Възможно е да нулирате вътрешния часовник на тялото чрез излагане на определени времеви сигнали от околната среда. Какви са тези Zeitgeber времеви сигнали и как тези влияния нулират вътрешния часовник, който контролира съня, освобождаването на хормони и други процеси? Открийте как светлината, температурата, храненето и упражненията могат да играят роля и какво се случва, ако тези сигнали за циркадния ритъм се загубят.
Питър Дейзили / Гети изображенияОпределяне на Zeitgeber
От немски за „даващ време“, цайтгебер се отнася до всяка външна реплика, която може да нулира системата за отчитане на времето на организмите. При хората циркадната система или биологичният часовник се контролира от цайтгебер. Централният пейсмейкър се намира в супрахиазматичното ядро на предния хипоталамус на мозъка.
Ето няколко Zeitgebers и как те влияят на съня ви.
Дневна светлина
Светлината е един от най-важните Zeitgebers, който влияе на съня. Светлината влияе на вашия вътрешен часовник чрез чувствителни на светлина клетки в ретината на очите. Те се наричат меланопсин-съдържащи ретинарни ганглиозни клетки. Те са отделни сензори от тези, които допринасят за зрението, което означава, че те могат да бъдат запазени сред слепите. Клетките казват на тялото ви кога е през нощта и кога е през деня, което помага да регулирате цикъла на съня си. Преди изобретяването на електрическата крушка хората лягаха да спят, когато слънцето залезе и се събуждаха, когато изгряваше. Но излагането на неестествена светлина късно през нощта (особено от екрани) и липсата на достъп до естествена слънчева светлина, ако работите в офис, може да допринесе за затруднено сън.
График на хранене
Когато ядете през нощта, също може да повлияе на това колко добре спите. Храненето по-късно през нощта е наред, стига да се храните по едно и също време всяка вечер. В противен случай може да имате различни енергийни нива в даден момент, когато обикновено се опитвате да заспите, което може да отхвърли циркадния ви ритъм. Също така се смята, че приемът на храна може да повлияе на инсулиновата резистентност и това може да окаже влияние върху съня.
График на упражненията
Подобно на графика за хранене, когато тренирате, това също може да повлияе на цикъла на съня ви. Не става дума толкова за това кога тренирате, а повече за това дали времето ви е постоянно. Ако тялото ви е свикнало да тренира всяка вечер, но след това го промените и отидете на тренировка рано сутрин един ден, можете да очаквате да забележите промяна в съня си. Сънят може да повлияе на телесната температура и нивата на кортизол, което може да повлияе на съня. Може да е важно да избягвате аеробни упражнения, непосредствено предшестващи нормалното Ви време за лягане.
Температура
Има доказателства, че спадът на температурата помага за прехода на тялото към сън. Телесната температура също естествено се понижава към сутринта (около 4 часа сутринта), което отчасти може да запази топлинните загуби, които биха възникнали с по-голяма разлика между тялото и естествената среда. Когато температурата се контролира и поддържа постоянна, например когато къщата се поддържа постоянно на 72 градуса, независимо от сезона или часа на деня, този сигнал може да се загуби.
Много хора спят по-добре, като държат прозорците отворени през нощта. Охлаждането може също да помогне за прехода към сън и да облекчи безсънието. Горещият душ или вана преди лягане може да помогне за заспиването, защото те довеждат кръв до повърхността на кожата, което позволява на топлината да излъчва.
Как Zeitgebers се променят с течение на времето
С напредване на възрастта чувствителността на циркадния ви ритъм към времевите сигнали може да се промени. Това би могло да обясни защо яденето на пица в 2 часа сутринта преди лягане в колежа не изглежда да повлияе на качеството на съня ви, докато сега дори простите промени в ежедневието ви имат пагубен ефект върху моделите на съня ви. Регулирането на графика за хранене и упражнения и намирането на начини за получаване на сутрешна слънчева светлина може да ви помогне да се върнете в релсите, ако качеството на съня ви страда. Препоръчва се излагането на слънчева светлина от 15 до 30 минути да се случи веднага след пробуждането, за да се оптимизира циркадният модел. В някои региони може да е необходима лайтбокс през зимните месеци, за да стабилизира съня.
Признаци на нарушение на съня
Ако сте постоянно уморени и качеството на съня ви е лошо през цялото време, може да имате нарушение на циркадния ритъм на съня. Признаците на нарушение на съня включват:
- Трудно започване на сън (особено сред нощните сови)
- Борят се да поддържат сън, често се събуждат през нощта
- Склонност към събуждане твърде рано и невъзможност да заспи отново
- Сънят не се възстановява или е с лошо качество
- Станете сънливи по-рано от желаното вечер или по-рано от конвенционалното лягане
- Изпитвате функционално увреждане на работното място, в дома или в училище
Циркадните проблеми често допринасят за безсъние и дневна сънливост. Работниците на смени може да имат повишени рискове, свързани с тези проблеми, включително по-висока честота на рак на дебелото черво или гърдата, наддаване на тегло и други проблеми.
Дума от Verywell
Говорете с Вашия лекар, ако подозирате, че имате нарушение на съня. Простите промени, които подобряват връзката ви с природната среда, като излагане на сутрешна слънчева светлина, може да са полезни за регулиране на биологичния ви часовник и режима на сън. В противен случай може да са необходими допълнителни насоки и тестове за оптимизиране на здравето на съня.
