Не е забавно да сте в дълг, особено ако сте длъжни да спите. Лишаването от сън може да има сериозни последици както за здравето, така и за благосъстоянието. Научете начини, по които можете да изплатите дълга си за сън и да избегнете неблагоприятните странични ефекти от твърде малкото сън.
Мануела Краузе / Гети изображенияЗащо имам дълг в сън?
Ако се чувствате твърде сънливи, може би се чудите защо. Най-честата причина е, че просто спите недостатъчно, за да се почувствате отпочинали. Без достатъчно часове шутее през деня ще се чувствате сънливи. Защо се случва това?
Сънят е поне отчасти процес, чрез който химикалите, които причиняват сънливост, се изчистват от мозъка. Най-често цитираният виновник се нарича аденозин. Будността увеличава нивата на аденозин, който е страничен продукт от метаболизма (или използването на енергия) в тялото. Колкото по-дълго сте будни, толкова повече аденозин се натрупва, което ви кара да се чувствате сънливи. Сънят го изчиства и постепенно повишава бдителността.
За да оптимизирате този процес, трябва да отделите достатъчно време за отстраняване на аденозина. Накратко, трябва да задоволите нуждите си от сън. Тези нужди варират в зависимост от вашата възраст, генетична тенденция и други фактори.Някои хора се нуждаят от по-малко сън, докато други се нуждаят от повече. Нуждите от сън обикновено намаляват с напредването на възрастта. Ако се нуждаете от 8 часа сън, за да се чувствате отпочинали, но получавате само 6 часа, ще започнете да изграждате дълг за сън.
Не забравяйте, че некачественият сън поради обструктивна сънна апнея и други нарушения на съня също може да повлияе на съня. Тези състояния могат да допринесат за сънливост през деня, въпреки адекватните часове почивка през нощта.
Ефектите от дистанционното и скорошно лишаване от сън
Ако сте натрупали дълг за сън, може да се чудите: Какви са последствията и могат ли да бъдат обърнати? На този фронт има добри и лоши новини. Добрата новина е, че възстановителният сън, при който се получават адекватни часове сън, може да бъде много ефективен за обръщане на краткосрочните вредни ефекти. Ако сте прекарали страхотна нощ, след като наскоро не сте се наситили, знаете колко прекрасно може да бъде това. Много от острите физически ефекти на лишаването от сън се обръщат много бързо само с няколко нощи достатъчно сън.
Лошата новина е, че не можете да компенсирате съня, който сте загубили месеци или дори години преди това. За съжаление този кораб вероятно е плавал. Може да има дългосрочни последици от неадекватен сън, но е трудно да се предскаже дали е настъпила трайна вреда и до каква степен промяната на вашите начини може да помогне. За да се отговори на тези въпроси, са необходими повече изследвания при големи популации. Въпреки това, набавянето на почивката, от която се нуждаете, може да ви помогне да се чувствате и да функционирате по-добре почти веднага.
Как да изплатим дълг в сън
Ако получавате неадекватен сън до такава степен, че изпитвате последиците от лишаването от сън, ще искате да прегледате тези прости начини за изплащане на натрупващия се дълг по съня:
Опитайте се да удължите времето за сън.
Това може да стане чрез лягане по-рано или чрез забавяне на времето за събуждане. Най-добре е да добавяте времето обратно постепенно (като например 15-минутно удължаване), докато си осигурите адекватна почивка.Избягването на използването на будилник ще ви позволи съня, който трябва да почувствате отпочинал. Уверете се, че не прекалявате с времето, което прекарвате в леглото, или може да започнете да изпитвате безсъние. Като пример, ако имате нужда от 8 часа сън, за да се почувствате отпочинали и започнете да прекарвате по 10 часа всяка нощ в леглото, след време несъмнено ще прекарате 2 часа будни всяка вечер. Поддържайте графика на съня си редовен и получавайте сутрешна слънчева светлина, за да подобрите тези предимства.
Подремвам си.
Ако периодът на сън през нощта е пиршество, дременето е като закуска за сън. Възможно е да компенсирате изгубеното време със сън през другото време на деня, като дремете. Повечето хора най-лесно ще дремят в началото до средата на следобеда. Кратките дрямки (като 15 до 30 минути) могат да бъдат освежаващи, но може да са необходими по-дълги дрямки в продължение на часове, за да се компенсира значително лишаване от сън. Кофеиновата дрямка може да бъде полезна чрез засилване на запушването и естественото отстраняване на аденозин, сигнал за сън.
Приспивайте през уикенда.
Много хора използват тази техника: събота и неделя сутрин позволяват допълнителен сън. Ако трябва да се събудите рано през делничните дни, може да откриете, че постепенно натрупвате дълг за сън. Докато уикендът се завърти, можете да изплатите това, като спите. Почти сякаш натискате бутон за нулиране на дълга си всяка седмица. Това понякога се нарича "социален реактивен лаг", разпознаващ въздействието върху циркадния ритъм на тялото. Това настаняване може да е по-добро от продължаване на дълг в съня, но може да не е за предпочитане, тъй като може да страдате от ефекти на лишаване от сън през седмицата.
Използвайте кофеин по ограничени начини.
Кофеинът блокира сигнала за аденозин. В резултат на това, след като се насладите на кафе, чай или сода, е естествено да се чувствате по-будни. Тези ефекти са сравнително краткотрайни. В резултат на това може да се наложи периодично да пиете друга напитка, за да се възползвате. Кофеинът не може да преодолее дълбокото лишаване от сън, така че може да има ограничена роля, тъй като дългът на съня нараства.
Избягвайте сънливо шофиране.
Ако трябва да направите нещо в контекста на лишаването от сън, то е следното: Не карайте сънливост. Ако сте твърде сънливи, за да шофирате, просто не се качвайте зад волана. Ако вече шофирате, дръпнете безопасно от пътя и си починете. Задълженията за сън могат да допринесат за сънливост при шофиране и това е основна причина за инциденти с моторни превозни средства. Изследванията показват, че рискът от инциденти може да бъде толкова голям, колкото шофирането в нетрезво състояние. Включването на радиото и търкалянето на прозорците не помагат; лишени от сън хора в симулатори на шофиране все още ще разбиват автомобилите си. Не си струва риска.
Дума от Verywell
За тези, които продължават да се борят с последиците от лишаването от сън, потърсете помощ от експерт. Говорете със сертифициран специалист по сън. Има и други потенциални причини за лош сън, засягащи както количеството, така и качеството, включително безсъние и сънна апнея. Ако не се чувствате отпочинали, въпреки усилията си, вземете необходимата диагноза и лечение. Ще се радвате, че сте го направили.
