Упражненията могат да бъдат основен компонент за намаляване на болката в челюстта и лицето поради разстройство на темпоромандибуларната става (TMD), обикновено наричано TMJ. Това състояние може да причини болка, щракане в челюстта и затруднения с основните функционални задачи като хранене и прозяване. Лечението на TMD обикновено включва работа за намаляване на болката и възпалението в ставите и възстановяване на нормалното движение на челюстната става. Упражненията за TMD могат да помогнат за възстановяване на нормалното движение и намаляване на болката или усещанията за щракане и заключване в челюстта.
Започване на лечение на TMD
Много хора с TMD се възползват от програма за физическа терапия за възстановяване на нормалното движение на челюстта. Вашият физиотерапевт ще прецени състоянието ви и ще ви научи на правилните неща, които трябва да правите, за да може нещата да се движат отново. Той или тя може да осигури противовъзпалителни процедури, масаж и упражнения. Вашият PT също ще ви каже какво да правитеда се избегнеако имате TMD.
Алекс Дос Диас / Много добре
Колко често трябва да правя упражнения за TMJ?
Вашият PT може да ви покаже как да правите упражненията си и да ви каже колко често да ги правите.
За вашата конкретна програма, не забравяйте да говорите с вашия PT или лекар, за да сте сигурни, че знаете точно какво да направите за вашия TMD.
Много хора се възползват от изпълнението на упражнения TMD два или три пъти на ден. Една програма за упражнения за TMD, наречена упражнения 6x6 на Racobado, предлага да изпълнявате шест упражнения за шест повторения, шест пъти на ден. (Първите шест движения от тази програма TMD са упражненията на Рокабадо 6x6.)
Ами ако нещата се влошат?
Ако изпълнявате тренировъчна програма за TMD и симптомите Ви се чувстват по-зле, спрете упражнението и се консултирайте с Вашия лекар или PT. Упражненията могат да причинят леко увеличаване на болката, но като цяло симптомите ви трябва да се подобряват, докато продължавате да изпълнявате упражненията на TMD.
Преди да започнете каквато и да е програма за упражнения за Вашия TMJ, консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражненията са безопасни за Вас.
Език на твърдо небце и чукане
Това първо упражнение за TMD е да поставите езика си върху твърдото небце на устата. Това се намира точно зад зъбите ви. Просто поставете езика си зад зъбите върху твърдото небце и се отпуснете там. Вашите зъби трябва да са леко раздалечени със затворени устни. Дишайте бавно през носа. Задръжте тази позиция за шест секунди и изпълнете това за шест повторения.
Вариация
Някои ПТ препоръчват на пациентите си да издават тромав звук и с езика си. Просто постигнете положението на почивка с език зад зъбите си, а след това се отпуснете с леко разтворени устни. Отново, щракнете шест пъти.
Контролирано завъртане на TMJ по време на отваряне
Контролираното отваряне на TMJ гарантира, че челюстта ви се движи само чрез въртене и не се движи напред през изпъкналост. За да изпълните това упражнение, просто поставете езика си върху твърдото небце точно зад зъбите си. Дръжте го на място, докато бавно отваряте устата си. Езикът ви не трябва да оставя твърдото небце зад зъбите.
След като устата ви се отвори, задръжте я в положение за шест секунди. След това бавно затворете устата, като същевременно държите езика си на твърдото небце. Повторете упражнението шест пъти.
Челюстта се отваря със съпротива
Добавянето на устойчивост на светлина към отварянето и затварянето на челюстта може да помогне за подобряване на мускулната функция около челюстта. За да изпълните това упражнение, просто поставете два пръста върху брадичката си и бавно отворете и затворете устата си. Пръстите ви трябва да оказват лек натиск върху челюстта ви, докато се движите; внимавайте да не използвате твърде много сила. Отворете и затворете устата си с ръчно съпротивление шест пъти.
Също така трябва да използвате ръцете си, за да осигурите ръчно съпротивление, докато движите челюстта си странично. За целта поставете два пръста отстрани на челюстта си. Поддържайте челюстта си в леко отворено положение и внимателно натискайте странично върху челюстта. Задръжте шест секунди и изпълнете шест повторения в една посока. След това повторете от другата страна на челюстта.
Спрете да правите това упражнение, ако изпитвате продължителна болка от това движение.
Разсейване на горната част на шийката на матката
Извършването на разсейване на горната част на шийката на матката може да помогне за облекчаване на невроваскуларната компресия в горната част на врата. Това може да помогне за отпускане на мускулите, да намали напрежението и да гарантира, че челюстта ви може да се движи правилно.
За да изпълните упражнението, поставете двете ръце зад врата си и преплетете пръстите си. Дръжте ръцете си там, а след това кимайте с глава, за да огънете горната част на шийните прешлени. Внимателно осигурете лека тягова сила с ръцете си, като дърпате нагоре. Задръжте огънатата позиция за шест секунди и след това се върнете в неутрална позиция. Повторете упражнението шест пъти.
Ретракция на маточната шийка
Препоръчително е да постигнете и поддържате правилна стойка, ако страдате от TMD. Поддържането на изправена стойка с главата директно над раменете гарантира, че челюстта ви може да се отвори и затвори напълно без препятствия.
