Киселото мляко може да бъде здравословен източник на въглехидрати, протеини, мазнини и добри бактерии. Въпреки това, с изключение на обикновените сортове, киселото мляко може да бъде заредено и с добавена захар или изкуствени подсладители. Ако имате диабет, важно е да следите приема. Но това не означава, че трябва да се откажете от кремообразното лакомство. Киселото мляко е интелигентна опция за закуска - стига да знаете кой вид да изберете и кой да пропуснете.
Westend61 / ГетиАнализирайте хранителните вещества
Профилите на хранителни вещества варират значително в различните видове и марки кисело мляко. Идеалното кисело мляко, независимо дали на млечна или растителна основа, осигурява здравословен баланс на протеини и въглехидрати, заедно с малко мазнини, калций и полезни за вас пробиотици, с минимум добавена захар, консерванти или оцветители за храна— Ако някой.
Калории: Общите калории в киселото мляко могат да варират от 100 до 230 или повече, в зависимост от съдържанието на мазнини и нивото на захарта. Добавки като плодов сироп, мед или желе или добавки като мюсли, пръски или оризови чипсове също могат да повишат калориите. Ако ядете кисело мляко като лека закуска, стремете се да запазите порцията си от около 100 до 150 калории.
Въглехидрати: Естествено присъстващите млечни захари (лактоза) допринасят за броя на въглехидратите в киселото мляко, което означава, че е невъзможно да има кисело мляко с нулеви въглехидрати. Ако имате диабет, потърсете гръцко кисело мляко или исландско кисело мляко (наричано още skyr). По време на приготвянето им, част от суроватката се отстранява, оставяйки след себе си дебел, богат на протеини продукт с около една трета от въглехидратите в други видове кисело мляко. Те също имат по-ниски нива на лактоза (около 5%) от другите кисели млека, което ги прави по-лесни за смилане, особено за хора с непоносимост към лактоза.
Идеалното кисело мляко за човек с диабет има по-малко от 10 грама въглехидрати.
Протеин: Важен градивен елемент за всички мускули и тъкани в тялото и основен енергиен източник, протеинът също така помага да се забави скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта, което помага за балансиране на кръвната захар, като същевременно допринася за пълнотата.
Гръцкото кисело мляко обикновено е с най-високо съдържание на протеини. Някои марки гръцко кисело мляко имат до 17 грама. като има предвид, че повечето конвенционални кисели млека имат между 7 грама и 9 грама, включително тези, направени от растителни млека.
Мазнини: Мазнините също могат да помогнат за забавяне на усвояването на глюкозата и повишаване на ситостта. Също така е от съществено значение за усвояването на мастноразтворими витамини като витамин D, който от своя страна играе жизненоважна роля за усвояването на калция.
Въпреки че киселото мляко с ниско съдържание на мазнини може да ви помогне да намалите общия прием на калории и наситени мазнини, вероятно ще имате много добавена захар.
Пробиотици: Появяват се нови изследвания за ползите от пробиотичното кисело мляко при хора с диабет. Проучване от 2017 г. вВестник за грижи, основан на доказателствасъобщава, че хората с диабет тип 2, които консумират три порции от 100 грама пробиотично кисело мляко на ден, имат по-ниска кръвна глюкоза, холестерол и диастолично кръвно налягане, отколкото съответстващите хора, които не консумират кисело мляко.
Повечето търговски марки кисело мляко пастьоризират своите продукти и след това добавят култури от живи бактерии. ПотърсетеS. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei и L. Rhamnosusи други щамове върху етикета.
Анализирайте съставките
Златният стандарт на киселото мляко за хора с диабет е обикновен, органичен, направен от мляко на крави, хранени с трева, и пълномаслено с прост (кратък) списък с съставки. Обикновеното кисело мляко, например, в идеалния случай трябва да съдържа само мляко и / или сметана, плюс някои бактериални култури.
Потърсете кисело мляко, приготвено с мляко от крави, които не са лекувани с рекомбинантни говежди соматотропинови хормони (rBST), синтетичен хормон, който увеличава производството на мляко при кравите и може да има потискащи ефекти върху човешките хормони.
Съставки, които трябва да се избягват
Най-големият виновник, за който трябва да внимавате, когато четете етикетите на кисело мляко, са добавените захари, които могат да приемат различни форми. Високо фруктозен царевичен сироп, декстроза, тръстикова захар и изпарен тръстиков сок са само няколко. Въпреки че част от захарта не е вредна, тя не предлага хранителни ползи.
Изкуствените подсладители, консерванти и оцветители също попадат в категорията на съединенията без никаква хранителна полза и като цяло трябва да се избягват.
Налични сортове
Предложенията за кисело мляко се разшириха, като включиха не само основи от краве мляко, но и овче и козе мляко, както и множество опции на растителна основа.
Животински източници: За хората с диабет обикновено гръцко или исландско кисело мляко, приготвено от краве мляко, е идеално, но тези, направени от млякото на кози и овце, също са чудесни възможности. Те обикновено са с по-ниско съдържание на лактоза и някои изследвания показват, че козето и овчето мляко са по-малко възпалителни от кравето, благодарение на различния им профил на мастни киселини.Козето мляко също има по-високо съдържание на калций от кравето мляко.
Растителни източници: Соята, бадемите, кашуто, макадамите и кокосовите орехи се произвеждат във вегетариански основи от кисело мляко, с отлични резултати. Тъй като обаче тези млечни заместители на мляко не съдържат лактоза, те нямат същата естествена сладост, която се среща в киселото мляко от краве мляко и много от тях имат много добавена захар или други аромати, така че проверката на етикетите на съставките е важна.
Установено е, че киселото мляко (независимо дали е гръцко или редовно) намалява риска от диабет тип 2 с 14%, ако се консумира ежедневно, според преглед от 2017 г. на проучвания, публикувани вJournal of Nutrition.
Препоръчани марки
Когато избирате кисело мляко, което да опитате, не забравяйте да имате предвид специфичните диетични параметри, които може да са били очертани за вас от педагог по диабет или диетолог. На пазара има няколко опции, които се отличават с профил с ниско съдържание на въглехидрати и ниска добавена захар.
Начини да се насладите на кисело мляко
Киселото мляко за закуска е безпроблемно. За допълнително специално лечение, отгоре 6 до 8 унции обикновено гръцко кисело мляко с една порция пресни или замразени плодове и 1 супена лъжица нарязани ядки за хрупкавост, протеини и здравословни мазнини.
Освен закуската има и други чудесни начини да се насладите на кисело мляко:
- Дипове: Обикновеното гръцко кисело мляко може да се използва почти изключително вместо заквасена сметана в дипове, дресинги и други рецепти. Можете също така да добавите кисело мляко за част от майонезата в зелена салата за по-лека, по-осезаема версия.
- Печене: Заместете гръцкото кисело мляко за заквасена сметана в печени продукти, като бисквитки, сладкиши или торта.
- Смути: Смесете в кисело мляко за допълнителна плътност, кремообразност и протеини.
- Подправка: Разменете меда и кленовия сироп и горните пълнозърнести палачинки или вафли с много гръцко кисело мляко.
- Десерт: Вместо сладолед опитайте замразен съд с гръцко кисело мляко. Залейте го с четвърт чаша пресни или замразени плодове за сладко лечение след вечеря.
