Що се отнася до управлението на диабет тип 2, закуските могат да бъдат важна част от цялостния хранителен план. Ако се измерва внимателно, носът между храненията може да помогне за стабилни нива на кръвната захар, да предотврати падането им и да отблъсне апетита за храна. Здравословните закуски също предлагат възможност за подобряване на цялостното хранене чрез осигуряване на витамини, минерали, здравословни мазнини и други важни хранителни вещества.
Джейми Грил / Гети изображенияОт друга страна, зле подбраните леки закуски - тези с високо съдържание на калории, наситени мазнини, натрий и захар - могат да доведат до наддаване на тегло, повишено кръвно налягане и извън контрол на кръвната глюкоза.
Първото основно правило за хранене между храненията, докато управлявате диабета, е да ограничите калориите до 200 или по-малко, като ги вземете предвид в общия си дневен брой калории. Но има и други насоки, които да следвате, за да приготвите закуски, които могат да помогнат за контрол на кръвната захар, да укрепят здравето и, също толкова важно, да вкусят вкусно и да ви оставят да се чувствате доволни.
1:36
7 начина да се храните здравословно при диабетна диета
Правила за интелигентни закуски
Освен да поддържате калориите под контрол, важно е да подхождате към закуската по начини, които няма да повлияят отрицателно на нивата на кръвната Ви захар, като същевременно ви подреждат до следващото хранене. Това означава да сте наясно кога е най-добре да се храните, колко често да се храните и да разбирате как специфичните хранителни вещества влияят върху ситостта и как да ги комбинирате.
Перфектно време
Времето на хранене е ключово за контрола на кръвната захар, когато имате диабет; по същия начин, както и времето за закуски. Няма универсални правила за броя закуски, които трябва да ядете всеки ден или кога, обаче.
Всъщност, според Американската диабетна асоциация (ADA), има „противоречиви изследвания дали по-честото хранене през деня ще ви помогне да подобрите управлението на кръвната си глюкоза ... Това е така, защото тялото ви няма достатъчно време, за да получи всичко на глюкозата от храната от кръвта и в клетките ви, преди да дойде следващият прилив, а кръвната захар просто продължава да се повишава. Честото хранене също затруднява поддържането на теглото ви и често може да доведе до наддаване на тегло. "
Ето защо първото място, което трябва да започнете, когато планирате закуски в ежедневната си диета, е да говорите с Вашия лекар или диетолог. Той или тя ще може да ви каже дали трябва да закусвате в определени часове въз основа на определени индивидуални фактори, включително:
- Вашият цялостен план за лечение
- Кога и колко тренирате
- Вашият начин на живот
- Вашият модел на ниска кръвна захар
- Всички лекарства, които може да приемате, включително инсулин
Въпреки това, често се препоръчва хората с диабет да хапнат преди лягане, за да поддържат нивата на кръвната захар стабилни през нощта. И тъй като физическата активност засяга кръвната захар, хората, които често спортуват, се съветват да ядат нещо преди или след тренировки по същата причина.
Един аспект на закуската, който се отнася за повечето хора, е последователността. Яденето както на храна, така и на закуски по едно и също време всеки ден ще помогне да се направят предсказуеми нивата на кръвната захар.
Анатомия на здравословна закуска
От само себе си се разбира, но все пак си струва да се повтори: Най-лошите закуски за всеки, особено за тези с диабет, са сладкиши, напитки с добавена захар и преработени и рафинирани хлебни изделия като бисквитки и сладкиши.
Тези храни, макар често да се считат за „класически“ закуски, са индулгенции, които могат да доведат до скокове в кръвната глюкоза и да допринесат за наддаване на тегло, възпаление и лошо хранене.
Идеалната закуска за лечение на диабет ще комбинира цели храни в тези пропорции:
- 200 калории или по-малко
- Между 15 (или по-малко) грама и 30 грама въглехидрати
- Поне 3 грама фибри
- Около 4 грама протеин (за ситост и за предотвратяване на повишаване на кръвната захар)
За да вземете най-добрия за вас процент въглехидрати, тествайте често кръвната си захар, за да видите как тя реагира на различни количества.
