко седмици, за да видите ползата от светлинната терапия. Направете го проста част от вашата рутина, така че лесно да бъдете последователни.

Предлагат се и други видове устройства за светлинна терапия, включително козирки и очила. Ако смятате, че това може да е по-добрият вариант за вас, попитайте Вашия лекар.

10-те най-добри лампи за терапия със светлина от 2021 година

Безопасност на светлинната терапия и съображения

Въпреки че светлинната терапия обикновено е безопасна и не е необходимо да се наблюдава от медицински специалист, тя може да причини някои странични ефекти, които обикновено са леки и отзвучават при продължителна употреба. Възможните нежелани реакции са:

• Дразнене на очите
• Гадене
• Главоболие
• Замайване
• Тревожност или нервност

При някои хора с биполярна депресия светлинната терапия може да причини мания или хипомания. Това обаче е рядко.

Фоточувствителност

Някои лекарства и добавки могат да причинят фоточувствителност, реакция, която може да доведе до обрив или да ви накара да изгорите лесно. Ако приемате един от тях, говорете с Вашия лекар дали светлинната терапия е безопасна за Вас. Те включват:

• Мелатонин
• Литий
• Някои антибиотици
• Изотретиноин

Ако имате свързана с лупус фоточувствителност, говорете с вашия ревматолог, преди да използвате светлинна терапия.

Очни заболявания

Хората с определени очни заболявания може да се наложи да бъдат наблюдавани от очен лекар, докато използват светлинна терапия. Тези заболявания включват:

• Глаукома
• Дегенерация на макулата
• Катаракта
• Очно заболяване, свързано с диабет

Дума от Verywell

Сънят е основна необходимост за вашето физическо и психическо здраве, а разстройствата на настроението могат да окажат значително влияние върху живота ви. Ако текущите ви лечения не осигуряват достатъчно облекчение, говорете с Вашия лекар относно възможностите за лечение, включително светлинна терапия. Възможно е простото допълнение към ежедневието ви да осигури значителна полза, особено когато се добави към други лечения, подкрепени от науката.