Сутрешното упражнение може да намали риска от рак, находки от проучването

lzf / Гети изображения

Основни продукти за вкъщи

• Изследванията показват, че тренировките сутрин могат да имат по-голямо въздействие върху намаляването на риска от рак, отколкото тренировките по-късно през деня.
• Ефектът изглежда по-значителен за хората с междинни и вечерни хронотипи - с други думи, хора, които се събуждат по-късно и си лягат по-късно.
• Въпреки че времето на тренировките ви може да има някакъв ефект върху риска от рак, най-важното е, че правите редовни упражнения, независимо от времето на деня.

Тренировките сутрин могат да намалят риска от заболяване от рак повече, отколкото да правите тренировка по-късно през деня, според наскоро публикувани изследвания.

В изследването, което беше публикувано презЕпидемиология на ракапрез септември изследователите анализираха данни от 2795 души, разделени на две контролни групи и две ракови групи.

Резултатите показват, че защитният ефект срещу рак на гърдата и простатата е най-значим при хората, които са тренирали сутрин (между часовете от 8 сутринта до 10 сутринта). Резултатите се провеждат, дори когато изследователите се приспособяват към други фактори, като съня на участниците и времето за хранене.

Въз основа на новите открития и по-ранни проучвания изследователите посочват възможна връзка между рака и нарушаването на циркадния ритъм.

"Изследователите са класифицирали циркадните смущения като канцероген, за разлика от тютюна или азбеста", казва Шон Маркеси, MS, RN, регистрирана медицинска сестра и онкологичен писател в Центъра за мезотелиом, Verywell. Маркезе не е участвал в проучването.

„Циркадните регулаторни функции са от решаващо значение за много аспекти на хомеостазата, методът за регулиране на организма - казва Маркезе. - Нарушаващият циркаден ритъм може да наруши клетъчните цикли, възстановяването на ДНК и метаболизма. Грешките във всеки един от тези процеси могат да доведат до рак, особено ако прекъсванията продължават да се случват в продължение на дълъг период. “

Какъв е вашият циркаден ритъм?

Вашият циркаден ритъм, известен още като цикъл сън / събуждане, е 24-часов вътрешен часовник, който се контролира от мозъка ви. Той ви казва кога е време да заспите и кога е време да се събудите. Ритъмът се регулира от различни хормони, като два от най-забележителните са кортизолът и мелатонинът.

Циркадният ритъм следва подобен модел при всички, но хората обикновено се разделят на три подгрупи или хронотипове: сутрин, междинен и вечерен.

Сутрешните хронотипи се събуждат рано и си лягат рано, докато вечерните хронотипи се събуждат по-късно и си лягат по-късно. Вечерните хронотипи обикновено имат режим на сън, който е на около два до три часа зад сутрешните хронотипи. Както може да се очаква, междинните хронотипове попадат някъде по средата.

Спящите модели също са свързани с различни хормонални колебания. Сутрешните хронотипове имат по-ранно начало на производството на мелатонин; нивата им се повишават по-рано вечер и подсказват по-ранното лягане. За междинния и вечерния хронотип мелатонинът се повишава по-късно и води до по-късно лягане.

Шон Маркеси, MS, RN,

Разрушителният циркаден ритъм може да наруши клетъчните цикли, възстановяването на ДНК и метаболизма.

Разликите имат значение в контекста на неотдавнашното проучване, тъй като изследователите установяват, че защитните ефекти от упражненията рано сутрин са по-значими при междинните и вечерните хронотипове, отколкото при сутрешните хронотипи.

Изследователите предполагат, че упражненията от обяд до следобед могат да забавят производството на мелатонин на човек още повече, ако са междинен или вечерен хронотип. Следователно по-ранните упражнения могат да доведат до повече мелатонин, балансиран циркаден ритъм и намален риск от рак.

Поддържане на балансиран циркаден ритъм

Когато циркадният ви ритъм е отхвърлен, това може да доведе до затруднено сън през нощта, безсъние, умора и енергийни сривове през деня. Доказателствата също свързват нарушен циркаден ритъм с дисбалансирана кръвна захар, отрицателни промени в метаболизма, наддаване на тегло, депресия, деменция и рак.

Една от причините, поради които упражненията са свързани с намален риск от рак, е, че помага да поддържате циркадния си ритъм балансиран и да функционира по определен график.

Маркезе добавя, че получаването на достатъчно качествен сън и опитите да поддържате редовен график на съня също са критични фактори - тези, които може да успеете да подобрите, като разгледате по-отблизо навиците си за сън.

"Опитайте се да не сте на телефона си или на други базирани на екрана устройства преди лягане или ако се събудите посред нощ", казва Маркезе. "Тази светлина през нощта е това, което задейства потискането и нарушаването на мелатонина във вашия циркаден ритъм."

Какво е по-важно: Сън или упражнения?

В идеалния случай бихте получили адекватни количества и от двете, но понякога трябва да изберете едно пред друго.

Що се отнася до циркадния ви ритъм, отговорът вероятно ще е сигурен, че спите достатъчно. „Достатъчният сън е от решаващо значение за циркадната хомеостаза“, казва д-р Суати Гуджрал, докторант в лабораторията за стареене на мозъка и когнитивно здраве на Университета в Питсбърг. „Вредните ефекти за цялостното здраве на нарушенията на циркадния цикъл, дължащи се на лош сън, вероятно надвишават ползите за здравето от упражненията специално в сутрешните часове.“

Д-р Алпа Пател, старши вицепрезидент по науката за населението на Американското общество за борба с рака, казва на Verywell, че вместо да жертвате добрия сън и да си оказвате натиск да тренирате сутрин, редовното упражнение - винаги, когато можете - е най-важното .

Американското общество за борба с рака препоръчва да се занимавате с 150 до 300 минути умерена или 75 до 150 минути енергична физическа активност всяка седмица и да ограничавате максимално вашите заседнали дейности.

Бъдещи изследвания

Докато Пател нарича новото проучване интригуващо, тя добавя, че предстоят още изследвания. Докато упражненията са свързани с по-балансиран циркаден ритъм и намален риск от рак, времето на деня може да е по-малко важно от редовното упражнение, независимо какво казва часовникът.

Пател също така посочва, че резултатите от проучването биха могли да бъдат повлияни от други фактори, известни като остатъчни объркващи фактори и цялостния им ефект върху вашето здраве. Докато изследователите се опитват да отчетат някои от тези фактори (като общия прием на калории на участниците), липсват и други (като цялостното качество на диетата на участниците). Следователно са необходими допълнителни изследвания, преди да могат да се направят окончателни твърдения.

Алпа Пател, д-р

Бих насърчил хората да се съсредоточат върху това, което знаем, че е важно за профилактиката на рака. Не пушете, поддържайте здравословно телесно тегло, бъдете физически активни, яжте здравословна диета, богата на плодове и зеленчуци и се уверете, че сте получили своите скрининги за превенция / ранно откриване на рак.

Гуджрал добавя, че трябва да сте наясно и чувствителни към това как вашите екологични и социални експозиции във вашето ежедневие биха могли да нарушат вашия циркаден ритъм - особено ако тези експозиции са хронични и / или постоянни, като например в случай на продължителна работа на смени .

Какво означава това за вас

Независимо дали сте ранна птица или нощна бухал, можете да се съсредоточите върху поведения, балансиращи циркадния ви ритъм, като хранене на хранителна диета, работа по навиците за хигиена на съня и редовно упражнение - винаги, когато това работи за вас.