Лесни упражнения за фиксиране на стойката на главата напред

Позата на главата напред (FHP) е усложнение на комбинацията от наведени напред рамене и заоблена горна част на гърба (кифоза), която се превърна в често срещан резултат от съвременния живот и работа.

Тази позиция "гърбавост" може да доведе до болезнено скъсяване на мускулите на задната част на врата, както и до компресия на шийните прешлени - най-горната част на гръбначния стълб, която поддържа главата и защитава гръбначния мозък.

Ето защо. Когато раменете и горната част на гърба се закръглят напред и надолу, главата ви естествено следва, като дърпа погледа ви и надолу. За да видите какво има пред вас - да речем, екрана на компютъра ви или гледката от предното предно стъкло - трябва да вдигнете глава.

По този начин челюстта ви изпъква напред и създава остра гънка в задната част на врата, където вместо това трябва да има права линия, простираща се от задната част на главата до средата на горната част на гърба.

Други ситуации, които могат да допринесат за позицията на главата напред в резултат на кифоза, включват постоянно гледане надолу към мобилен телефон, таблет или друго устройство; извършване на тясна работа, като шиене; и често носенето на значително количество тегло, като дете, пред тялото си.

Защо упражнението е най-доброто решение

Всички ергономични промени, които можете да направите в работното си пространство, околната среда или навиците си в начина на живот, които правят седенето или изправянето изправено по-удобно, ще помогнат за намаляване на риска от поза на главата напред. Това обаче може да не е достатъчно.

Проучване от 2017 г., сравняващо целевото упражнение с модификацията на работната станция за намаляване на свързаните с офиса болки във врата, раменете и гърба, установи, че упражнението е по-ефективният подход. Нещо повече, субектите в изследването, които са тренирали, са започнали да се чувстват по-добре само след четири месеца.

Мини тренировка за стойка на главата напред

Тези три упражнения са предназначени за справяне с индивидуалните проблеми, които допринасят за позицията на главата напред, включително кифоза. Най-добре е да ги изпълнявате в една бърза сесия (въпреки че можете да правите и прибиране на маточната шийка през целия ден).

Ретракция на маточната шийка

Шийката на матката означава врат и ретракция означава да се върне обратно. В това ключово упражнение за стойка целта е да върнете главата си обратно в съответствие с шийния си гръбначен стълб.

1. Започнете, като седите изправени на стол.
2. Приберете брадичката силекокъм гърдите си.
3. Придържайки опашката и притиснете задната част на главата си към стената зад вас. Ще се почувствате така, сякаш движите главата си малко по диагонал към тавана.
4. Задръжте разтягането за няколко секунди, отпуснете се и повторете.

Направете 20 до 30 повторения наведнъж. Или го разбийте на 5 до 8 повторения четири до пет пъти на ден.

Ромбоиден усилвател

Ромбоидите са мускулите, които поддържат горната част на гърба и я държат в правилно положение. Те са отговорни за три отделни действия: придърпване на лопатките един към друг; повдигане на раменете нагоре, което ви позволява да свивате рамене; и притискане на раменете надолу, далеч от ушите.

Можете да ги активирате, като притискате лопатките си един към друг - ход, който веднага и естествено ще издърпа раменете ви нагоре и назад, обръщайки предния спад. Укрепването на ромбовидните мускули, така че да са по-устойчиви на привличането на гравитацията напред, може да помогне за обратна кифоза и поза на главата напред, която причинява.

За да изпълните упражнението:

1. Седнете на твърд стол.
2. Увийте ръце около ребрата си, сякаш да се прегърнете.
3. Опитайте се да докоснете лопатките си с пръсти, като имате предвид, че ще можете да достигнете само външната граница.
4. „Разходете“ пръстите си надолу, за да се опитате да намерите върховете на всяко острие до дъното и след това отпуснете прегръдката.
5. Донесете двете си ръце зад главата, като повдигнете лактите, за да приведете предмишниците си успоредно на пода.
6. Задържайки това положение, стиснете лопатките един към друг, за да активирате ромбовидните мускули. Задръжте за брой 5 и бавно отпуснете.
7. Повторете, този път си представете, че между раменете ви има една четвърт, която трябва да задържите на място. Това ще ви помогне да увеличите степента, до която притискате мускулите.
8. Задръжте за брой 5 и бавно отпуснете.

Разтягане на гръдния кош

Третото упражнение е просто разтягане на мускулите, които се простират по ширината на гърдите - мускулите на гръдния кош или гръдния кош. Когато раменете се отпуснат напред, тези мускули се свиват и стягат, така че е важно да се опитате да ги разхлабите от това положение.

Разтягането в ъгъла е подобно на лицева опора на стената, с изключение на това, че акцентът се поставя върху задържането в позицията, която кара гръдните мускули да се удължават. Ето основните движения:

1. Застанете с лице към ъгъла на стената.
2. С лакти, свити на 90 градуса, а горната част на ръцете успоредни на пода, поставете дланите и предмишниците си до всяка съседна стена.
3. Вдишайте и след това, докато издишвате, издърпайте коремните мускули към гръбначния стълб, за да стабилизирате долната част на гърба.
4. Без да мърдате краката си, наведете торса си към стената, докато почувствате леко разтягане по цялата предна част на гърдите.
5. Задръжте между 5 и 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция.

Дума от Verywell

Ако сте предразположени към болки във врата, сте наранили врата, раменете или гърба си или имате състояние като артрит, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да правите тези (или някакви) упражнения за първи път . Тези ходове могат да бъдат от полза, но ще трябва да знаете как да избегнете изостряне на съществуващ проблем.