Пребиотиците са несмилаеми хранителни съставки, които често се добавят към „функционалните храни“. Смята се, че тези съставки насърчават растежа на полезни чревни бактерии - като по този начин увеличават стомашно-чревното здраве и потенциално осигуряват други ползи за здравето.
Науката все повече признава значението на пребиотиците за здравето на червата, но журито все още не е наясно дали функционалните храни с пребиотици са необходими за оптимално здраве.
Ползи за здравето
Пребиотиците са компоненти на храни, които не могат да бъдат усвоени и поради взаимодействието им с чревните бактерии се смята, че насърчават здравето. Пребиотиците обикновено са съставки във функционални храни или някои конвенционални или модифицирани храни, които осигуряват полза, която надхвърля основното хранене.
Пребиотиците не се усвояват в тънките черва, защото ни липсват ензимите, необходими за разграждането им на компоненти, където те могат да се абсорбират в кръвта ни. Тази липса на разграждане ги довежда до контакт с чревните бактерии, където те играят роля в стимулирането на растежа и активността на избрани бактерии, които са полезни за нашето здраве. Голяма част от това полезно взаимодействие с чревните бактерии се дължи на ферментацията.
Пребиотиците най-вероятно увеличават броя на бифидобактериите (приятелски тип бактерии, често насочени от пробиотични добавки), но изглежда също така увеличават количеството на различни други бактерии, благоприятни за приемането.
Пребиотици за общо здраве
Текущите изследвания показват, че пребиотиците могат да осигурят ползи за здравето на населението. Тези предимства включват подобрена абсорбция на калций, намаляване на риска от алергия, подобрена защита на имунната система и други положителни ефекти върху метаболизма.
Продължават изследванията, за да се разбере пълният ефект на тези храни върху здравето на червата, метаболизма и някои заболявания. Но не всички специалисти по хранене са в състояние да потвърдят, че консумацията на функционални храни или пребиотици непременно ще повиши конкретни здравни резултати.
Пребиотици за IBS
Пребиотиците могат да играят роля при лечението на синдром на раздразнените черва. Проведени са някои проучвания, за да се види дали увеличаването на приема на пребиотици може да помогне за намаляване на симптомите на IBS. Резултатите са смесени.
В някои проучвания изглежда, че по-високите количества пребиотици водят до влошаване на симптомите за участниците в проучването - не е изненадващо, като се има предвид това, което знаем за ефекта на FODMAP върху симптомите на IBS (по-голямата ферментация води до увеличаване на газовете, което води до газове, подуване на корема и коремна болка). U
Въпреки това, в едно предварително проучване за ефективността на пребиотична добавка за IBS, изследователите установяват, че пребиотиците могат да осигурят терапевтична полза. Броят на участниците в проучването обаче беше доста малък, така че не можем да направим твърди заключения от това проучване.
Възможни странични ефекти
Според клиниката Майо, повечето пребиотици и пробиотици могат безопасно да се консумират без странични ефекти от повечето здрави възрастни. В някои случаи може да се появят дискомфорт в корема, подуване на корема и газове, докато храносмилателната ви система се адаптира.
Ако обаче имате IBS или друго стомашно-чревно разстройство, трябва да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, за да получите персонализирана препоръка за включване на пребиотици във вашата диета.
Дозировка и приготвяне
Повечето хора могат да получат пребиотици, като си поставят за цел да достигнат препоръчителния прием на фибри. Препоръчителният прием на фибри за възрастни е 25 грама до 38 грама на ден. Консумирането на пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци често е най-добрият начин за постигане на тази цел.
Много добавки от пребиотик осигуряват доза от около четири до пет грама на ден. Ако приемате пребиотична добавка, започнете бавно (веднъж на ден), докато видите как тялото ви реагира на добавката. Ако се появи газове или подуване на корема, намалете дозата си наполовина.
Много хора комбинират пребиотици с пробиотици за по-голяма полза. Според Memorial Sloan Kettering Cancer Center, тъй като пробиотиците са краткотрайни, понякога пребиотиците се добавят към пробиотиците, за да поддържат нивата си в червата. Тази комбинация от про- и пребиотици се нарича „синбиотична терапия“ или „синбиотици“.
Какво да търсите
Пребиотиците могат да се консумират в храни или под формата на добавки. Тъй като пребиотиците са несмилаеми фибри (въглехидрати), те се намират в много растителни храни, които осигуряват добро хранене. Така че, когато увеличите приема на пребиотични храни, вие получавате ползи за здравето от другото хранене, което те осигуряват.
Тези пребиотични храни включват много продукти, които бихте намерили на местния пазар.
- Аспержи
- Корен от цикория
- Копър
- Чесън
- Йерусалимски артишок
- Бобови растения (боб, нахут, леща, соя)
- Ядки като кашу и шам фъстък
- Лук, праз, лук, лук
- Пшенични продукти, като зърнени култури
Ако търсите пребиотични добавки, може да видите определени термини на етикета, идентифициращи пребиотиците, предлагани от продукта. Често консумираните пребиотици включват:
- Фруктани (инулин и фруктоолигозахариди)
- Галакто-олигозахариди (GOS)
- Олигофруктоза (фруктоза)
- Устойчиво нишесте
Олигозахаридите са най-известните пребиотици.
Ако решите да закупите добавка, Националният институт по здравеопазване (NIH) препоръчва да потърсите етикет с факти за добавките на продукта, който купувате. Този етикет ще съдържа жизненоважна информация, включително количеството фибри на порция и други добавени съставки като пълнители, свързващи вещества и ароматизанти.
И накрая, организацията предлага да потърсите продукт, който съдържа печат на одобрение от организация на трета страна, която осигурява тестване на качеството. Тези организации включват САЩ Pharmacopeia, ConsumerLab.com и NSF International. Одобрението от една от тези организации не гарантира безопасността или ефективността на продукта, но гарантира, че продуктът е бил правилно произведен, съдържа съставките, изброени на етикета, и не съдържа вредни нива на замърсители.
