Как действа кофеиновата дрямка?

Може би сте чували за нещо, наречено „кофеинова дрямка“ или „дрямка за кафе“. Може да се рекламира като начин за увеличаване на ефективността както на порция кофеин, така и на дрямка за подобряване на дневната сънливост. Как може да работи това? Кога е най-доброто време да опитате през деня? Колко кофеин и колко дълго дрямка е оптимално? Научете повече за кофеиновия сън и дали те може да са точно това, от което се нуждаете, за да се чувствате по-добре през късния ден.

Какво е кофеин дрямка?

Кофеиновата дрямка е кратък период на сън, който настъпва през деня непосредствено след консумацията на кофеин. Дрямката трябва да се държи 15-20 минути и може да е важно да настроите аларма, за да предотвратите преспиване. Обикновено се наслаждават на една или две порции кофеин и повечето проучвания, показващи полза, са тествали 150 до 200 mg кофеин. (За справка, в чаша сварено кафе има 163 mg кофеин.) Източникът на този кофеин няма значение, тъй като съществуват много опции, включително кафе, чай, сода, енергийни напитки, шоколад, кофеинови хапчета и др. В зависимост от това какво консумирате, количеството кофеин може да варира и колко пиете рутинно (или ядете) може също да повлияе на чувствителността ви към него.

Как действа кофеиновата дрямка?

Нашето желание за сън зависи от два процеса: хомеостатично задвижване на съня и циркаден предупредителен сигнал. Спящото задвижване се отнася до факта, че колкото по-дълго стоите будни, толкова по-сънливи ще станете. Това се дължи на натрупването на химикал в мозъка, наречен аденозин.Аденозинът е нормален страничен продукт от метаболизма. Клетките в тялото използват аденозин трифосфат (АТФ) като техен основен източник на енергия.Оставащият компонент от това използване на енергия е аденозинът. Колкото по-дълго сме будни, толкова повече енергия използваме и толкова повече аденозин се натрупва в мозъка. Това е едно от основните вещества, които ни карат да се чувстваме сънливи.

Сънят е поне отчасти процес на изчистване на натрупания аденозин.До сутринта, след добър сън, нивата се понижават и след това започват да се увеличават с продължително събуждане. Ако получите само 4 часа сън една нощ, вие се събуждате със сънливост, защото не сте имали достатъчно време за изчистване на аденозина. Важно е да разберете, че дори кратките периоди на сън могат ефективно да намалят нивата на аденозин. Следователно една дрямка може да намали сънливостта и да повиши бдителността.

Когато кофеинът е съчетан с дрямка, тези ефекти се засилват. Кофеинът независимо действа, за да блокира аденозина, сигнала за сънливост. Ето как той действа като стимулант и работи, за да ни накара да се чувстваме по-будни, дори ако не спим. В резултат на това кофеиновата дрямка сдвоява две интервенции, за които е известно, че намаляват сънливостта. Изследванията показват, че комбинацията е по-ефективна от самата себе си за подобряване на мерките за бдителност.

Кога трябва да вземете кофеин?

Като цяло, трябва да помислите за дремене с кофеин, когато се чувствате допълнително сънливи през деня. За повечето хора това може да съответства на естествен спад в циркадния предупредителен сигнал, който се появява следобед, често между 13:00 и 15:00. Между другото, това е причината цели общества да наблюдават времето на сиеста в ранния следобед (което често е най-горещата част от деня за тях).

За да избегнете безсъние, вероятно е най-добре да избягвате да дремете кофеин по-късно през деня или близо до лягане. Кофеинът се метаболизира в черния дроб и около половината от него ще бъде елиминиран за 5 до 6 часа, така че може да искате да го избягвате след късния следобед, ако сте чувствителни или склонни към безсъние.

Други начини за избягване на сънливостта през деня

Ако сте прекалено сънливи през деня, това най-вероятно се дължи на неадекватно качество или количество сън. Лишаване от сън често се случва при възрастни, когато рутинно се получават по-малко от 7-8 часа сън. Опитайте се да заспите адекватно часове през нощта, поддържайте графика на съня си редовен и получавайте 15-30 минути сутрешна слънчева светлина при събуждане.Има и други начини, по които можете да подобрите съня си.

В допълнение, нарушенията на съня като обструктивна сънна апнея могат да подкопаят качеството на съня през нощта.Това води до чести възбуди от сън до възобновяване на дишането, което може да доведе до неопресняващ сън, прекомерна сънливост през деня и чести сън. Ако изпитате хъркане, ставане за уриниране през нощта и скърцане със зъби, трябва да потърсите допълнителна оценка.

Не забравяйте, че кофеинът не може да замести съня. Въпреки че може да маскира симптомите на сънливост, ефектите са временни. Никога не шофирайте, ако се чувствате твърде сънливи. Ако рутинно се чувствате твърде сънливи през деня, посетете лекар по сън, за да откриете как сънят ви може да бъде подобрен.