Много добре / Анастасия Третяк
Овесените трици са парче овесено зърно. Овесено зърно се обработва, за да се отстрани негодното за консумация външно тяло на зърното. Това оставя зад овесената каша, а овесените трици са външният слой на тази ядка от овесени ядки, която е точно под неядливата зърнена част.
Поради своята структура, много овесени зърнени култури и овес (като овес, нарязан на стомана или валцуван) могат да съдържат малко овесени трици. Въпреки това, цели овесени трици също се продава и е лесно да се добави към вашата диета.
Ползи за здравето
Овесените трици предлагат няколко ползи за здравето поради съдържанието на фибри и антиоксиданти.
Здраве на червата
Едно от най-големите ползи за здравето от включването на овесени трици във вашата диета е, че те са с високо съдържание на разтворими фибри, които се придържат към водата, когато се усвояват и се превръщат в гелообразно вещество, което може да помогне за регулиране на здравето на храносмилането.
Редовното хранене с овесени трици е свързано с намаляване на запека и осигуряване на облекчение от симптоми, свързани с възпалително заболяване на червата (IBS) и болест на Crohn.
Фибрите в овесените трици увеличават ферментационната активност в червата и производството на маслена киселина, която е отговорна за засилването на пробиотичните бактерии и подпомага отстраняването на азота в изпражненията, което също е свързано с обостряния при двете заболявания.
Други късоверижни мастни киселини, образувани от фибрите в овесените трици, са свързани с намаляване на риска от рак на дебелото черво.
Ползи за сърцето
Овесените трици съдържат бета-глюкан (известен също катоβ-глюкан), разтворими фибри, които са свързани с понижаване на холестерола. Това първоначално е открито в проучване от 1963 г., при което бял хляб е заменен с овесен хляб, съдържащ 140 грама овален овес.
Това проучване, както и последващите изследвания, установиха, че редовната консумация на овесени трици може да помогне за понижаване на LDL холестерола, не-HDL холестерола и Apolipoprotein B-100 (известен иначе като apoB) - протеин, участващ в метаболизма на липидните мастни киселини и допринася за повишените нива на LDL холестерол.
Профилактика на заболяванията
Овесените трици могат да помогнат за намаляване на риска от заболявания по няколко начина.
Като начало неговият хранителен профил е с високо съдържание на антиоксиданти. Овесените трици съдържат полифеноли - молекули на растителна основа, които работят като антиоксиданти, за да помогнат за намаляване на увреждането на свободните радикали.
В допълнение, разтворимите фибри в бета-глюкан забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите, като създават гъст, лепкав разтвор, когато се смесват с друго съдържание в стомашно-чревния тракт. След това този разтвор подрежда червата и помага да се забави абсорбцията на глюкоза.
Това забавено храносмилане помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни, което може да намали риска от диабет и да помогне на тези с диабет постоянно да поддържат стабилни нива на кръвната захар.
Управление на теглото
Фибрите в овесените трици и продуктите, които съдържат овесени трици, могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго, което може да намали броя на калориите, които консумирате през даден ден.
Разтворимите фибри в овесените трици също помагат да се регулират нивата на грелин, хормонът, отговорен за стимулиране на апетита, увеличаване на приема на храна и съхранение на мазнини. Потискането на този хормон с диета с високо съдържание на фибри намалява риска от преяждане и предотвратява увеличаването на теглото, което идва с него.
Възможни странични ефекти
Докато разтворимите фибри са съществена част от здравословната диета, можете да ядете твърде много от тях. Ако бързо добавите голямо количество към вашата диета, това може да причини храносмилателен стрес, като симптомите включват:
- Диария
- Дискомфорт в корема
- Запек
- Метеоризъм
За да предотвратите тези странични ефекти, не забравяйте бавно да въвеждате храни като овесени трици в диетата си в продължение на няколко седмици. Пиенето на много вода може да се справи със запека, свързан с започването на диета с високо съдържание на фибри.
Прием и подготовка
Повечето американци консумират само около половината от препоръчителното количество разтворими фибри, а овесените трици са чудесен начин да получите повече. Докладът за диетичните референтни дози, създаден от Съвета по храна и хранене на Института по медицина, предоставя препоръки за общия прием на фибри.
Можете да приготвите овесени трици по няколко различни начина.
За горещи зърнени храни загрейте чаша цели трици с две чаши мляко, вода или млечно мляко (например бадемово, соево). Можете да добавите сурови овесени трици към смутита, да ги смесите в кисело мляко или да ги поръсите върху хляб и бисквитки преди печене.
В много продукти вече има овесени трици, включително хляб и зърнени храни, които лесно могат да бъдат включени във всяко хранене.
Какво да търсите
При всички опаковани стоки е важно да погледнете етикета, преди да купите. Това, че в него има овесени трици, не означава, че е полезно за вас.
Избягвайте продукти с големи количества захар или натрий, които могат да отменят всякакви положителни ползи за здравето от овесените трици. Ако имате хранителни алергии, не забравяйте, че някои хлябове с овесени трици съдържат ядки и семена.
Зърнените храни и крекерите с овесени трици са добри възможности за бързи и лесни храни, които да имате в килера си.
Овесени трици срещу овесени ядки
Валцуваният овес (намира се в овесените ядки) и овесените трици произхождат от едно и също зърно, но овесените ядки са по-обработени от овесените трици и обработката премахва част от храненето му.
Също така, овесените трици имат повече фибри (както разтворими, така и неразтворими), отколкото овесените ядки, защото това е специфично парче от овесените ядки, докато овесените ядки използват цялото зърно.
Триците от корпуса са това, което придава на овесените трици толкова силен хранителен профил и допълнителните ползи за здравето, за да се съчетаят с тях.
Какво трябва да бъде нивото на холестерола ми?
-and-alcohol.jpg)
.jpg)
