Лесни идеи за вечеря с нисък гликемичен индекс

Жените със синдром на поликистозните яйчници (PCOS) често имат проблеми с инсулиновата резистентност, водеща до висока кръвна захар и биха се възползвали от спазването на диета с нисък гликемичен индекс (GI).

Но след дълъг ден на работа и / или грижи за семейството ви, може да е трудно да мислите за приготвяне на вечеря, камо ли да се научите да готвите нови рецепти.

Добрата новина е, че преминаването към диета с нисък ГИ не трябва да бъде трудно и със сигурност не означава, че трябва да робувате над гореща печка в продължение на часове. Вижте тези предложения за ниско гликемични вечери.

Закуска за вечеря

Няма правило, че трябва да ядете традиционни храни за закуска или обяд за тези ястия; закуската може да бъде чудесна за вечеря.

Омлетите, френският препечен хляб с покълнал или нисковъглехидратен хляб или сладки картофи със зеленчуци и колбаси са много лесни за приготвяне и могат лесно да бъдат адаптирани към диетата с нисък ГИ.

Нощ супа

Също така не можете да получите много по-лесно от купа супа със салата. Направете голяма тенджера от любимата си супа и замразете отделни порции, за да можете да ги размразите и претопляте в особено натоварена нощ.

Насочете се към супи, които са богати на нисковъглехидратни, ниско-нишестени зеленчуци, като моркови и чушки. Изчистете супи на базата на бульон с много нисковъглехидратни зеленчуци - като пиле със зеленчуци, говеждо с гъби или зеленчукови пюрета, като супа от карфиол и праз - са лесни опции с нисък ГИ.

Стойте далеч от нишестени супи с висок ГИ, като раздробен грах, царевичен суп или картофена супа, които могат да причинят скокове на кръвната захар.

Хляб с нисък ГИ

Докато белите и пълнозърнести тестени изделия имат и относително нисък гликемичен индекс, хлябът е различна история. Установено е, че по-специално два хляба - покълнали и заквасени - е безопасно да се включат в хранителен план с ниско гликемично съдържание. Казва се, че методът за покълване на зърната повишава съдържанието и наличността на витамини, минерали и антиоксиданти, като същевременно намалява количеството нишесте. Закваската, когато се приготвя традиционно, включва дълъг процес на ферментация без помощта на търговска мая.

Проучване от 2012 г. анализира въздействието на заквасените, покълналите и 11-зърнени хлябове върху кръвната глюкоза и инсулина и установява, че покълналите сортове са най-ефективни при понижаване на гликемичния отговор, а заквасеното понижава реакцията на глюкагоноподобния пептид-1, хормон подпомага секрецията на инсулин.

Разбъркайте СРЮ

Зелен пържен или пържен ориз е страхотно ястие, което се събира бързо. Задушете каквито зеленчуци харесвате (дръжте торбичка със запържени зеленчуци във фризера само за натоварени нощи) в малко зехтин или рапично масло до готовност.

Можете да хвърлите малко соев сос и да сервирате върху кафяв ориз - което е малко по-ниско ГИ от бял ориз - или да хвърлите кафявия ориз направо в тигана със зеленчуците. Разбъркайте яйце или две и добавете към сместа от ориз и зеленчуци, след което хвърлете със соев сос.

Разбира се, можете да добавите месо към вашата запържена скара; пилешко, свинско и скариди са чудесни начини за добавяне на протеин. Просто се уверете, че месото ви е напълно приготвено, преди да добавите зеленчуците си.

Бърза пилешка нощ

Друг чудесен вариант е да вземете пиле от ресторант от вашия хранителен магазин и да го поднесете със салата или страна със задушени или печени зеленчуци.

Запазете остатъците и използвайте пилето за други ястия по-късно през седмицата. Можете да приготвите пилешка салата (опитайте лек майонеза, нарязани ябълки, целина и пекани), пилешки фахитаси, пилешки кесадили (можете да намерите опаковки с ниско съдържание на въглехидрати в местния магазин за хранителни стоки) или дори да направите обикновен сандвич с пиле на скара (не забравете покълнал или заквасен хляб).

Чили

Чилито е наистина просто и здравословно и дори може да бъде направено във вашата бавна печка. Просто хвърлете съставките си сутрин, намалете го и го оставете да се готви през целия ден.

Използвайте две кутии с какъвто и фасул да имате в килера си - нахутът и бобът са с особено ниско гликемично ниво - кутия с кубчета или задушени домати и голяма кутия с натрошени домати. Можете също така да задушите малко нарязани зеленчуци (чесън, лук, моркови, целина и / или зелени чушки) и смляно месо (говеждо или пуешко) работят добре и да добавите и тези в тенджерата.

Подправете с чили на прах на вкус. Сервирайте върху кафяв ориз.

Планирай напред

Ключът към промяната във вашата диета е планирането напред. Седнете всяка седмица, за да разберете какво искате да приготвите за вечеря и не забравяйте да купите всичко, от което се нуждаете предварително. Има много уебсайтове, които предлагат други идеи за вечери с нисък гликемичен индекс.