Напредък на упражненията за лечение на болки в кръста и ишиас

Ако имате болки в кръста или ишиас, често срещаният въпрос, който може да имате, е: "Какво да избягвам, какво да правя и кога да го правя?" Изглежда има стотици лечения за болки в кръста и много различни упражнения, които могат да бъдат направени, за да помогнат за лечението на вашето състояние. Някои упражнения са за укрепване на гръбначния стълб, докато други са за подобряване на гъвкавостта на гърба.

Започнете да лекувате ишиаса и болките в гърба

Kolostock / Гети изображения

Ако сте насочени към физиотерапевт за болки в гърба, той или тя вероятно ще ви научи как да постигнете и поддържате правилната стойка. Процедурата на свръхкорекцията е лесен начин да се научите на стойката, която е необходима за поддържане на подходящо подравняване на гръбначния стълб.

Вашият физиотерапевт може също да използва терапевтични методи, за да помогне за намаляване на болката. Въпреки че те могат да се чувстват добре, трябва да се внимава; за много от тези лечения не е доказано, че ефективно намаляват болката и я държат далеч.

Физиотерапевтите, обучени по метода на Макензи, са специалисти, когато става въпрос за лечение на хора с болки в кръста и шията. Ако успеете да намерите терапевт, сертифициран по метода на McKenzie, той или тя вероятно ще извърши задълбочена оценка на проблема ви и ще ви научи упражнения за самообслужване, които могат бързо да премахнат болката ви и да ви помогнат да се върнете към предишното си ниво на функция.

Това е програма за упражнения, която обикновено се използва за лечение на болки в кръста и ишиас или болки в краката, идващи от гърба ви. Те са изброени като прогресия. Започнете с упражнение номер едно и напредвайте според нуждите чрез упражненията. Може да не е необходимо да изпълнявате всички упражнения, но ако първото не ви осигури адекватно облекчение от болката, опитайте второто и т.н.

Кое упражнение за кръста е подходящо за вас?

Ако изпитвате болка от едната страна на гърба или крака си, опитайте първото упражнение и наблюдавайте симптомите, докато тренирате. Внимавайте за централизация, която представлява намаляване на болката в краката или бедрата и увеличаване на болката в кръста. Централизацията, която се случва, докато изпълнявате упражнение, е добър знак и показва, че конкретното упражнение е правилното за вас.

Ако симптомите ви се влошат, не успеете да централизирате или се централизирате частично, преминете към следващото упражнение в списъка. Опитайте упражнението и наблюдавайте всички промени в симптомите си. Не забравяйте, че болката, която се приближава до гръбнака ви, е добър знак.

Преди да започнете някакво упражнение за гърба си, е добре да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражнението е безопасно за Вас. Вашият местен физиотерапевт може да ви помогне да решите най-добрите упражнения за вашето конкретно състояние.

Легнал в легнало положение, легнал реквизит и натиснете Ups

В случай на внезапна поява на остра болка в кръста, първо трябва да опитате упражненията за спешна болка в гърба. Легнете по корем за няколко минути, след това подпрете лактите си за минута-две. Наблюдавайте симптомите си за централизация.

След няколко минути в подпряно положение, опитайте няколко натискания. Опитайте се да поддържате бедрата и гърба си отпуснати, докато използвате ръцете си, за да притискате горната част на тялото нагоре. Опитайте се да натиснете нагоре, доколкото е възможно, за да възстановите нормалната крива напред в кръста. Кажете си: "Още, още, още", докато натискате нагоре. Преместете гръбначния си стълб през пълния, безболезнен обхват на движение. Направете 10 повторения и наблюдавайте симптомите си.

Ако болката ви не се централизира напълно с упражнението за притискане нагоре, може да се наложи да преминете към следващото упражнение: притисканията се издигат с бедрата извън центъра.

Натиснете нагоре с бедрата в центъра

Притисканията с ханш в центъра е просто притискане с бедрата, преместени на едната или другата страна. За да направите това, подпрете се на лактите и преместете бедрата на една страна. Най-често хората се възползват от отдалечаването на бедрата от болезнената страна.

След като бедрата ви са настрани, извършете натискане нагоре. Може да забележите, че не сте в състояние да натискате нагоре, доколкото сте го правили с обикновеното натискане нагоре, но все пак, опитайте се да натиснете, доколкото е възможно. Извършете 10 повторения на пресата нагоре с бедрата си извън центъра и наблюдавайте болката си за централизация. Ако симптомите Ви продължават, може да се наложи да предприемете следващата стъпка в прогресията: лумбалната страна се плъзга в изправено положение.

Лумбално странично плъзгане в изправено положение

Ако притискането с бедрата извън центъра не е успяло да предложи значително облекчение или да централизира симптомите ви, тогава трябва да опитате упражнението за плъзгане на лумбалната страна.

Това упражнение се прави, като стоите на крак от стена с болезнената си страна далеч от стената. Облегнете рамото си на стената с лакът, прибран в ребрата, и бавно натиснете таза си под гръдния кош.

Направете 10 повторения на страничното плъзгане и следете за промени в болката. Ако болката ви продължава или не успява да се централизира, опитайте следващото упражнение: разтягане на лумбалната флексия.

Разтягане на лумбалната флексия при завъртане

Разтягането на въртенето на флексията започва с легнало положение от едната страна. Обикновено болезнената ви страна е на масата. Изправете долния си крак и приберете горния крак зад долното коляно.

Достигнете горната си ръка до горната лопатка и завъртете гръбнака си, така че горното ви рамо да се движи назад към пода. Задръжте тази позиция за секунда или две и след това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 повторения и отбележете всички промени в симптомите.

Все още се справяте със симптомите? Може да се наложи да опитате прогресия на лумбалната флексия. Вижте последната стъпка в тази програма, за да научите как да започнете с нея.

Лумбална флексия

Разтягането на лумбалната флексия се извършва, като просто лежите по гръб със свити колене. Бавно поднесете двете колене към гърдите си и хванете под коленете си с двете си ръце. Това отваря дупките от всяка страна на гръбначния ви стълб, давайки на нервите малко място.

Издърпайте леко коленете си, за да изпънете гърба си, и задръжте тази позиция за секунда или две. След това бавно освободете участъка. Направете разтягане на коленете до гърдите за 10 повторения и внимателно наблюдавайте всички промени в симптомите.

Дума от Verywell

Ако имате болки в гърба, винаги е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, когато ударите в кръста станат. Работата с вашия физиотерапевт, за да научите коя прогресия на упражнението е най-подходяща за вашето състояние, може да ви помогне бързо да премахнете болката си и да се върнете към нормалната си дейност.