Примерни закуски, подходящи за диабет
Те трябва да ви дадат представа за разнообразието от вкусни закуски между храненията, които отговарят на критериите по-горе и може би ви вдъхновяват да създадете свои собствени.
Гръцко кисело мляко и боровинки
Ако желаете нещо кремообразно и сладко, обикновеното кисело мляко се съчетава перфектно с пресни плодове. В проучванията е установено, че киселото мляко има положителен ефект върху кръвната глюкоза благодарение както на протеина, така и на пробиотиците, които съдържа. Боровинките са богати на антиоксиданти, наречени антоцианини, за които изследванията показват, че спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар. Те са свързани и с по-нисък риск от диабет тип 2 и загуба на тегло, наред с други ползи за здравето.
„Парфе“, направено от 8 унции обикновено гръцко кисело мляко, наслоено с 3/4 чаша боровинки и, за хрупкавост и добавени фибри, супена лъжица семена от чиа достига до 200 калории, 3 g мазнини, 22 g въглехидрати, 7 g фибри и 22 g протеин.
Зеленчуци и хумус
Суровите моркови, звънецът, краставицата, целината и други зеленчуци, съчетани с хумус, създават вкусна алтернатива на чипса и дипа, подходяща за диабет. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, което забавя храносмилането и спомага за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
Хумусът (и нахутът, от който е направен) също предлага фибри, както и дълъг списък с витамини и минерали. Съществуват и нови изследвания, които предполагат, че хумусът може да помогне за регулирането на глюкозата и инсулина. Шепа нарязани сурови зеленчуци и 2 супени лъжици хумус добавят до 110 калории, 6 g мазнини, 14 g въглехидрати, 5 g фибри и 3.6 протеин.
Сирене Пуканки
Когато е време за филми, похапването на пуканки с въздух, поръсени с настърган пармезан, е умна алтернатива на традиционните пуканки с масло. Когато се пука без масло, пуканките са много нискокалорични (около 31 на чаша) и предлагат и малко фибри (1 грам на чаша). Три чаши пуканки, добавени с няколко супени лъжици часовници пармезан със 135 калории, 4 g мазнини, 20 g въглехидрати, 3,5 g фибри и 6 g протеин.
Хартиена торба Пуканки
Нямате нужда от изискана притурка за пукане на пуканки без добавяне на масло. Просто изсипете достатъчно пуканки в хартиена торба за обяд, за да покриете дъното в един слой, сгънете горната част на торбата надолу два пъти, поставете я сгъната нагоре в микровълновата и натиснете специалния бутон за пуканки.
Турция "Увийте" с авокадо и домат
Ако сте в настроение за сандвич, похлупването на хрупкави листа маруля от ромен за хляб с високо съдържание на въглехидрати означава, че можете да вземете този сандвич и да го изядете. Постните пуешки гърди осигуряват протеини за насърчаване на ситостта, докато няколко филийки авокадо предлагат фибри, както и мононенаситени мастни киселини - така наречената „здравословна“ мазнина, открита в изследванията, за да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2. Резен сочен домат носи вкус и хранителни вещества на масата.
Обвивка, направена с две листа маруля, две унции пуешки гърди, една трета от малко авокадо и една филия домат добавя до 150 калории, 8 g мазнини, 6 g въглехидрати, 4 g фибри и 13 g протеин.
Ябълки и бадемово масло
Една ябълка на ден - особено в комбинация с бадемово масло (или шепа сурови или печени бадеми) - може наистина да помогне да се задържи лекарят. Както ябълките, така и ядките предлагат щедро количество фибри, докато в проучванията яденето на бадеми е подобрило контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Малка ябълка плюс една супена лъжица бадемово масло прави закуска със 160 калории, 8 g мазнини, 20 g въглехидрати, 5 g фибри и 5 g протеин.
.jpg)
