Упражненията за разтягане при плантарен фасциит могат да изглеждат без значение. Но изследванията показват, че те са ефективни за управление на болката и подобряване на функцията при хора със заболяване, което причинява удебеляване на плантарната фасция - лента, разположена в свода на стъпалото. Всъщност упражненията с плантарен фасциит са ключов елемент от всеки план за лечение на това болезнено състояние на крака.
Основната причина за плантарен фасциит са микро травми, които водят до дегенерация и разкъсвания на плантарната фасция, които водят до болезненост, болка и подуване около петата на стъпалото. Ако състоянието не се управлява, това може да повлияе на качеството ви на живот и да направи ежедневните дейности неудобни и по-трудни. Постоянните, тежки случаи може да изискват операция.
Вашият физиотерапевт или лекар може да ви преведе през тези често срещани упражнения за разтягане на плантарен фасциит или можете да ги изпробвате сами у дома. Тази рутина е проста и достатъчно често, за да облекчи симптомите на плантарен фасциит при повечето хора.
Разтягане на прасеца
ферантрайт / Гети изображенияНай-лесният начин да направите разтягане на прасеца е като застанете на около 1 до 2 фута от стена.
- Облегнете се на стената с протегнати ръце.
- Поставете единия крак на земята в линията, простираща се надолу от раменете и единия крак зад тялото.
- Дръжте задния си крак плосък на земята и усетете разтягане в задната част на петата (ахилесовото сухожилие).
- Задръжте разтягането за брой 10 и повторете. Направете и двете страни.
За да подчертаете това разтягане, насочете задното коляно надолу към земята, като същевременно държите стъпалото плоско на пода.
Разпъване на стълби
Hero Images / Гети изображения
За да извършите стълбищно разтягане, намерете стълбищна стълба или бордюр.
- Задръжте крака, който искате да изпънете назад, и направете една стъпка нагоре с другия крак.
- Наведете се към стълбите, поддържайки задното стъпало плоско.
- Почувствайте разтягането в задната част на петата. Опитайте се да се отпуснете и позволете на тялото си да се наведе по-нататък в стъпката.
Разтягане на краката
Марк Романели / Гети изображения
Разтягането на крака се извършва в седнало положение.
- Посегнете напред и хванете крака си. Ако не сте достатъчно гъвкави, просто кръстосайте крака и хванете крака.
- Издърпайте пръстите си нагоре към пищяла, докато държите крака си с другата ръка.
- Почувствайте разтягане в долната част на стъпалото.
Задръжте това за брой 10, докато усещате разтягането по свода на стъпалото. Повторете поне 3 пъти от всяка страна.
Разтягане на корда на петата
Johner Images / Гети изображенияРазтягане на корда на петата може да се направи, като посегнете напред и хванете крака си. Дръжте коляното си изправено с пръсти нагоре.
Ако това е трудно, потърсете помощта на ластик или кърпа.
- Дръжте краищата на лентата или кърпата. Примчете средата около пръстите на краката.
- Издърпайте краищата към себе си. Това ще издърпа пръстите на краката ви, без да се налага да ги достигате.
Това ще разтегне както задната част на крака, така и долната част на крака.
Стена постно
Тамара Лейки / Гети Имиджис
- Застанете с лице към стена и поставете дланите си на стената на нивото на очите.
- Поставете краката си на около 12 инча една от друга, една пред друга.
- Поддържайки предното коляно изправено, поставете пръстите на краката до стената възможно най-високо.
- Облегнете се в стената, за да усетите разтягане в предния крак.
- Задръжте разтягането за 30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и повторете три пъти. Сменете краката и повторете.
Това упражнение може да се прави по няколко пъти на ден.
Обледяване след разтягане
Хосе А. Бернат Басете / Гети изображения
Последната стъпка от тази рутина е заледяване на свода на стъпалото. Съхранявайте замразен пакет с лед във фризера си, когато имате нужда от него; можете също да напълните пластмасови бутилки с вода и да ги замразите за това.
Поставете пакета с лед под свода на стъпалото за 10 до 15 минути. Изпънете ходилото през това време. Ако използвате замразена бутилка за вода, можете да я навиете под крака си за същия период.
Дума от Verywell
Плантарният фасциит не е условие за пренебрегване, тъй като това може да попречи на ежедневните дейности и да усложни качеството на живот. Освен това болката може да ви принуди да промените начина, по който ходите, което в крайна сметка може да доведе до дискомфорт в краката, коляното, тазобедрената става и гърба. Докато разтягането, почивката и ледената терапия могат да помогнат, уверете се, че имате чифт здрави обувки, които предлагат адекватна опора и подходящо прилепване.