Прибирането на шийката на матката е чудесно упражнение за подобряване на стойката и помощ при симптоми на TMD. За да изпълните упражнението, просто седнете на стол и изтеглете брадичката назад. Не забравяйте да не накланяте главата си; представете си, че главата ви е на рафт и просто я дърпате право назад.
След като шията ви е напълно прибрана, задръжте тази позиция за шест секунди и повторете шест пъти.
Прибиране на рамото
Друго чудесно упражнение за TMD (и за подобряване на постуралната информираност) е прибирането на раменната лопатка. За да изпълните това упражнение, седнете изправени на стол и издърпайте лопатките си заедно. Представете си, че се опитвате да стиснете молив между лопатките си. След като раменете ви се издърпат отзад, задръжте позицията за шест секунди и след това се отпуснете. Повторете шест пъти.
Вариация
Това упражнение може да се направи по-предизвикателно, като се използва съпротивителна лента и се изпълни гребно упражнение с него. (Можете да получите резистентна лента от вашия физиотерапевт.)
Упражнения за неутрална поза
Ако имате TMD, може да бъде полезно да използвате техники за релаксация, за да поддържате мускулите на врата и челюстта отпуснати. Това може да ви помогне да поддържате челюстта си в неутрално положение, като езикът ви лежи леко върху твърдото ви небце точно зад зъбите ви. За да направите това упражнение, просто се опитайте да поддържате челюстта си в отпуснато положение и изпълнявайте бавно и ритмично носно дишане. Това упражнение може да се прави по всяко време, когато се отпускате.
Самомобилизиране на челюстта
Някои хора с TMD се възползват от лекото мобилизиране на собствената си челюст. Това може да помогне за подобряване на начина на отваряне на челюстта и позволява на малкия диск между челюстта и темпоралната кост да се плъзга и плъзга нормално.Мобилизацията може също да помогне за намаляване на болката и усещанията за щракане, докато движите устата и челюстта си.
Вашият физиотерапевт може да извърши мобилизация на челюстни стави като част от вашата PT програма. Той или тя трябва да носи ръкавици, за да предотврати всяка инфекция, както за вас, така и за вашия PT. Вашият терапевт може също да ви научи как да си го направите.
За да извършите самостоятелно мобилизиране на TMJ:
- Мийте ръцете си.
- Поставете един палец в устата си и подпрете подложката на палеца върху долните си зъби. Ако мобилизирате лявата TMJ, използвайте дясната си ръка.
- Поставете пръсти извън устата си в долната част на челюстта.
- Внимателно издърпайте челюстта надолу. Не използвайте твърде много сила; бавно, просто издърпване ще свърши работа.
- Задръжте мобилизацията за една секунда и след това освободете.
- Повторете десет пъти.
- Когато приключите с мобилизацията, измийте ръцете си.
Тази интраорална мобилизация не трябва да причинява болка и трябва да се извършва само под ръководството на Вашия лекар или Вашия лекар или зъболекар.
Мобилизация на страничната челюст
Вашият физиотерапевт може да Ви накара да извършите странична самомобилизация на челюстта си за лечение на Вашата TMD. За да извършите това:
- Мийте ръцете си.
- Седнете с изправена стойка.
- Поставете дланите на ръцете си от двете страни на челюстта. Пръстите ви трябва да лежат удобно на ушите ви.
- Едната длан трябва да е на челюстта ви, а противоположната ръка трябва да лежи точно над челюстта върху темпоралната кост.
- Натиснете челюстта с длан, докато използвате противоположната си ръка, за да стабилизирате главата си. Мобилизацията трябва да бъде нежна; необходима е бавна и стабилна сила.
- Задръжте мобилизацията за една секунда и след това бавно освободете. Повторете десет пъти.
Не забравяйте да извършите тази мобилизация само под ръководството на Вашия лекар, зъболекар или физиотерапевт.
Саморазтегляне Отваряне
Понякога може да се наложи да използвате ръчно свръхналягане, за да подобрите обхвата на отваряне на движението на челюстта. За да направите това, седнете в отпуснато положение и отворете уста с език, подпрян на твърдото небце. След това използвайте пръстите и палеца, за да добавите леко свръхналягане. Трябва да почувствате леко разтягане в челюстта. Задръжте тази позиция за десет до 15 секунди и се върнете в неутрално положение. Повторете пет пъти.
Имайте предвид, че упражненията с TMD могат да причинят лек дискомфорт, но не трябва да причиняват болка. Ако го направят, трябва да спрете упражнението и да се консултирате с Вашия лекар или PT. Може да се наложи вашата програма за упражнения на TMD да бъде коригирана или съобразена с конкретното ви състояние.
Дума от Verywell
Нарушенията на темпорамандибуларната става и болката в ТНС могат да Ви попречат да се наслаждавате на нормални дейности като хранене и говорене. Това може да направи отварянето на устата трудно или невъзможно. Повечето хора с TMD могат да се научат да го управляват правилно с постурална корекция и специфични упражнения за челюст.
Ако имате TMD, посетете Вашия лекар и след това започнете с упражнения, за да накарате челюстта и врата да се движат в правилната посока. По този начин можете да се върнете към нормалната си функция и активност с малко или никаква болка.
.jpg)
